Nalika nerangake bobot mundhut bobot, paling kita ngandelake ukuran kanggo mangsuli manawa kita wis ilang utawa dadi bobot. Nanging, minangka wong sing cepet sinau, iki ora cara paling apik kanggo ngetutake bobot awak. Ukuran ukuran ngukur kabeh kalebu otot, lemak, balung, lan apa sing mangan utawa ngombe dina kuwi. Ora ngerti apa sing kudu sampeyan ketahui: gajih lemak apa?
Komposisi awak
Komposisi awak iku mung rasio massa awak tanpa lemak kanggo massa awak lemak. Lemak akeh banget bisa nyebabake masalah kesehatan kayata penyakit jantung, diabetes, kolesterol dhuwur lan kondisi serius liyane. Yen sampeyan nyimpen lemak awak ing tingkat sing cukup, sampeyan bakal luwih sehat lan, mesthi, luwih ramping.
Kategori Lemak Awak Wanita
- 10-12% - Lemak Penting
- 14-20% - Tingkat Fat Athletic
- 21-24% - Tingkat Lemak Fitness
- 25-31% - Tingkat Fat Tanggul
- > 32% - Kethek
Kategori Lemak Badan kanggo Pria
- 2-4% - Penting Lemak
- 6-13% - Tingkat Lemak Atletik
- 14-17% - Tingkat Lemak Fitness
- 18-25% - Tingkat Fat ditampa
- > 26% - Kethek
Dadi, piye carane sampeyan ngerteni apa lemak awak sampeyan? Ing ngisor iki ana cara sing paling populer kanggo nguji komposisi awak.
Cara Nguji Lemak Tubuh
DEXA (absorptiometri sinar X ganda)
Tes iki digunakake kanggo ngukur kepadatan tulang, nanging uga ngukur persentase gajih awak ing endi paling akeh lemak sampeyan (kaya sampeyan ora ngerti).
Bukti babagan DEXA:
- DEXA nggunakake kabeh scanner awak lan rong sinar x-dosis sing beda kanggo maca massa balung lan massa tissue alus.
- Perlu wektu 10-20 menit kanggo nindakake pindai awak
- Iki menehi tingkat presisi sing dhuwur kanthi watesan 2-3% saka kesalahan.
- Iki dianggep minangka standar emas kanggo ngukur lemak awak lan kepadatan tulang
- Iku ora angel
Priksanen karo dhokter sampeyan kanggo mangerteni apa sing bener kanggo sampeyan lan nelpon perusahaan asuransi sampeyan. Biaya biasane kira-kira $ 100.
Hydrostatic Weighing
Iki mung cara sing apik kanggo ngandhani bobot jero banyu. Kaya DEXA, test iki minangka salah sawijining sing luwih akurat. Cara kerjane:
- Sampeyan njagong ing ukuran ing jero tangki banyu lan jeblugan hawa sing bisa
- Sampeyan dienggal ing jero banyu, ing ngendi sampeyan bisa ngetokake hawa sing luwih gedhe
- Awit lemak luwih sithik tinimbang banyu, luwih lemak sampeyan duwe, luwih akeh sampeyan bakal ngambang. Ukuran ngukur bobot ing jero banyu kanggo nemtokake bobot awak.
- Margin kesalahane kira-kira 2-3%, nanging akurasi gumantung marang jumlah hawa sing bakal diusir. Sampeyan kudu ngalahake ALL metu utawa ora kaya akurat.
- Iki minangka cara sing angel kanggo ngukur lemak awak amarga bisa dadi ora adil lan malah medeni supaya bisa diubengi ing njero banyu kanthi ora ana udhara ing paru-paru lawas.
Akeh universitas nawakake test iki sakitar $ 25- $ 50. Telpon universitas lokal lan takon yen sampeyan menehi tawaran iki. Fitness Wave nawakake hidrostatik seluler sing abot ing Southern California, Nevada, lan Arizona kanggo $ 49.95.
Calipers (alias, Test Pinch)
Cara iki nggunakake kalkulator kanggo ngukur kekandelan kulit ing sawetara wilayah awak sampeyan. Cara kerjane:
- Pakar nyabut kulit ing macem-macem wilayah lan ngukur karo kaliper.
- Asil kasebut dicolok menyang formula kanggo nemtokake lemak awak.
- Asil kasebut adhedhasar idea yen ketebalan lemak ing kulit nuduhake total lemak awak.
- Iku bisa kaya akurat minangka metode kasebut, nanging biasane ora. Iku gumantung keterampilan tester ing pamisahan lemak saka otot lan nemokake panggonan tengen kanggo mencubit.
- Hasil kasebut bisa uga miring yen sampeyan luwih tua (amarga lemak pindhah ing umur karo umur) utawa yen sampeyan nonwhite wiwit rumus adhedhasar obyek putih.
- Iki minangka salah sawijining cara sing luwih gampang kanggo mriksa lemak awak lan ora umum.
Sampeyan bisa njaluk dites ing paling klub kesehatan lan universitas kanggo sethithik utawa ora ana biaya. Sampeyan uga bisa tuku kaliper dhewe, nanging aku ora bakal seneng banget babagan asil sing diduweni. Yen sampeyan ora trampil, asil kasebut bisa dipateni. Tansah nggawe manawa sampeyan njaluk wong sing padha nguji lemak awak amarga asil bisa beda-beda saka tester kanggo tester. Endi kanggo nggoleki calipers lemak awak.
Bioelectrical Impedance
Iki minangka salah sawijining cara paling cepet kanggo nguji lemak awak nggunakake skala BIA.
- Salah siji nggunakake ukuran genggam utawa ngadeg ing skala BIA, sinyal kasebut liwat saka tangan utawa sikil.
- Luwih cepet sinyal kasebut, otot liyane sampeyan.
- Asil kasebut adhedhasar kasunyatan sing ngasilake listrik. Lemak ora ngandhut ora ana banyu nalika otot watara 70% banyu.
- Cara iki bisa akurat (4% margin kesalahan) nanging asil kasebut kena pengaruh hidrasi, asupan pangan lan suhu kulit. Yen sampeyan dehidrasi, persentase gajih awak bakal luwih dhuwur tinimbang iku.
Iki minangka cara sing gampang kanggo nguji lemak awak. Priksa manawa sampeyan nyoba ing wektu sing padha, luwih becik ing wayah esuk sadurunge nedha sarapan, nanging sawise kaca banyu.
Indeks Massa Tubuh
- BMI njupuk bobot lan dhuwur, menehi nomer sing mbandhingake karo grafik BMI.
- Sampeyan ora menehi persentase lemak awak nanging nuduhake yen sampeyan lagi lemu utawa bobote. Contone, yen BMI sampeyan 22, sing ora ateges lemak awak sampeyan yaiku 22%.
- BMI sing kurang saka 18,5 nuduhake bobot awak
- A BMI saka 25 - 30 dianggep entheng
- A BMI luwih saka 30 dianggep pinter banget
- Iki pitungan ora akurat, amarga ora njupuk menyang akun umur utawa jinis. Wong sing duwe otot kudu BMI dhuwur sing ora nggambarake komposisi awak sing bener
Temtunipun, wonten kathah cara kangge nguji lemak awak (ugi kathah ingkang mboten wonten wekdal kangge ngobrol). Akurasi penting, nanging kabeh metode kasebut (yen digunakake kanthi bener) bisa ngukur lemak awak ing 2-5%. Nglacak lemak awak sampeyan cara paling apik kanggo nggawe manawa sampeyan kurang lemak lan gain otot . Cukup aja nyoba maneh asring amarga ukuran lemak awak ora nuduhake owah-owahan cilik. Saben minggu 4-8 paling apik.