Yen sampeyan duwe sawetara bobot mundhut sing ora dikarepke utawa sampeyan aran banget tipis, mungkin wektu kanggo nggawe owah-owahan sawetara diet sing bisa mbantu sampeyan gain bobot. Sampeyan kudu nambah asupan kalori saben dina kanggo ngetung sawetara kilogram sing dibutuhake. Cara sing paling gampang kanggo nambah kalori yaiku mangan pangan sing entheng, sing tegese kalori sing dhuwur.
Sawetara pangan luwih apik kanggo sampeyan tinimbang liyane. Paling apik kanggo milih pangan sing dhuwur kalori, nanging uga nutritious lan apik kanggo sampeyan. Pangan kaya legumes, avocados, kacang, lan wiji mung sawetara conto panganan sing sehat.
Sampeyan uga bisa nambah asupan kalori kanthi mangan panganan sing luwih akeh kaya permen, kue, cookie, lan omben-omben sing lembut, nanging ora ngandel banget amarga ora mung nutriti. Liyane saka kalori, padha ora cenderung dhuwur ing vitamins, mineral, serat, utawa antioksidan.
Punika Carane Getih Bobot
Pisanan, gunakake rumus Harris-Benedict kanggo nemtokake kebutuhan kalori saben dina kanggo bobot saiki lan nambahake 500 kalori saben dina. Sing bakal mbantu sampeyan gain pound utawa luwih saben minggu. Ganti bobot tipis sing paling apik.
Sawise sampeyan nemtokake kalori sing sampeyan butuh saben dina, waktune kanggo rencana menu saben dina, kalebu jajanan lan cemilan. Banjur sampeyan bisa nggawe dhaptar blanja kanggo sawetara dina utawa minggu.
Iku apik kanggo nyiyapake dhewe supaya sampeyan duwe sehat, panganan kalori dhuwur ing tangan.
Perencanaan makan bisa uga angel, nanging ora. Coba goleki rencana mangan sampurna kanggo diet 2,500 kalori dina. Nduwe imbangan sehat panganan sing sehat lan dhuwur kalori, supaya sampeyan bisa nyukupi gizi lan serat.
Yen sampeyan aran kaya sampeyan butuh kalori luwih akeh, sampeyan bisa nyetel menu iki kanthi nambahake cemilan tambahan utawa mangan bagian sing luwih gedhe.
Conto 2,500 Kalori Menu
Sarapan
- Siji tatakan oatmeal karo setengah tuwung ngurangi susu lemak lan siji-setengah cangkir raisin
- Siji cangkir jus jeruk
- Kopi siji ireng
Morning Snack
- Siji apel lan 24 almond
- Kaca banyu
Nedha awan
- Sandwich nganggo rong irisan gedhe roti gandum, patang irisan kalkun, loro irisan tomat, lettuce, lan mustar
- Gelas 10 ons saka susu kurang lemak
- Siji kentang manis panggang kanthi tepukan butter utawa margarine
Snack Sore
- Siji protein bar
- Kaca banyu
Nedha bengi
- Seger kebon salad karo telung tablespoons salad dressing
- Salmon filet enem ons
- Bayi siji masak bayam
- Siji-setengah tuwung kentang mashed karo butter utawa margarine
- Siji kaca anggur (utawa susu utawa 100 persen jus buah)
- Gulung tepung siji suket
Snack Nighttime
- Iwak setengah tuwung yoghurt karo setengah tuwung irisan strawberries
- Kaca banyu
Sampeyan bisa nggawa menu iki nganti 3,000 kalori kanthi tambahan ing ngisor iki:
Sarapan
- Tambah siji roti panggang gandum kanthi rong sendok kacang susu
Morning or Afternoon Snack
- Nambah siji tuwung sithik lemak
Snack Nighttime
- Tambah pit krupuk gandum sing pitu
Tombol Kanggo Ngasilake Bobot Sukses
Mangan sethithik telung dhuwit saben dina karo bagian sing luwih gedhe yen sampeyan duwe napsu iku.
Yen sampeyan ora rumangsa seneng mangan akeh, sampeyan bisa nindakake luwih becik kanthi limang utawa enem jajanan cilik sing diwenehi jarak sawetara jam.
Yen sampeyan lali babagan mangan ing interval biasa, sampeyan bisa nyetel pangeling kanggo mangan kanthi nggunakake jam weker utawa wektu ing komputer, tablet, utawa smartphone. Utawa ninggalake cathetan ing meja.
Karbohidrat iku wangun energi sing disenengi awak, lan sampeyan kudu menehi awak energi sing perlu kanggo nindakake tugas saben dina, uga kalori ekstra. Tambahake asupan karbohidrat kanthi roti gandum lan sereal, woh-wohan, lan sayuran kanggo nambah kalori.
Mangga ora mangan panganan sing apik kanggo ngolah kalori.
Manawa, padha dadi energi, nanging padha kurang ing nutrisi , lan luwih elek, bisa dadi ala kanggo kesehatan yen lagi dhuwur lemak jenuh , trans-lemak, ditambah gula, utawa sodium.
Lemak bisa dadi kanca sampeyan. Lemak dhuwur ing kalori supaya panganan sing luwih dhuwur lemak bisa mbantu ngetokake bobot awak. Pilih kanthi bijak. Panganan sing paling apik yaiku lemak sehat kayata iwak, alpukat, lenga zaitun, flax, kacang, lan wiji.
A Tembung saka
Nambah kalori ekstra kanggo dina kanthi mangan panganan sing luwih sehat yaiku cara paling apik kanggo ngetokake bobot. Senajan diet panganan sing dhuwur ing kalori, ora duwe nilai nutrisi lan manfaat kesehatan panganan sing nutrisi lan ora nggawe pilihan sing paling apik kanggo diet diet. A diet sehat tansah dadi cara sing paling apik kanggo nambah nutrisi, mung ngganti count kalori kanggo mbantu sampeyan ngetokake bobot.
> Sumber:
> Kantor Pencegahan Penyakit Amerika Serikat lan Promosi Kesehatan. "2015-2020 Pedoman Pemakanan kanggo Amerika."