Nyampur bobot lan mlaku
Yen sampeyan kaya akeh penggemar fitness, sampeyan bakal nindakake sawetara kardio uga latihan resistance, apa wae sing bisa njupuk. Sesi kardio sampeyan bisa uga digabungake karo sesi bobot, kaya ana ing sawetara latihan sirkuit , utawa malah ing latihan gym siji karo treadmill lan bobot.
Yen preferensi kardio kanggo jog utawa mbukak, kaya kanggo akeh, sampeyan seneng nimbang cara paling apik kanggo ngatur program latihan sing kalebu jinis latihan.
Ing kasunyatan, sampeyan uga bisa nindakake interval sing mlaku intensitas dhuwur sing mbatesi ambane aerobik / anaerob . Latihan intensitas jinis iki minangka cara sing apik kanggo mbangun fitness kanthi cepet - yen sampeyan bisa nangani intensitas - nanging lemes bisa muter malapetaka karo latihan bobot yen sampeyan ora nyedhiyakake kanthi cerdas.
Menjalankan, Ngangkat lan Nggunak
Bedane antarane 'mlaku' lan 'jogging' bisa tegese intensitas sing ditindakake. Iki nduweni relevansi kanggo karya resistance amarga bahan bakar sing digunakake kanggo energi. Mlayu bisa uga ditrapake minangka kegiatan ing kisaran 70-85% saka denyut jantung maksimum (MHR) kanggo wong akeh.
Ngluwihi 85% ngetik wilayah interval intensitas dhuwur, lan sanajan pelari bakal mlayu menyang zona intensitas iki nalika balapan ing sawetara titik, sing paling mlayu nindakake latihan paling saka 70-85% MHR. Sawetara kanthi penyakit jantung utawa kabutuhan banget uga bisa tekan ambang iki nalika mlaku-mlaku.
Jogging ing tangan liyane , kanggo jogger rata-rata, kita bakal nemtokake ing kisaran 50-70% denyut jantung maksimum.
Saiki ing titik: Ing intensitas sing luwih dhuwur sampeyan bakal nggunakake karbohidrat luwih (minangka glukosa), lan ing intensitas ngisor, sampeyan bakal nggunakake liyane lemak. Paling penting, latihan bobot awak utawa latihan latihan resistance bakal nggunakake glukosa minangka bahan bakar amarga cendhak, cetha lan narik ing gym gedhene ing zona intensitas sing luwih dhuwur.
Sampeyan ora pengin ngetokake persediaan otot glukosa sadurunge sesi bobot utawa sesi mlaku.
Wektu Sesi Panjenengan
Yen program latihan kalebu mlaku lan latihan bobot sampeyan kudu misahake saringan kanggo efek lan kemajuan sing paling apik. Punika program ingkang saged:
- Dina 1 - AM Resistance; PM Mlayu 60 menit (pisah 6 jam, ngisi ulang)
- Dina 2 - AM - Liyane; PM Jogging 40 menit, Resistance (sesi tunggal, isi ulang)
- Dina 3 - AM - Mlayu 45 menit
- Dina 4 - Liyane
- Dina 5 - AM - Resistance; PM Mlayu 60 menit (pisah 6 jam, ngisi ulang)
- Dina 6 - AM - Interval dhuwur-intensitas 30 menit
- Dina 7 - Liyane
Prinsip punika yaiku yen sampeyan latihan nganggo bobot lan mlaku ing dina sing padha, sampeyan kudu nyoba ngaso sedhela antarane sesi lan ngisi daya ing interval. Nalika nindakake sesi, alon-alon jogging, sampeyan bisa malah ngobati loro latihan menyang sesi siji ing gym karo jogging rampung ing treadmill. Ndhuwur karo setengah botol ngombe olahraga antarane treadmill lan sesi bobot bakal njamin sampeyan duwe kathah glycogen otot kanggo nyambut gawe ing latihan bobot .
Nyedhiyani sampeyan ora panci dhewe hard, moderat aerobic karya sadurunge sesi bobot ora duwe efek sing bisa diukur ing bobot sampeyan kinerja olahraga.
Nanging, mlaku utawa jogging sasampunipun sesi bobot ora becik amarga wektu iki sampeyan kudu ngisi ulang lan ngoptimalake sintesis protein otot lan mbangun maneh.
Ing ringkesan, kanggo kabeh-babak fitness, sampeyan bisa kanthi gampang nyampur mlaku, bobot malah latihan interval nyedhiyakake sampeyan mbayar manungsa waé kanggo wektu, ngaso lan ngisi daya. Yen sampeyan dadi tukang ngangkat maraton utawa Olimpiade, sampeyan kudu menehi perhatian luwih marang target olahraga tinimbang sing disaranake ing kene.