Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 256
Lemak - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9g
Total wektu 35 min
Prep 15 menit , Masak 20 min
Servis 2
Bakal ora entuk meat seminggu pisan bisa ngurangi resiko penyakit jantung lan stroke-sawetara studi nyritakake nganti 21 persen resiko suda! Mangkono amarga kurang daging tegese ruangan liyane kanggo sayuran, kacang buncis, kacang, lan biji-bijian , kabeh staples saka rencana mangan ati-ati.
Bowl Buddha tanpa daging kuwi umpamane kaya mangan sampeyan bakal seneng seneng. Iku prasaja kanggo disusun lan nduweni 17 gram serat (kira-kira 70 persen yen sampeyan njupuk kanggo minimal 25 gram dianjurake saben dina) lan 19 gram protein, lan ora akeh vitamin lan mineral. Gendheng lenga zaitun nalika masak lan ing klamben mbantu nyerep nutrisi, utamané wesi lan vitamin B larut lemak A, D, E, lan K.
Ingredients
- 1/2 cangkir masak kacang
- 1/4 cangkir jagung kuning manis
- 1/4 cangkir butternut squash, cubed
- 1 tablespoon jeruk nipis
- 1 sendok teh jeruk zest
- 1/2 tablespoon lenga zaitun
- 1 tablespoon cilantro, sacoro apik disigar
- 1 sendok teh bubuk cangkir
- 1/4 sendok teh uyah
- 1/4 sendok teh mrico ireng lemah
- 2 tablesun walnuts, disigar lan panggang
- 6 medium sprouts Brussels, tipis iris
- 1 liter kale, disigar sacoro apik
- 1 sendok teh jus lemon
- 1 sendok teh dijon mustard
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1/4 sendok teh uyah
- 1/4 cangkir ireng ireng, dibelah
Preparation
1. Preheat oven nganti 350F.
2. Garis sheet baking karo kertas parchment.
3. Ing mangkuk cilik, gabungke kacang ijo, jagung, lan pitik. Tali karo jus jeruk, zest, minyak zaitun, cilantro, bubuk cabe, uyah, lan mrica.
4. Transfer menyang parchment dilapisi sheet manggang lan supaya manggang ing telung kanggo 15-20 menit, nganti sampeyan bisa Pierce butternut squash liwat karo garpu.
5. Garisake sheet baking sing kapisah lan atur walnuts sing disigar.
Toasten ing njero oven nganti 3-5 menit, tetep nutup kanthi cetha yen ora bisa diobong. Padha kudu rada emas nalika sampeyan mbusak. Setelen dhisik kanggo ngadhepi.
6. Siapake salad nalika kacang lan sayuran digodhog. Motong ing Brussels sprouts kanggo menehi wong kaya slaw-kaya. Tali bareng karo kale, jus lemon, mustar, lan uyah. Tansah didhodhog nganti sampeyan siap mangan supaya roso kawin.
7. Yen sampeyan duwe kabeh komponen, kumpulake mangkok buddha. Atur salad Brussels lan kale, kacang buncis lan sayuran panggang, lan olives lan seneng.
Substitusi lan Variasi Bahan
Sayuran iki cukup apik banget. Sampeyan bisa ngalih kacang chickpea kanggo kacang favorit liyane, kayata cannellini utawa kacang ireng. Manis kentang nggawe sub becik kanggo squash butternut, nyedhiyakake antioksidan sing padha, beta-karoten , ing daging oranye sing padhang.
Tip Cooking and Serving
Resep iki ora nyuwun jinis khusus kale-sampeyan bisa nggunakake macem-macem macem-macem sing kasedhiya lan ora bakal ngeculake bank.
Yen sampeyan pengin milih rasa rasa, ngerti yen kale kriting luwih akeh roso, dene dinosaurus kale ana ing sisih manis. Kale Rusia duwe aspek loro.
Nalika nerangake kacang buncis lan jagung, aja ragu-ragu nganggo kaleng kanggo nyepetake wektu. Padha cukup nutriti tinimbang sing dikemas ing puncak kesenengan.
Priksa manawa kanggo mbilas sadurunge digunakake, kanggo nyingkirake sodium.
Sampeyan bakal mungkasi munggah karo akeh pangan ing mangkuk sampeyan ... nanging uga akeh bahan sisa sampeyan ora nggunakake. Apa sing arep dilakoni karo kabeh squash, chickpeas, lan kale? Sampeyan bisa ngekspos karo resep-resep liyane utawa cook batch gedhe nggunakake kabeh sampeyan duwe lan seneng variasi ing asli kabeh minggu. Ngilangi lenga zaitun lan nambahake tuna siji dina, umpamane. (Senajan, kacang ijo lan jagung dhewe nggawe panganan sing sugih, crunchy, lan kaya serat , supaya sampeyan bisa mlaku metu saka sing luwih cepet saka sampeyan.)