Latihan Pilates iki dirancang kanggo nyedhiyani sampeyan karo tumindake ing omah lan mbantu sampeyan nggawe akrab karo latihan Mat Pilates, manawa sampeyan anyar utawa pengalaman. Latihan iki ngembangake kekuatan inti, stabilitas, lan keluwesan sing Pilates misuwur.
Fokus otot kanggo latihan saben dicatet supaya sampeyan bisa ngarahake rutinitasmu. Coba elinga yen kabeh latihan Pilates nyedhaki inti otot abdominal. Luwih bebas milih salah siji saka dhaftar kanggo latihan. Ana cathetan modifikasi ing pandhuan lengkap kanggo saben latihan.
Pilates Warm-Up Moves
Latihan latihan panas banget penting banget kanggo ngajar dhasar gerakan Pilates. Dheweke uga nyiapake awak kanggo ngeksekusi latihan sing luwih tantangan maneh. Sanadyan sampeyan ngliwati gerakan mengko, milih paling ora loro utawa telung gerakan panas kanggo miwiti saben Pilates rutin sampeyan nindakake. Rampung tikaman lan miwiti.
1 - Ab Scoop
Latihan: Dompet Angkat / Nggawe .
Area Target: Abdominals-utamané Pack enem utawa Rectus Abdominis.
Iki ora dadi masalah. Ing abdominals kudu ditarik mudhun menyang jero scoop sing digunakake kanggo ngontrol alon, Gamelan curl munggah lan muter mudhun. Precision in this type of scoop is one of the secret of Pilates.
2 - Ratusan
Latihan: Ratusan
Target Area: Abdominals, Breathing
Abdominals sampeyan bakal ditarik banget, supaya sampeyan kudu nggunakake kapasitas paru sing lengkap kanthi napas maneh lan ngisor iga. Gunakake abs kanggo ndhelikake awak dhewe - aja ngeculake leher lan pundak kabeh karya.
3 - Roll Up
Latihan: Roll Up
Target Area: Abdominals
Gunakake abdominals kanggo nggulung munggah lan mudhun kanthi kontrol. Aja gumantung ing momentum utawa ngeculake sikil sampeyan kanthi mateni mat. Pilates babagan kontrol, lan iki ngendi sampeyan mbangun kontrol.
4 - Satu Leg Circle
Latihan: Salah Leg Circle .
Target Area: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Abdominals tetep stabil minangka panggung sikil. Ora ana goyang lan nggulung! Pesthekake sampeyan nggunakake gerakan lengkap kanthi tanpa kontrol.
5 - Rolling Like a Ball
Latihan: Rolling Like a Ball
Target Area: Abdominals, Mobilitas tulang belakang
Tinggal ing kurva sampeyan kanggo latihan kabeh. Miwiti muter maneh karo abs lan ora kanthi mbalik utawa nggunakake momentum.
6 - Open Leg Balance
Latihan: Open Leg Balance
Target Area: Abdominals, Mobstring Mobility
Gunakake abdominals lan otot bali kanggo ngontrol pose. Coba gunakake tangan lan sikil sing gampang. Yen ora dianggo dhisik, tetep praktek. Sampeyan bakal teka ana!
7 - Seri Kick Side
Latihan: Seri Kick Side
Area Target: Abdominals, kabeh otot paha-utamane ing paha utama
Buruh ing awak lan sikil. Iga kasebut kudu disengkuyung saindhenging saben pengulangan. Aja padha dienggoni.
8 - Dhukungan ngarep / Plank
Latihan: Dhukungan ngarep / Plank
Target Area: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Tinggal ing salah siji garis saka tumit kanggo kuping. Sanadyan fokus rada ana ing awak ndhuwur, yen sampeyan nglakoni sikil lan mbayangake crush gluteals bebarengan, latihan bakal luwih gampang.
9 - Saw
Latihan: Saw
Target Area: Hamstrings, Paha Inner, Obliques, Mobility Back
Tansah hips lan level sampeyan minangka corak menyang sisih. Gunakake oposisi nalika entuk nerusake supaya sampeyan uga bisa bali ing wektu sing padha.
10 - Mermaid
Latihan: Mermaid
Target Area: Sisih pinggir
Bend awak sampeyan langsung menyang pinggir, kaya-kaya sampeyan ana ing antarane rong lembar kaca. Tansah pinggul ing sisih ngisor.
11 - Swan Prep
Latihan: Swan Prep
Target Area: Back extensors, stretching abdomen
Swan nyedhiyakake counter counter apik kanggo akeh maju fleksibel pakaryan sing kita apa ing Pilates. Iki minangka langkah saben dina.
12 - Tembok Roll Down
Latihan: Tembok Gulung
Target Area: Abdominals, Back lan Hammstring stretch
Nganggo latihan iki minangka transisi saka nglakokake tumindake Pilates kanggo nindakake sikep sing apik marang uripmu. Pijet iki menyang rutinitas saben dina.