Akeh wong sing nandhang gejala otot sikil sing sithik. Panyebab umum sing ditemokake ing sikil gegayutan karo jumlah wektu sing dilampahi nalika lenggah. Minangka dhengkul kita mbengkongaken ing posisi iki, otot-otot sing mbengkongaken sendi nyuda dadi digunakake kanggo ing posisi cendhak.
Otot sikil sing sithik bisa nimbulaké cilaka sajrone tandhuran saben dina lan rekreasi uga bisa nyebabake pangembangan rasa nyuda.
Kanggo nyegah iki, penting kanggo nindakake latihan peregangan kanggo nyepetake otot sing sithik.
Nglakoni treadmill saben dina iku salah siji kegiatan sing kudu digabung menyang rutinitas saben dina. Keuntungan saka perangan akeh lan wis buktiaken liwat macem-macem pasinaon liwat wektu. Deleng maneh ngisor sikil ngisor iki lan tambahake regimen regane saben dina:
- Groin Stretches : Gamelan sing njaba saka otot njero paha bisa mbiyantu nyegah galur groin. Tengkorak groin dumadi nalika otot-otot pijet njero ora bisa dawane normal. Iki nyebabake luh ing otot sing nyebabake rasa nyeri lan inflamasi.
- Quadriceps Stretches : Quadriceps iku papat otot sing dumunung ing paha anterior. Klompok otot iki tumindak kanggo ngluwihi sikil nalika nggulungake dhengkul. Running lan sepedaan, uga aktivitas saben dina, bisa nyebabake otot quadriceps sing sithik.
- Knee Stretches : Lutut iku sendi sing paling tatu ing kabeh kelompok umur. Utamané rentan kanggo ngrusak kegiatan lan olah raga. Nanging, ngenteni lan nguatake otot lan tendon sendi nyuda bisa ngurangi cedera.
- Pedhot Pedhot : Nalika otot pedhet dadi sithik, resiko otot utawa tendon Achille lan lara mundhak. Mulane, penting kanggo ngegetake otot anak sapi sing ketat.
- Gegambaran Gampang karo Handuk : Sampeyan bisa nindakake sawetara latihan kanthi item sing sampeyan nemokake ing omah. Performing stretching karo andhuk bisa mbantu ningkatake keluwesan awakmu lan njaga otot awakmu apik.
Aja lali Warmup
Kanggo nggoleki tumindake ing rutinitas ngisor sing mbendel, bisa uga dadi panas kanggo sawetara menit sadurunge mulet. Numpak sepeda, mlaku-mlaku, utawa jog ing papan 5 menit sadurunge mulih.
Nalika regane, terusake saben posisi watara 20 nganti 30 detik kanggo nggedhekake keluwesan sampeyan. Sawetara ahli nyaranake nyepetake nganti 60 detik.
Ing salawas-lawase, kawicaksanan konvensional wis ngandika yen sampeyan kudu nyekel saben regane kanthi posisi statis kanggo nyegah cedera. Panalitiyan anyar nuduhake manawa babagan babagan sing dinamis bisa nahan keuntungan saka kinerja atletik kanthi ora ana résiko. Iku misale jek bakal dadi ide sing becik kanggo nyampur-adoh. Kadhangkala nindakake bukaan statis sing nyenengake lan wektu liyane nindakake dawa plyometric dinamis.
Ngramut keluwesan sing nyukupi ing ngisor awakmu bisa mbantu mindhah awak luwih apik lan luwih becik. Mriksa kanthi terapi fisik kanggo sinau latihan sing paling apik kanggo sampeyan.
Sumber: Dokter Keluarga Amerika, Vol. 71 / Ora. 8, Sindrom Band Iliotibial.
Dokter Keluarga Amerika, Vol. 60 / No. 3, Latihan Fleksibilitas Bisa Ngurangi Cilaka Kaki Awis.
Behm, D lan Chaouachi, A. A review efek akut saka statis lan dinamis babagan babagan kinerja. European Journal of Physiology Applied. 111 (11). Maret, 2011.