Nggawe program kardio efektif kanggo mundhut bobot bisa mbingungake. Pedoman American College of Sports Medicine (ACSM) nyaranake:
- Kanggo manfaat kesehatan : Telung puluh menit ngleksanani intensitas sedina , limang dina seminggu utawa 20 menit kardus sing kuat , telung dina seminggu
- Kanggo bobot mundhut : Nganggo nganti 60-90 menit kegiatan sawetara dina seminggu
Apa pedoman ora jelas babagan rinci babagan carane nyusun rutin sing nggabungake macem-macem latihan , aktivitas, lan durasi.
Yen sampeyan mung nindakake latihan alon (utawa tetep ing 'zona kobong lemak'), sampeyan ora mung resik bosen, sampeyan bisa ngalami mundhut bobot luwih alon. Nganggo tenaga sing luwih kuat kanggo nyalarasake kanthi mbangun stamina luwih akeh, kabeh ngobong kalori luwih akeh.
Saliyane, akeh latihan intensitas dhuwur bisa nyebabake burnout , overtraining , utawa malah ciloko.
Kunci kanggo program kardio sing nyenengake yaiku nyakup kabeh tingkat intensitas saben minggu supaya latihan sampeyan ora bisa mandheg lan awakmu ora tansah nglakoni bab sing padha ing kabeh wektu.
Cara Nyetel Program Cardio Mingguan
Nalika nggawe latihan kualitatif saben minggu, sampeyan bakal nemtokake kabeh zona intensitas sing beda-beda supaya sampeyan bisa ngetung kabeh sistem energi sampeyan tanpa ngatasi utawa kudu ngenteni wektu sing abot ing posisi sing ora nyaman, sing mung nguripake sampeyan.
Sampeyan bakal pengin latian intensitas sedheng sedheng, latian latihan, lan latian intensitas dhuwur.
Low kanggo Moderate Intensity Workouts
Iki antarane 60-70% saka tingkat denyut jantung maksimal utawa Level 4-5 ing grafik ditemokake. Sampeyan kudu bisa ngomong kanthi gampang. Conto:
- Gesang sepedaan alon
- Njupuk mate
- Nglangi santai
- Latihan kekuatan cahya
Latihan Intensitas Moderat
Iki antarane 70-80% saka denyut jantung maksimum utawa Tingkat 5-7 ing grafik sing ditemokake. Sampeyan isih kudu bisa ngomong karo sawetara gaweyan. Conto:
- Lumampah cepet
- Aerobik langkah, Zumba utawa jinis aerobik liyane
- Cepet jogging
Intensitas Tinggi utawa Latihan Vigorous
Iki antarane 80-90% saka denyut jantung maksimum utawa Tingkat 8-9 ing grafik ditemokake. Sampeyan kudu angel ngomong. Conto:
- Mlumpat tali
- Running / sprinting
- Latihan interval dhuwur-intensitas
- Latihan sirkuit dhuwur-intensitas
- Tabata latihan
Kanggo ngawasi intensitas , priksa manawa sampeyan ngetutake target denyut jantung utawa nggunakake grafik sing ditemokake.
Bangunan Panjenengan Rutin Cardio kanggo Bobot Mundhut
Ing ngisor iki minangka bagan sing nyusun minggu sampel latihan cardio kanggo wong sing latihan enem dina seminggu. Iki mung minangka conto carane nggabungake macem-macem jinis latihan cardio menyang minggu khas. Ngowahi latihan miturut level kebugaran dhewe, watesan wektu, lan preferensi.
| Dina | Intensitas | Length | Sample Workouts |
| Mon | HIIT (Latihan Intensitas Interval Tinggi) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Sel | Intensitas Moderat | 45-60 min | Mlaku cepet utawa jogging |
| Wed | Intensity Low-Moderate | Kabeh dina | Gunakake pedometer lan nyoba kanggo entuk 10.000 langkah |
| Thurs | Inti Moderate-High | 30-60 min | 45-Minute Treadmill Workout |
| Senin | Intensitas Moderat | 30-45 min | Interval Kaluputan Cardio |
| Sat | Intensity Low-Moderate | 30-60 min | Mlaku utawa nyedhaki long bike |
| Sun | Liyane | Liyane | Liyane |
Aja lali:
- Mulai alon-alon, yen sampeyan pamula, lan kerja nganti tingkat latihan iki. Pinten sampeyan perlu adhedhasar sawetara faktor, kalebu tingkat kebugaran, umur, jenis kelamin lan gol. Liyane babagan pemula kardio .
- Anget lan adhem kanggo saben latihan
- Tinggal hydrated
- Stretch sawise latihan sampeyan