1 - Cara Nggawe Crunch
'Crunch' wis ngganti 'situp' kanggo tujuan paling gedhe amarga kuwatir babagan cedera punggung buri lan situps bisa kurang efektif tinimbang crunches kanggo nguatake abdomen , sanajan iki ora ditampa dening kabeh otoritas. Kanthi kawigatosan, punggung ing ngisor tetep ing lemah lan sampeyan mundhakaken pundhak nalika ngatasi otot abdominals.
Crunches njupuk akeh formulir kalebu crunch lantai supine standar, crunch bali, crunch karo bobot lan ing werni cocog, digabungake crunch lan twist crunch. Gambaran iki menehi crunch tingkat standar.
Otot kerja: rectus abdominis (enem-pek) kanthi sawetara aktivasi obliques eksternal (otot ing pinggir abdomen).
2 - Posisi Body
- Ngapusi ing lantai kanthi tangan nganggo mburi sirah. Aja clasp driji ing mburi sirah. Tangane ora kudu ngetokake sirah sing diterusake ing latihan iki.
- Sikil dibengkokake ing sisih tengen sisih tengen ing lutut kanthi sikil sing rata ing lantai, sing diarani shoulder width.
- Nyangga otot-otot weteng lan nyekel posisi punggung netral kanthi kurva alam sing tipis ing pucuk ngisor (lumbar) nanging durung kanthi cepet nyedhaki lantai.
3 - Gerakan Awak
- Pindhah pundhak munggah lan nggulung rada maju nalika sampeyan ngrasakake abdominals nganti pucuk pundhak kira-kira 2 nganti 3 inci (5-7 sentimeter) saka lantai, utawa sekitar 30 derajat; terus nganti rong detik.
- Ora kaya slat lan deadlift, curl maju kanthi punggung lan pundhak ndhuwur perlu karo kawigaten lan geger arched dituduhake amarga pasukan biomekanik narik balung.
- Njagekke awak sing teka lan ambegan nalika sampeyan bali minangka persiapan kanggo pengulangan sing sabanjure. Aja nyedhaki ambegan ing gerakan munggah. Contracting the abdominals does not mean holding the breath. Ing sirah kudu katahan terus lan dagu ora kena nyedhaki dada.
- Bali menyang posisi wiwitan ing kontrol. Aja mudhun. Coba sapine sepuluh ulangan kanggo telung set miwiti lan nambahake nalika sampeyan tambah kuwat.
- Bengkak reverse nduweni lengen ing pinggir lan sikil mbengkong ing lutut, sikil saka lantai kanthi sikil ngisor sing sejajar karo lantai. Sikil dibalekke menyang dada kanthi hips sing rada raos saka lantai.
- A 'kombinasi crunch' nyawiji loro gerakan pundhak lan pinggul ing salah sawijining latihan. Iki minangka latihan sing kuat banget sing nggarap abdominis rectus lan obliques eksternal, otot ing pinggir weteng.
- Nalika sampeyan bisa nindakake telung sasi lima crunches gabungan sampeyan ngerti abs (lan hip flexors ) ing wangun apik.
4 - Check Poin
- Ngopi abs wis siap kanggo lift.
- Aja ngangkat sikil utawa mundur ing lantai (ing crunch standar).
- Aja njaga sirah lan dodo.
- Aja ngisor kontrol lan ora gagal.
- Elinga supaya bisa urip kanthi normal.
- Aja nyoba kanggo njaluk pundak dhuwur banget ing crunch lan elinga sampeyan ora pengin bali ngisor munggah ing latihan iki. Mikirake balung pundhak minangka garis pamisah.
Bubuk lara lan entuk otot-otot weteng siap kanggo apa-apa. Ing kasunyatan, nguatake otot abdomin bakal nyiapake sampeyan ora mung kanggo aktivitas olahraga sing kuat, nanging uga kanggo tugas sing aktif ing saindhenging omah, kaya ngolah kebon, ing ngendi mlengkung lan mburi lan nyedhaki paling penting.