Priksa manawa sampeyan ora nggarap banget kanggo ngilangi bobot
Latihan Savvy kerep ndeleng iklan promosi kanggo latihan keras sing njanjekake hasil gedhe. Iku ndadékaké wong-wong mau kanggo wonder "carane hard aku kudu bisa metu?" Ora masalah yen gol sampeyan wis bobot, olahraga sing luwih apik utawa luwih apik ing olahraga tartamtu. Ana papan sing wigati kanggo latihan gampang, moderat, lan hard ing saben jadwal latihan.
Apa Gampang Kanggo Nggarap
Ngleksanani intensitas rendah (gampang latian) nambah denyut jantung nanging ora kanggo titik sing kudu napas akeh banget. Ing skala 1-10, latihan intensitas sing kurang bakal pangkat antara 4-6. Jantung jantung sajrone jenis kegiatan iki bakal mudhun antarane 40-60 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan kudu yakin yen sampeyan bisa nerusake kegiatan kasebut ing wektu sing suwe.
Sawetara aktivitas lan chores saben dina sing biasa bisa dianggep minangka olahraga intensif. Contone, yen sampeyan njupuk asu kanggo mlaku-mlaku, golek nyetir sing nyoblos kalori karo bocah-bocah, utawa lelungan menyang toko kanggo njupuk nedha bengi, perkara kasebut bisa dianggep minangka olah raga kurang intensitas. Yen nyebabake bobot awak dadi tujuan, aktivitas iki bakal mbantu sampeyan tetep aktif lan ngobong kalori ekstra.
Keuntungan saka latian intensitas rendah. Nilai aktivitas kurang penting iki sampeyan bisa nindakake akeh babagan iki.
Latihan intensitas rendah nambahake gerakan ing sendi, nurunake tingkat kaku, nambah total kalori saben dina lan nyedhiyakake pemulihan saka latihan hard sing bisa dijadwalake sak minggu.
Pentinge Latihan-Intensitas Latihan
Pakar asring nyatakake olahraga moderat kanggo kesehatan lan ngurangi bobot awak.
Nanging apa tegese? Intensitas intensitas bisa dadi salah sawijine workload kanggo wong sing pas lan babar pisan beda kanggo wong sing anyar ngleksanani. Kepiye sampeyan ngerti yen latihan sampeyan tumiba ing kategori moderat?
Nalika sampeyan lagi nglakoni latihan intensitas moderat , sampeyan kudu ngrasakake kaya sampeyan sing digunakake nanging ora bisa digunakake supaya sampeyan kudu mandheg ing sawetara menit sabanjure. Sampeyan nglangi jero nanging ora ngepel. Ing ukuran ngasilake 1-10, sampeyan kudu ngrasakake kaya sing digunakake ing tingkat 6-7.
Dadi, yen aktivitas intensitas moderat perlu? American College of Sports Medicine nawakake pedoman kanggo jumlah kegiatan intensitas moderat sing dibutuhake kanggo ketemu gol tartamtu.
- Kanggo ndeleng mundhut bobot entheng, ngleksanani ing intensitas moderat antara 150 lan 250 menit saben minggu.
- Kanggo ndeleng mundhut bobot awak sacara klinis, sampeyan kudu melu latihan luwih saka 250 menit saben minggu.
- Yen sampeyan gabungke diet lan olah raga kanggo ngilangi bobot, aktifake latihan intensitas moderat antara 150 lan 250 menit saben minggu.
- Kanggo nyegah bobot bobot nalika sampeyan wis ilang bobot, aktif paling sethithik 250 menit saben minggu.
Keuntungan saka latian-intensitas latian. Manfaat kegiatan moderat yaiku ngijini sampeyan kanggo njaga sesi kalori sing dibakar kanggo wektu sing luwih suwe.
Ngleksanani modhèrn nambahi ketahanan kardièlan, ngurangi kaku, ningkataké kasehatan jantung lan nambah metabolisme. Amarga tingkat intensitas saka latihan moderat ditandhani, sampeyan bisa nindakake luwih saka latian iki sajrone minggu tanpa mbebayani utawa nandhang lara.
Hard Workouts kanggo Fitness lan Bobot Mundhut
Latihan lemak sing paling efektif yaiku sesi sing bisa mung kanggo njaga periode wektu sing cendhak. Nanging sampeyan ora bisa nindakake latihan keras saben dina. Amarga latihan banget kuat, awak sampeyan mbutuhake pemulihan substansial, ing sesi latihan lan ing dina sawise latihan.
Nalika sampeyan melu latihan intensitas dhuwur, sampeyan lagi nglangi banget lan ing ambles ora bisa ambegan. Sampeyan ora aran yen sampeyan bisa njaga kegiatan luwih saka sawetara menit. Ing ukuran ngasilake , sampeyan aran kaya sampeyan lagi ing tingkat 8-9.
Amarga latihan intensitas sing dhuwur mung bisa dikelola kanggo wektu sing cendhak, asring diprogram dadi latian gaya interval. Wangun latihan interval sing populer diarani latihan interval intensitas dhuwur, utawa HIIT. Kanggo nglatih latihan HIIT , sampeyan gabungke latihan ngetokake kuat sing 30 detik nganti sawetara menit kanthi periode kuwarasan sing suwene 30 detik utawa luwih.
Keuntungan saka latihan abot. Yen sampeyan ngleksanani kanggo ngilangi bobot, latian intensitas dhuwur bakal nglakoni trik. Para ahli wis nemokake yen wong sing melu ing latihan interval intensitas dhuwur luwih sukses ngilangake bobot lan ngobong lemak. Latihan intensitas dhuwur uga paling efisien. Latihan kuat bakal ngobong kalori mega sajrone wektu sing sithik banget.
Nanging ana kekurangan kanggo ngleksanani intensitas dhuwur. Mung olah awak sehat kudu melu latihan HIIT. Sesi kasebut narik sampeyan kanthi resiko sing luwih dhuwur kanggo tatu lan burnout. Latihan hard uga mbutuhake wektu pemulihan intensitas sing kurang ing dina sawise sesi kasebut. Iki ngendi latihan olah raga sing ati-ati dadi pamain.
Gabung karo Gampang, Moderate lan Hard Workouts
Yen sampeyan cukup sehat kanggo aktivitas fisik ing saben tingkat intensitas, rencana 1-2 latihan keras sajrone minggu kasebut. Latihan cendhak iki bakal mbantu ngobong kalori maksimum ing wektu paling sethithik. Sampeyan uga bakal mbangun otot kanggo ngedongkrak metabolisme nalika sesi kasebut.
Nanging sampeyan kudu nggawe manawa ora kerep banget kerep. Dadi ing dina sawise latihan hard, nyedhiyakake awak kanthi ngaso kanthi nglakoni latihan intensitas sing kurang. Jangkauan gerakan sing luwih cepet sajrone mangsa sing gampang iki bakal ningkatake otot-otot perihmu kanthi cepet lan sampeyan bakal terus ngobong kalori kanggo dina iki tanpa mbebayani awak lan nyebabake panggah utawa luka.
Isi kabeh minggu latihan karo sesi intensitas sing moderat. Tantangan dhewe kanthi nggawe sesi iki maneh. Keuntungan kalori sing dibakar saka latian moderat iki wiwit saka sesi, ora kudu saka intensitas.
Pungkasan, elinga yen sampeyan bisa ngetokake bobot, sampeyan kudu nonton diet uga. Priksa manawa sampeyan ngonsumsi jumlah protein , lemak , karbohidrat, woh-wohan, sayuran lan lemak sehat kanggo ningkatake latihan. Count kalori, ngukur intensitas latihan lan rekam data ing jurnal bobot mundhut kanggo nglacak kemajuan sampeyan.
Sumber:
Stephen H. Boutcher. "Latihan Inti Intensitas Dhuwur lan Lemak Gagal." Jurnal obesitas Oktober 2010.
Carey, DG. "Ngatur Bedane ing" Zona Pembakar Lemak "lan Zona Aerobik: Pangerten Kanggo Latihan." Riset Journal of Strength & Conditioning : Oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Posisi Kedokteran Olahraga Amerika Serikat Ngadeg. Strategi Intervensi Fisik Wekasane Cocog kanggo Ngurangi Bobot lan Pencegahan Berat Kuat Kanggo Dewasa Juli 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, lan Robert Ross. " Update ing Latihan lan Kontrol Berat ." Journal of Obesity Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund lan SH Boutcher. "Efek Latihan Latihan Sabanjure Intensitas Dhuwur Kanggo Lemak Gagal lan Tahap Insulin Wanita Muda." International Journal of Obesity April 2008.