Gunakake Badan Kanggo Njaluk lan Mbangun Kekuwatan
Latihan awak yaiku latihan sing nggunakake bobot awak tinimbang peralatan kaya dumbbells utawa mesin olah raga. Nggunakake bodyweight yaiku salah sawijining wangun latihan kekuatan. Latihan bodyweight gampang dipelajari, efektif, lan bisa rampung ing ngendi wae; ing omah, ing kantor utawa nalika lelungan - kaya gym gedhé.
Sanajan sampeyan bisa njaluk cukup inventif nalika nerangake latihan bobot awak, 10 latihan bobot ing ngisor iki minangka cara sing apik kanggo nggarap kabeh kelompok otot utama.
Akeh, kaya squat, iku latihan senyawa sing bisa nyinaoni luwih saka siji kelompok otot.
Apa Latihan Bodyweight?
Iku bisa uga katon minangka pelatih olahragawan utawa atlit, nanging akeh bentuk perlawanan lan regimen latihan sing gegandhengan ing wektu nggunakake bobot awak dhewe. Program-program kayata yoga, Pilates, calisthenics lan plyometrics kabeh nggunakake bodyweight kanggo nambah kekuatan, otot, keluwesan lan fitness ing sawetara tingkat. Ing konteks kene, latihan bodyweight nggunakake kekuatan dikenali lan model latihan resistance latihan sepusat, eksentrik lan isometrik kanggo entuk target kabugaran lan kekuatan.
Latihan 10 ing ngisor iki mbentuk inti saka program latihan bobot awak. Akeh variasi lan modifikasi liyane uga bisa.
1. Push-Up
Push-up punika latihan bobot awak klasik, lan nduduhake prinsip latihan bobot awak.
Nalika ngadhep lantai lan disepakaké ing tangan lan driji sikil, push awak menyang lan saka lantai.
Siji "munggah-lan-mudhun" iku siji-sijine pengulangan. Aja cepet banget utawa alon banget. Tansah sirah lan gulu mantep. Nglakoni kabeh sing bisa diwenehake ing sawijining menit; ngaso, banjur coba maneh. Nyedhot dhengkul ing lemah yen sampeyan nemokake olahraga angel nalika sampeyan miwiti.
2. Squat
Jembar tanpa bobot uga gampang, nanging yen sampeyan ngenteni watara 15 menit, sampeyan bakal nyandhang sikil ing lutut, sikil ndhuwur, lan bokong nganti sampeyan nggawe kondhisi. Squat ngembangake sikil lan otot butt lan, sauntara wektu, bisa nguatake sendi lutut. Nanging, ngati-ati karo latihan iki yen sampeyan duwe lutut sing ana lutut utawa rasa nyuda lutut ing panggung apa wae nalika latihan.
3. Lunge
Lunge iku latihan olahraga sing penting. Rampung ing set wolu utawa luwih (saben sikil), lunges nyedhiyakake latihan kekuatan, keseimbangan , lan keluwesan. Pilihan kalebu macem-macem posisi lengen kanggo lunge - ing sisih, langsung metu ing ngarep, diangkat ing saben sisih, nyabrang ing dodo utawa langsung munggah ing nduwur. Contone, penyelundupan sing ditemokake ing sisih nyedhiyakake imbangan lan stabilitas sing luwih apik tinimbang penyelundupan ing dada.
Pilihan liyane sing luwih maju kalebu lunge sing mundur lan lengen sisih 45 derajat.
4. Crunch
Crunches minangka latihan sing populer kanggo nguatake otot abdominal. Akeh jinis crunches sing ana.
Sawetara jenis crunches paling apik kalebu:
- Crunch standar, kang pundak diunggahake ing lantai nalika sampeyan nggabungake abs.
- Mbalikke kawigaten, ing sikil lan dhengkul bakal diwiwiti nalika sampeyan lagi kontraksi.
- Crunch combo, sing kombinasi saka loro ing ndhuwur.
- Crunch Bicycle, sing kalebu kabeh ndhuwur lan sampeyan ngedol sikil sampeyan ing udhara.
5. Ing Dip
Dips dileksanakake kanthi kursi utawa bench. Sampeyan push munggah saka kursi karo tangan lan sikil metu ngarep. Sampeyan uga bisa nggunakake mesin khusus ing gedung olahraga sing luwih gampang. Iki diarani "dips dibantu."
Kanggo bench dips, sampeyan bisa miwiti metu kanthi mbengkulake sikil ing babagan 90 derajat lan sikilmu luwih utawa kurang ing lantai. Banjur, tambah metu minangka sampeyan kuwat nganti sampeyan "dipping" ing tumit kanthi sikilmu mbengkongaken ing ngarep.
6. Pull-Up lan Chin-Up
Latihan iki minangka variasi saka gerakan siji ing ngendi sampeyan ngangkat awak mudhun lemah supaya raine sampeyan luwih utawa kurang karo bar dhuwur.
Pull-ups lan chin-ups iku latihan angel kanggo akeh. Sanajan pull-ups utawa dagu-ups minangka conto becik saka latihan bobot awak, sampeyan ora bisa ngakses bar tarik ing omah. Paling gyms duwe bar tarik-up, lan sampeyan bisa nindakake ing ngarep karo balok utawa garis dimaksudaké kanggo liyane. Priksa manawa wis mantep lan aman.
7. Tembok Squat
Ngadhepi tembok lan alon-alon ngagem dhengkul nalika ndhukung bali karo tembok. Pegang posisi karo pupu pajar karo lantai nganti 10 detik, banjur bali menyang posisi ngadeg.
8. Push Tembok
Ndhuwur madhep tembok sing ngalangi, ngunggahake lengenmu lan push hard ing tembok kanggo 10 detik. Ngaso lan baleni kaping telu. Iki minangka latihan "isometrik".
9. Bridge
Latihan kreteg nduwe sampeyan ing punggung lan nyurung kanthi sikil nalika njaga keseimbangan kanthi tangan sing rata ing lantai.
10. Kursi Kursi
Lenggah ing dhingklik sing dipasangake tembok. Linggih lan ngadegake 10 kali ngaso. Apa telung set.
Latihan awak 10 iki bakal mbangun kekuatan apik ing program fitness. Sampeyan bisa nindakake paling akeh ing sembarang wektu lan panggonan, lan peralatan tambahan ora perlu. Kanggo fitness sing lengkap, nambah sawetara mlaku utawa mlaku-mlaku, utawa malah latihan interval uga.