Beyond Rice and Corn, Butir-butir sing duwe akeh migunakake
Gandum lan barley (lan kadhangkala rye) minangka pondasiné barang-barang sing paling gedhé dhistribusi gandum, sing digawé tebu lan dhuwit. Supaya nalika sampeyan ngilangi iki - kaya nalika sampeyan nututi diet tanpa gluten - sampeyan wis nyelehake sawetara staples sing penting banget.
Nanging, sampeyan uga mbukak akeh kemungkinan anyar. Ya, beras lan jagung bebas gluten, lan akeh wong kanthi penyakit celiac lan sensitivitas gluten non-celiac mangan jumlah akeh saka biji, ing macem-macem formulir.
Nanging njaba metu saka beras lan jagung kanggo liyane menarik - senadyan kurang dikenal - pari-parian lan pseudo-pari-parian wis menehi ganjaran. Saliyané gluten-free gluten ngasilake rasa sing ora biasa sing gampang bisa ngluwihi biji gluten. Plus, akeh sing dhuwur ing wesi lan serat.
Punika dhaptar biji-bijian bebas gluten favorit, plus sawetara gagasan babagan apa sampeyan bisa nindakake karo wong-wong mau.
Sorghum: Wit-witan Afrika-Wesi
Sorghum asalé saka Afrika lan saiki ditanoni ing akèh negara tropis lan sub-tropis ing donya. Ing AS, utamané dipigunakaké kanggo pakan ternak, senadyan spasi ing pasar pangan gluten ora ana.
Sorghum, sing seneng kaya jagung manis sing entheng, uga dianggo minangka campuran bungkus tanpa gluten, utawa dimasak nganggo banyu minangka sereal panas . Dikombinasikaké karo endhog lan banyu sing sethithik, panci panci bébas gluten sing prasaja (lan cepet). Iku uga kerep digunakake kanggo nggawe bir bebas gluten . Sorghum dhuwur ing wesi lan serat - setengah saka glepung gandum sorghum wiji-wijine nyedhiyakake babagan 25% kebutuhan wesi saben dina, ditambah 6 gram serat.
Buckwheat: Popular ing Panas, Cereh Dingin
Senajan jeneng mati, buckwheat ora ana hubungane karo gandum lan mulane gluten-free. Iku bener ora gandum, salah siji; tinimbang, iku bener dianggep minangka woh. Nanging pirang-pirang budaya sing ngolah buckwheat digunakake minangka sulih gandum, paling kerep minangka sereal bebas gluten panas utawa adhem.
Ing kasunyatan, "kasha" diisi kanthi cara panggangan buckwheat sacara teknis (nanging sampeyan ora bisa nganggep yen cereals sing dijenengi "kasha" kabeh ora gluten, amarga akeh ngandhut bahan gluten ). Setengah cangkir saka gandum buckwheat ngemot kira-kira 6 gram serat, ditambah kira-kira 12% saka sampeyan perlu tunjangan wesi lan tilak kalsium.
Tapioka: Ora Pudding Ibu wae
Akeh sing ngerti tapioka saka puding krupuk tapi aku tresna banget. Nanging nalika dipigunakaké sajroning diet bébas gluten, tapioka - pati sing diekstrak saka oyot saka tlatah singkong - wis akeh migunani tinimbang panganan cemilan.
Digabungake karo sorghum lan glepung beras, glepung tapioka bisa nyediakake tekstur sing luwih alus lan kurang kanggo barang panggang tanpa gluten, sebabe sampeyan ndeleng minangka bahan ing akeh campuran. Sampeyan uga bisa nggunakake kanggo nggawe gluten-free crêpes. Setengah cangkir tapioka (bentuk mutiara) bebas lemak lan ora saklawasé protein - karbohidrat iku sejatine murni, lan ngandhut serat cilik (sing mbokmenawa nyedhiyakake kaya tèkstur ing barang sing dipanggang).
Quinoa: Pseudo-Grain High-Altitude
Quinoa nggantosi pseudo-gandum liyane - iku bener luwih mirip karo bayem lan beet tinimbang kanggo tetanduran gandum. Paling ora dingerteni sedina taun kepungkur, umume tambah akeh popularitas amarga upaya marketing saka siji utawa rong perusahaan sing ngedol produk pasta quinoa lan quinoa.
Quinoa mentahan perlu diproses kanggo mbusak lapisan untu. Diproses kanthi cara iki lan banjur masak kabeh ing banyu kaya oatme, dadi becik, rada sithik-sereal ngicipi sereal panas. Sampeyan uga bisa nggunakake glepung quinoa kanggo nggawe flatbread menarik. Quinoa asalé ing pegunungan Andes lan tuwuh ing dataran dhuwur, saéngga akèh distributor quinoa olèh panduman saka Amérika Kidul. Quinoa minangka sumber protein nabati sing gedhe - 10 gram ing setengah tuwung - lan uga ngandhut akèh asam wesi lan omega-3 lan -6 asam lemak.
Amaranth: Pop Kaya Popcorn
Secara teknis, amaranth minangka tanduran, ora gandum. Nanging sing ora mandhegake bangsa kuna ing Amerika lan Asia nggunakake wiji tanduran kaya biji sereal (supaya padha bisa mangan godhong uga).
Sampeyan bisa roti panggang amaranth kaya popcorn; ing Meksiko, bar saka amaranth sing ditepungi minangka alegrias banget umum. Amaranth minangka sumber wutah tanpa gluten sing paling apik - setengah tuwung ngemot luwih saka 40% saka kebutuhan wesi saben dina. Uga ana kalsium, magnesium lan serat sing akeh, ditambah 13 gram protein.