Jack Knife minangka salah sawijining latihan Pilates klasik sing kalebu ing buku Joseph Pilates ' Return to Life Liwat Contrologi . Iki minangka latihan Pilates tingkat intermediet sing kuwat sing mbangun skills sing dipelajari ing muter . Sampeyan kudu bisa nggawe roll liwat sadurunge nyoba piso jack.
Pancegahan : Yen sampeyan duwe masalah gulu , sampeyan kudu ngliwati piso watu.
Perlengkapan: Ora ana peralatan sing dibutuhake tinimbang piranti olahraga, lan sampeyan bisa nindakake latihan iki ing omah utawa ing studio utawa gym.
Aku kaya piso cukur amarga articulations balung mburi lan sampeyan pancen kudu nggunakake Powerhouse Pilates lan pangertèn saka midline kanggo nindakake apik. Iku nyenengake yen sampeyan duwe hak. Kene instruksi latihan Pilates gratis kanggo piso jack.
1 - Kanggo Mulai Knife Jack
Ngapusi ing punggungmu kanthi lengenmu ing pinggir, pinggir.
Cepet tekan mburi ing lengen kanggo mat lan mbukak dodo. Iga sampeyan tetep mudhun.
Nglebokake utamane ing bangkekan ing sikil nalika sikil, kaki menyang langit-langit.
2 - Ngendhokke Nggawa Legs Over
Gunakake scoop jeroan saka otot abdominal lan sawetara bantuan saka pencet tangan kanggo nggawa sikilmu ing sirahmu, sejajar karo lantai.
Puteranmu kanthi lengket banget supaya bobot ing pundhakmu lan ora ing gulumu.
Yen sampeyan banget fleksibel, sampeyan bisa njupuk sikil menyang lantai ing endhas.
3 - Njagong Kanggo Sapu Up Legs
Tansah dhadha lan mburi ing lengen sing mencet mudhun nalika sampeyan nyapu sikil munggah supaya sampeyan minangka cedhak sampeyan bisa njaluk kanggo jejeg menyang lantai.
Iki minangka pamindhahan daya sing kuat sing mbutuhake ekstensi hip karo fleksi awak ndhuwur. Sampeyan kudu mikir, munggah, munggah lan njupuk munggah liwat midline badan sampeyan.
Sampeyan ana ing pundhakmu, dudu gulumu, entuk pitulung saka pundhak lan pundhakmu ing bangkekan.
Ngaso ing sisih ndhuwur pamindhahan.
Ing level iki, karya sampeyan wis entuk akeh aliran lan kontrol. Gunakake ing kene, bebarengan karo prinsip Pilates liyane kanggo njaga latihan iki - ora kanthi momentum, nanging kanthi kontrol.
4 - Ngendhokke Pulang Leg menyang Paralel, Exhale Roll
Nggawa sikilmu bali menyang podo karo menyang lantai. Aja lunga menyang lantai.
Gulung mudhun nganggo sikil lurus, vertebra dening vertebra, nganti sampeyan bali menyang posisi wiwitan.
Baleni maneh latihan 2 kaping.
5 - AMBEGAN lan Tip
Instruksi kasebut menehi pola napas dhasar - nglangi utawa nyedhiyakake exhale kanggo saben bagean latihan kanthi narik napas nalika nindakake paling akeh. Nanging, sampeyan bisa uga pengin nyoba cara Joseph Pilates nduwe ing Return to Life sing bakal dilalekake lan munggah menyang piso sing dihirup. Banjur exhale kanggo sikil liwat. Tahan kanggo nyedhot. Gulung mudhun. Banjur exhale yen sampeyan mudhun.
Iku gampang ditarik munggah ing wilayah gulu lan pundhak. Tansah gulu lan dhadha menyang ngarep lan pundhakmu saka ing kupingmu.
Sabanjure ing urutan klasik yaiku tendangan sisi .