Cara ngukur lan ngartosake persentase lemak awak
Komposisi awak yaiku proporsi lemak lan lemak tanpa massa ing awak. Komposisi awak sehat yaiku salah sijine persentase ngisor lemak awak lan persentase massa bebas lemak, sing kalebu otot, balung, lan organ.
Komposisi awak diukur kanggo netepake level kesehatan lan kebugaran. Asring, sampeyan bakal nduweni komposisi awak sing diukur ing wiwitan program mundhut bobot utawa fitness lan dipriksa kanthi periodik kanggo ngawasi kemajuan sampeyan.
Apa Komposisi Badan?
Awakmu dumadi saka rong jinis massa: lemak awak lan massa lemak tanpa lemak.
- Lemak awak bisa ditemokake ing jaringan otot, ing kulit (lemak subkutan), utawa watara organ ( lemak visceral ). Sawetara lemak perlu kanggo kesehatan sakabèhé. Diarani lemak penting lan mbantu nglindhungi organ internal, nyimpen bahan bakar kanggo energi, lan ngatur hormon-hormon penting. Nanging sampeyan uga nduweni keluwihan gajih lemak lan ora pati penting.
- Massa bebas lemak kalebu balung, banyu, otot, organ, lan jaringan. Uga disebut lean tissue. Jaringan kasebut metabolik aktif, ngobong kalori kanggo energi, nanging lemak awak ora.
Saben lemak ing awak yaiku ukuran komposisi awak sing nyatakake yen bobot awakmu gajih. Persentase awak sing ora gemuk iku massa lemak tanpa lemak. Ana sawetara normal kanggo lemak awak, sing beda kanggo pria lan wanita.
Nimbang-nimbang dhewe ing ukuran jedhing biasa ora ngetrapake komposisi awak amarga ukuran biasa ora bisa nyatakake yen bobot total kalebu banyu, lemak, utawa otot.
Kanggo ngerti yen komposisi awakmu sehat, sampeyan kudu ngira perkiraan lemak awak.
Komposisi awak sehat
Dhéwan Amérika ing Latihan (ACE) nyedhiyakake sawetara nilai kasebut kanggo populasi sing beda:
Persen lemak badan ACE Norma kanggo Pria lan Wanita
| Gambaran | Wanita | Wong |
|---|---|---|
| Penting Lemak | 10% nganti 13% | 2% nganti 5% |
| Atlet | 14% nganti 20% | 6% nganti 13% |
| Fitness | 21% nganti 24% | 14% nganti 17% |
| Ditampa | 25% nganti 31% | 18% nganti 24% |
| Kethek | luwih saka 32% | luwih saka 25% |
Atlet cenderung duwe lemak awak sing luwih murah, sing uga migunani kanggo kinerja olahraga kayata mlaku lan muter. Nanging, kanthi tingkat lemak badan rada banget yaiku masalah kesehatan. Wanita triad wanita nambah risiko cedera lan masalah kesehatan. Iku kalebu kelainan mangan , amenorrhea lan penurunan massa balung kanthi risiko résiko fraktur lan osteoporosis.
Yen sampeyan kegedhen utawa obesitas, sampeyan duwe jumlah lemak awak sing gedhe banget lan persentase lemak awak dhuwur. Sampeyan bisa nambah komposisi awak kanthi ngedhukake massa awak kanthi mbangun otot lan balung, lan ngilangi keluwihan lemak awak.
Cara Ngukur Komposisi Awakmu
Ana sawetara cara kanggo nemtokake persentase lemak awak ing omah, ing gedung olahraga, utawa saka dhokter:
Bioelectrical Impedance : Iki cara sing digunakake dening unit genggam lan dening lemak badan BIA awak sampeyan langkah dhateng kaya ukuran reguler. Arus listrik cilik lumebu ing awak. Lemak, banyu lan jaringan tanpa rawan nyegah persentase saiki kanggo menehi wacan kasebut. Akeh sisik sing didol kanggo panggunaan omah lan ora ana latihan khusus. Sawetara sisik, kaya Fitbit Aria 2, malah diselarasake karo tracker fitness supaya sampeyan bisa ndeleng babagan owah-owahan menyang aktivitas lan diet saben dinane.
Skinfold Pengukuran : Cara iki asring digunakake dening pelatih fitness utawa minangka bagian saka program mundhut bobot awak. Calipers digunakake kanggo njupuk pangukuran ing bagean awak sampeyan.
- DEXA Scan (absorptiometri x energi ganda): Pamindhahan iki ditindakake kanthi medis lan uga bisa digunakake kanggo mriksa kerapatan tulang.
- Hydrostatic Weighing : Iku angel kanggo nemokake standar emas kanggo ukuran lemak awak sing melu dadi dunked ing tank banyu.
- Kalkulator Lemak Tubuh : Ana kalkulator sing nggunakake pangukuran awak, kalebu indeks massa badan (BMI).
Faktor-faktor sing ngrembug komposisi badan
Komposisi awak sampeyan bisa dipengaruhi dening faktor sing ora bisa ngontrol:
- Umur: Wong mundhut massa otot sing umur nalika ora nganggo latihan bobot. Iki nyebabake metabolisme sing luwih alon.
- Jinis: Wanita duwe lemak awak luwih akeh tinimbang wong minangka cara alam kanggo nyiapake kanggo ngandhut lan ngurus.
- Gen: Iki duweni peran ing apa sampeyan alami utawa duwe karep kanggo nahan lemak, kalebu ing ngendi sampeyan nyimpen.
- Hormon: Iki bisa nimbulaké penylametan banyu lan komposisi awak.
Apa Sampeyan Ngganti Komposisi Awake?
Yen tingkat lemak awak dhuwur banget, sampeyan bisa uga pengin ngurangi kesehatan, kinerja atletik, lan kesejahteraan. Sampeyan uga bisa ngurangi risiko penyakit. Yen tingkat lemak awak ana ing sangisore tingkat lemak penting, sampeyan uga pengin nggawe owah-owahan kanggo nyebabake tingkat kasebut minangka bakal ngurangi risiko kesehatan.
Kanggo ngowahi komposisi awak kanggo kesehatan lan kabugaran sing luwih apik, tumuju kanggo ningkatake massa otot lan ngurangi massa lemak sing berlebihan . Sampeyan bisa ngganti diet , miwiti program latihan, utawa nggabungake loro cara .
Tembung Saka
Komposisi awak lan lemak awak minangka pangukuran penting nalika sampeyan ana ing program mundhut bobot awak. Sampeyan bisa dadi sukses ing mundhut lemak lan gain otot tanpa ndeleng bobot sampeyan mudhun. Nelusuri mundhut bobot lan tumindak fitness kanthi ukuran komposisi awak iku cara sing apik kanggo ndeleng kemajuan sampeyan. Iku luwih gampang tinimbang karo kasedhiyan tabung lemak awak .
> Sumber:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Wanita Athlete Triad: Masalah disebabake Latihan lan Dieting. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Konsili Amérika ing Latihan. Piranti lan Kalkulator. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Konsep Utama lan Lab ing Fitness Fisik lan Kesejahteraan . New York: Pendidikan McGraw-Hill; 2017.
> Negara Heart, Lung, lan Blood Institute. Menilai Bobot lan Risiko Kesehatan. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.