Tendon Achilles Cilaka paling umum sing gegandhèngan karo tendon Achilles kalebu:
- Achilles Tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- Pedhot Pedhut utawa Galur
Yen sampeyan melu ing olahraga sing mbutuhake push-off forefoot, penting kanggo nglindhungi tendon Achilles saka ciloko. Rekomendasi kanggo nyegah kacilakan Achilles kalebu:
Sawetara ahli percaya yen nguatake ekskresi otot Achilles, gastrocnemius, lan soleus bisa nyuda resiko tendonitis Achilles lan pedhet. Amarga kontraksi otot eksentrik nyebabake serat otot nyebabake ketegangan luwih akeh tinimbang kontraksi utawa konsentrasi isometrik, kontraksi otot eksentrik katon ana hubungane karo penguatan otot sing luwih gedhe, sing bisa nglindungi tendon Achilles. Sawetara mbantah sing entuk manfaat uga amarga peregangan otot nalika ngleksanani eksentrik, lan dawa sing cocog karo unit otot-tendon sing nyebabake kurang ketegangan nalika gerakan peserta pergelangan kaki lan kurang ciloko.
Nalika kita ora ngerti kanthi kepastian manawa manfaat saka latihan eksentrik iki amarga kuwatir utawa komponen sing mbengkongake, mesthine jelas yen olah raga prasaja bisa mbantu ngurangi cedera Achilles utawa pedhèt, mesthine mbayar.
Achilles Tendon Strengthening Exercise
- Anget munggah kanthi muter sepedaan, mlaku-mlaku, utawa mlaku ing sawetara menit.
- Ngluwihi otot pedhet.
- Medhot tendon Achilles.
- Ngadeg ing bolongan sikilmu ing pinggir kothak utawa langkah sing kuat, tetep tumit.
- Njaga kontrol sawayah-wayah lan alon ngangkat setinggi sampeyan bisa ing driji sikil (waca potret pisanan ing ndhuwur).
- Pindhahake bobot awak menyang sikil lan alon-alon ngalirake awak dhewe (iki minangka phase kontraksi eccentric) nganti tumit sampeyan mung ngisor ing ngisor (ndeleng foto kaping loro ing ndhuwur).
- Ngganti bobot awak bali menyang sikil lan bali menyang posisi wiwitan lan baleni 10-15 kali saben sikil.
- Nambah iki kanggo rutin ngenali umum 2-3 kaping saben minggu.
Cathetan: Panalitiyan sinau adhedhasar nindakake telung sasi 15 repetisi saben sikil kaping pindho saben dina, 7 dina saben minggu kanggo 12 minggu.
Sumber
JD Rees, AM Wilson lan RL Wolman. Konsep saiki ing manajemen kelainan tendon. Akses Advance Rheumatologi wiwit diterbitake online ing 20 Februari 2006, Rheumatologi 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / rheumatology / kel046.