Curl utawa biceps curl iku olahraga latihan bobot sing bisa ditemokake kanthi nggunakake dumbbells utawa barbells, utawa malah kettlebells , kanggo ngobati otot lengen ndhuwur, biceps, lan sing luwih dawa, brachialis lan brachioradialis.
Variasi kalebu jroning posisi ngadeg, diisolasi, posisi lenggah lan "konsentrasi" kanthi sikil ngaso ing jero (pijet). Barbados uga digunakake ing latihan curl sing padha.
Deskripsi iki kanggo dumbbell lengen curl gantian.
Karo kabeh latihan, aja ngangkat bobot sing abot kanggo diwiwiti, lan mandheg yen sampeyan aran rasa sakit. Bangunan biceps gedhé misuwur ing antarané wong, nanging ora kasedhiya kanggo bobot luwih abot sadurunge sampeyan siap. Ciloko menyang sikil utawa pergelangan bisa kedadeyan, lan bakal ngeculake kabeh rutin latihan.
Elinga supaya metu saka ing gawe lan aja nganti ambegan.
Otot kerja: otot biceps ing ngarep lengen ndhuwur, lan uga otot lengen ngisor, brachialis, lan brachioradialis.
1 - Posisi Badan
- Ndhuwur dumbbell ing saben tangan ing pinggir kanthi tangane ngadhep ing arah pinggir lan pucuk mudhun.
- Posisi sikil kanthi nyaman babagan loro-lorone.
- Nahan otot-otot inti siap ngangkat bobot.
Gerakan awak
- Angkat dumbbell menyang pundhak, puterake lengen nalika ngobahake supaya palem kanthi dumbbell saiki madhep munggah (supine) lan sikil ngarah menyang lemah kanthi lengen sing meh vertikal. Tansah sikil ing awak. Siji tangan ing wektu kasebut disebut latihan sepihak.
- Ngisor posisi sisih lan nindakake gerakan sing padha karo lengen liyane. Terus dadi sulih nganti pesawat wis rampung.
- Coba sapuluh latihan kanthi saben lengen kanggo telung set. Yen luwih cepet diwiwiti, aja ngurangi bobote nanging uga limang latihan karo saben lengen.
Kanggo variasi, ngleksanani latihan bilaterally, sing ngangkat loro tangan ing wektu sing padha. Sempurnakake angkat sepihak dhisik sadurunge pindhah menyang latihan iki.
2 - Check Poin
- Aja narik dumbbell supaya adoh maneh yen lengen nengenake posisi vertikal. Dadi, ora duwe dumbbell liwat ing pundhak sampeyan.
- Konsentrasi ing wangun apik tinimbang eksekusi kanthi cepet, paling ora nalika metu. Rasakena nalika nindakake latihan iki.
- Aja recruit pundak lan awak nalika nggawe dumbbell curl, sing bisa dadi gerakan twisting lan heaving. Konsentrasi ing tangan lan njaga wangun sing bener. Pilih bobot sing luwih entheng utawa ngurangi repetisi yen kedadeyan kasebut.
Mekaten. Paling wong, lanang, lan wadon, ndeteksi nambahi kekuatan, lan akeh kanggo sawetara, kanthi latihan iki.