Pelatihan Advanced kanggo Kecepatan lan Daya
Stair running punika lathian intensitas dhuwur sing mbantu mbangun kacepetan , daya, lan fitness kardiovaskular. Sawijining studi NIH taun 2005 nunjukake menawa rutinitas pendakian tangga progresine ngasilake peningkatan 17% ing VO2max , ukuran daya tahan aerobik. Nggawe tangga uga akeh tambahan kanggo program latihan ketangkasan amerga mbangun kecepatan lan kecepatan mlaku nalika nangani lomba latihan sing apik banget.
Latihan sprint dhuwur-intensitas gedhe -burner lemak nalika uga mbangun kekuatan explosive, utamané kanggo mlumpat. Iku target sawetara otot paling gedhé ing awak: glutes, quads, lan calves. Nggawe undhak-undhakan nyedhiyakake manfaat kardiovaskular kaya sing mlaku intensitas dhuwur lan cara efektif kanggo mbangun daya sprint.
Where to Run Stairs
Nggawe undhak-undhakan ora mung cara kanggo nglakoni latihan StairMaster. Nalika padha, tangga sing mlaku kudu luwih fokus, luwih kendhali, lan luwih akeh otot kanggo nindakake kanthi apik. Lan salah sijine fitur sing paling apik ing latihan sing mlaku yaiku biaya-biaya sampeyan ora ana apa-apa. Cukup golek set tangga sing bisa digunakake.
Akeh atlit sing mlaku-mlaku ing stadion, nanging sampeyan uga bisa nggoleki stairway luar ruangan lokal utawa tangga ing sawijining bangunan kanthi paling sethithik satus langkah. Yen sampeyan ora nduweni akses sing gampang menyang undhak-undhakan ing ngendi sampeyan manggon, goleki gunung sing cedhak.
Hill repeats nyedhiyakake latihan sing padha kanggo mbandhingake stair lan uga rada luwih gampang kanggo diwiwiti.
Stair Running Beginners
Yen sampeyan durung nglakoni latihan sadurunge, sampeyan kudu ngrancang kanthi alon lan mbesuk mbangun wektu lan intensitas. Stair runnings nggunakake otot sampeyan ora bisa digunakake sadurunge, lan overdoing latihan pisanan sampeyan bakal nyebabake soreness otot sing ora perlu.
Asring, iku keturunan sing nyebabake nyedhoti paling pas ing latihan amarga sifat kontraksi kontraksi otot ing dalan mudhun. Dadi, yen sampeyan anyar kanggo latihan, nggawe gampang ing dalan mudhun kanggo sawetara latihan pisanan.
Pedoman Pengendalian Stair
- Priksa manawa sampeyan anget kanthi cepet sadurunge latihan mlaku.
- Miwiti kanthi mlaku-mlaku kanthi cepet nganti sampeyan bisa ngaso lan golek irama.
- Nggawe tangga undhak-undhakan ing sawetara latihan pisanan sampeyan. Miwiti lumampah ing tangga. Nalika sampeyan mbangun jogging, netepake bobot sampeyan kanthi fokus ing sirah lan mripatmu tanpa nyawang.
- Nggawe ora luwih saka 2 stair latihan ing minggu.
- Ing minggu telu sampeyan bisa miwiti mlaku, utawa mbok menawa nyoba njupuk rong langkah sakcoba.
- Gunakake bali menyang dhasar minangka interval rega, lan banjur nggawe pesawat liyane.
- Nggawe nganti kira-kira 10 set per latihan gumantung marang dawa sampeyan. Latihan 20-30 menit bakal menehi sampeyan akeh intensitas.
- Nambah tangga sing mlaku ing rutinitas latihan ing dina latihan intensitas dhuwur utawa minangka bagéan saka lathian latihan interval
Tansah mungkasi olahpesen sampeyan yen sampeyan ngandhani samubarang rasa, nyeri utawa pratandha cedera liyane.