Sawise nggoleki iku wektu sing apik kanggo mundur amarga otot-otot bakal dadi anget. Iki mbentang target wilayah tartamtu sing kerep ditemtokake sakwise lan sawise mlaku. Priksa dheweke dadi bagian saka rutin pasca latihan kanggo ningkatake keluwesan, comfort, lan kinerja.
1 - Hamstring Stretch
Iki babagan hamstring ngrasa gedhe, lan luwih gampang ing bali saka babagan mlengkung-over. Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Ngapusi ing punggung karo sikilmu lan bali maneh. Priksa manawa pérangan ngisor sampeyan ana ing lantai lan pinggulmu tingkat.
2. Bend lutut kiwa lan sikil kiwa sampeyan diterusake ing lantai.
3. Slowly straighten knee tengen, nyekel mburi sikil karo tangan loro.
4. Tarik sikil tengen menyang alon-alon nalika sampeyan njaga hips ing lantai. Tahan 20-30 detik. Baleni maneh ing sisih kiwa.
Yen njalari sikil sampeyan angel banget, sampeyan uga bisa nindakake babagan iki kanthi nyandhang lutut.
2 - Quad Stretch
Panjenengan quadriceps (paha ngarep) yaiku otot sing kuat banget nalika sampeyan mlaku, supaya penting sampeyan ngegungake. Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Ngadhep lurus (ora nyandhet maju), angkat sikil saka kirepan awak mudhun, lan nyekel sikil kanthi tangan sampeyan ing sisi kasebut.
2. Narik tumit alon-alon marang bokong sampeyan, ngresep babagan ing kotak sampeyan.
3. Nggawe sikil liyane lurus lan nyoba kanggo njaga lutu kanthi cedhak sabisa.
4. Tenggelok kanggo 15 nganti 30 detik. Nyebar lan mbaleni. Ngalih sikil lan baleni maneh ing sikil liyane.
3 - Pedhet Kaleng
Otot pedhet sampeyan bisa mlaku nalika sampeyan lagi mlaku, supaya sampeyan butuh regangan sing apik nalika sampeyan rampung. Pambungkus iki penting kanggo nyegah shin splints . Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Selehake tangan loro ing tembok kanthi tangan diperluas.
2. Mimpin nglawan tembok kanthi siji mbengkokake sikil lan sikil liyane maneh bali kanthi lurus lan sikil nyedhaki maju.
3. Tansah hak sikil mburi ing lantai kasebut.
4. Rasakake pedhet ing sikil, lan tahan 30 nganti 60 detik.
5. Baleni maneh karo sikil ngelawan.
4 - Kurang Lunge Stretch
Iki minangka babagan gedhe kanggo otot pinggul hip , sing bisa ngangkat sikil nalika munggah. Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Langkah menyang posisi lunge.
2. Tansah driji sikil sampeyan nuding maju lan tongkor ndhuwur awakmu. Kaki bali sampeyan kudu langsung bali ing mburi.
3. Tekan mudhun nganggo tangan lan ngluwihi pinggul nganti sampeyan aran regangan saka ngarep pinggul lan ndhuwur paha sampeyan (saka sikil mburi).
4. Tahan 30-60 detik, banjur ngalih sisih.
5 - IT Band Stretch
Wilayah umum sing sithik kanggo akeh pelari yaiku band iliotibial (ITB ), band tendonous lan fascial sing diwiwiti ing pinggul lan mudhun menyang dhengkul. Pita band IT ngadeg iki bisa mbantu ngubengi band IT lan ngurangi risiko band sindrom IT. Punika piye carane:
1. Nalika ing posisi sing mlaku, salib ing sisih tengen kiwa.
2. Mimpin rada arah ngarep lan sisih kiwa nganti sampeyan meruhi pinggiran sisih tengen.
3. Raise tangan tengen ing sirah lan ngliwati sisih kiwa.
4. Tahan 30 detik banjur baleni maneh karo sikil kiwa.
6 - Butterfly Stretch
Iki babagan pangkal paha, sing dikenal minangka kupu, nyedhaki paha njero lan groin.
1. Lenggah ing lemah. Benduk dhengkul lan nggawa sikilmu bebarengan, supaya lututmu dituding menyang pinggir.
2. Bungkus tangan ing sikilmu lan alon-alon ngagem tumit awak menyang awak nganti sampeyan bisa nyaman.
3. Mimpin alon-alon lan pencet lutut mudhun ing lemah. Sampeyan kudu aran lampu ing paha utama.
4. Yen stretch feels gampang, maju luwih cepet kaya ndemek hidung menyang lemah. Nanging ati-ati supaya ora ngluwihi.
5. Tetep ing posisi iki kanggo 30 nganti 60 detik. Priksa manawa sampeyan ora mumbul sajrone babagan.
6. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni langkah maneh.
7 - Lebokake lan Mbalik
Iki babagan gedhe kanggo hips lan ngisor bali. Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Lenggah ing lemah kanthi sikilmu terus ing ngarep.
2. Angkat sikil tengen lan salib ing sikil kiwa, sing kudu tetep lurus.
3. Pundhut sikil tengen menyang dhadha lan sungkem awak ing awak supaya katon ing pundhak tengen.
4. Tahan 15-30 detik.
5. Ngganti sikil lan baleni urutan kasebut.
8 - Arms and Abs Stretch
Pindhah iki sampurna kanggo nggandharke tangan lan obliques, utawa sisih abdominals. Punika ingkang kedah dilakoni:
1. Menenga nganggo sikil pinggulmu.
2. Stretch arms sampeyan ing ndhuwur sirah, nempel pundak sampeyan adoh saka kuping.
3. Mlayu maneh nganti sampeyan bisa nyerang maneh.
4. Ngluwihi maneh lan minger ing sisih kiwa lan banjur menyang sisih tengen, kanggo ngeget sisi sampeyan.
9 - Triceps Stretch
Sampeyan nggunakake awak ndhuwur nalika sampeyan lagi mlaku, supaya penting ngegetake tangan nalika wis rampung rana. Punika cara ngencengake trisep, otot ing punggung lengan ndhuwur:
1. Nggawa salah sijine elbows sampeyan ngliwati awak, menyang pundhak sampeyan.
2. Gunakake tangan liyane kanggo nggawa sikil nyedhaki pundhakmu.
3. Tahan 15-30 detik, banjur ngalihake sisi.