Ngerti Peran MPS
Sintesis protèin otot (MPS) asring kasebut ing artikel utawa diskusi babagan pertumbuhan otot. Wis dadi populer ing kalangan atlit, tukang nggawé awak, lan peminat fitness. Suplemen lan pabrik bubuk protein bakal ningkatake paningkatan ing MPS nggunakake produke. Kita bisa uga mikirake perkembangan MPS lan otot minangka perkara sing padha, lan ing ngendi ana kebingungan sing ana.
Kita mangertos MPS gadhah ancas kangge ngrembakaaken otot, nanging boten gamblang punapa tegesipun. Penting kanggo ngerti peran sintesis protein otot (MPS) kanggo nggedhekake pertumbuhan otot.
Apa Sintesis Protein Protein (MPS)?
Sintesis protein otot (MPS) occurs minangka respon kanggo latihan resistance utawa intake gizi. Sajrone latihan sing kuat, jaringan otot kita ngeculake asam amino kanthi stimulus liwat sintesis protein otot kanggo ndandani karusakan. Nalika kita mangan sumber protein , asam amino saka panganan iki dicopot menyang jaringan otot kita ngganti sembarang karusakan protein otot sing dumadi ing negara sing cepet utawa minangka asil stres oksidatif. Secara sakabèhé, fungsi utama sintesis protein otot yaiku kanggo mbenake lan mbangun jaringan otot anyar.
Sintesis protein otot (MPS) bisa uga diterangake minangka proses biologi sing ana ing jaringan otot kita lan bagian awak liyane.
Miturut riset, iku pamindhahan tanggung jawab kanggo kepriyé badan kita nanggapi lan adaptasi kanggo ngleksanani kuat. MPS uga variabel gumantung saka jinis latihan sing dilakoni lan nutrisi sing dikonsumsi , khusus protein.
Carane Ngaruhi Pertumbuhan Otot?
Priksa cara efektif ngrangsang sintesis protein otot (MPS) liwat latihan resistensi lan intake protein sing nyukupi bakal mbantu ningkatake gain massa, ningkatake perih otot, lan energi.
Iki bakal dadi proses sing beda kanggo saben individu adhedhasar kegiatan fisik sing dileksanakake, dandanan genetis, lan asupan pangan. Ngramut keseimbangan protein uga dadi bagian penting ing MPS kanggo pertumbuhan otot.
Miturut riset, loro variabel utama sing nemtokake imbangan protein ing otot kita kalebu aktivitas fisik lan kasedhiyan nutrisi. Pangerten iki ngidini kita nggunakake cara sing paling apik lan nyenengake kanggo njaga lan mbangun massa tanpa lemak .
Pentinge Balance Protein
Keseimbangan protein dipertahankan liwat proses dinamis pemecahan protein otot dan sintesis protein otot (MPS). Skenario paling apik yaiku nalika keseimbangan protein positif ditampa. Iki tegese kegiatan MPS luwih gedhe tinimbang breakage protein, saéngga bisa nyebabake pertumbuhan otot. Contone, kaseimbangan protein negatif bisa nyebabake kerusakan jaringan otot.
Riset nuduhake yen awak ana ing negara sing kerep dipecah protein lan sintesis protein. Keseimbangan protein otot biasane ditemokake amarga proses kasebut terus-terusan. Nalika awak ana ing imbangan protein, ora ana tuwuhing otot utawa mbuang-buang tuwuh lan dianggep minangka kahanan homeostasis sing sehat. Iki minangka ciri khas individu sing paling aktif kanthi olahraga kanthi cepet lan mangan kanthi bener .
Dewasa lan atlit sing aktif ngleksanani program latihan bisa nyebabake risiko kaseimbangan protein negatif. Kanggo njaga protein otot ing sisih positif, asupan latihan lan intake protein sing dituduhake dadi penting. Manipulasi sintesis protein otot liwat olah raga lan diet bakal ningkatake pertumbuhan otot, nambah kinerja atletik, lan ningkatake perih otot .
Carane ngleksanani ngatur MPS
Miturut riset, sintesis protein otot (MPS) wis dirangsang kanthi latihan resistensi utawa latihan . Jumlah respon MPS ing jaringan otot katon gumantung marang beban kerja lan kakuwatan.
Studies nuduhake latihan resistance ing sangisoré 40 persen saka siji maksimal rep mboten ngaktifake respon MPS. Nanging, nalika intensitas ngleksanani luwih saka 60 persen saka maksimum siji, MPS ngukur kena kanggo loro nganti telung tikel saka nilai awal. Temuan kasebut nuduhake beban latihan abot nyedhiyakake stimulasi luwih saka MPS.
Apa iki tegese latihan ngedhunake intensitas ora bermanfaat kanggo pertumbuhan otot? Ora persis, lan gumantung saka workload bisa bener kaya efektif.
Latihan intensitas rendah bisa ngrangsang sintesis protein otot (MPS) miturut riset. Studi nuduhake intensitas ngleksanani 30 persen saka siji maksimum sing rampung kanggo kegagalan otot sing ngrangsang jumlah sing padha karo MPS minangka latihan resistance abot. Nglakokake latihan kurang-mathuk kanggo kegagalan dikatakake kanggo merangsang sintesis protein otot lan pendekatan alternatif kanggo pertumbuhan otot tanpa bobot angkat berat.
Panlitèn liya nuduhake sintesis protein otot (MPS) lan tingkat sing béda saben wong. Bener, MPS mundhak cepet lan urip nalika latihan resistensi dibandhingake karo negara sing ora duwe ilmu. Iki bakal nunjukake respon MPS sing luwih cilik sajrone beban kerja abot. Iku disaranake jumlah MPS tambah lan durasi sawise latihan resistance diatur dening status latihan individu. Iki tegese sawetara bisa nemu respon MPS maneh lan liyane bisa uga bakal ilang. Studi sing aktif kanggo informasi luwih lengkap.
Miturut riset diterbitake ing Laporan Fisiologis , kombinasi latihan resistensi (RT) plus asupan protein ngasilake rangsangan sintesis protein otot (MPS). Iki tegese latihan fisik apik kanggo pertumbuhan otot, nanging nambah asam amino liwat protèktif sing dianggo protein luwih apik. Dadi, apa cara paling apik kanggo ngatur MPS liwat nutrisi?
Ngatur MPS Nggunakake Nutrisi
Panlitèn nedahake kasedhiyan gizi nduweni peran utamane kanggo ngrangsang sintesis protein otot (MPS) kanggo keseimbangan protein lan pertumbuhan otot. Sumber protein sing nyenengake asam amino esensial (EAAs) penting kanggo proses kasebut. Nalika sel otot kita kurang asam amino ing wektu ora mangan utawa kaku oksidatif, panganan sing dhuwur ing protein mbantu njaga keseimbangan awak.
Studi nuduhake 'siklus cepet-mundhut / panganan-gain' punika proses imbang protein otot dinamis mbantu kita njaga mundhut keuntungan massa kita. Apa sing nyedhiyakake manfaat paling gedhe yaiku ngonsumsi asam amino esensial (EAAs) ing saindhenging dina, nanging utamane ngirim latihan. Saliyane nalika kita mangan, jinis protein lan jumlah kasebut dituduhake kanggo ningkatake respon saka latihan MPS sawise. Saka faktor kasebut, jumlah protein sing dikonsumsi sawise latihan fisik dituduhake kanggo ngrangsang MPS maksimal sak suwene pemulihan otot.
Uji coba riset ditindakake kanggo nliti anggone mengkonsumsi 20g utawa 40g protein whey sing dipengaruhi sintesis protein otot (MPS) tumrap wong-wong sing dilatih kanthi latihan dilatih . Wong kasebut diklumpukake miturut persentase massive body massal lan melu ing rong uji coba, ngonsumsi 20g protein whey sawise latihan resistensi kabeh awak lan bola-bali sawise break minggu nggunakake protein whey 40g. Tes lab diterbitake kalebu biopsies otot, scan DEXA, lan latihan getih. Sawetara asil panliten kasebut nuduhake:
- Konsentrasi leucine plasma luwih gedhe tinimbang dosis protein 40g whey kanggo loro kelompok dibandhingake 20g. Leucine minangka asam amino penting (EAA) lan asam amino cabang-cair (BCAA) sing utamané tanggung jawab kanggo pertumbuhan lan perkembangan otot.
- Konsentrasi fenilalanin plasma luwih dhuwur, mangan 40g dibandhingake protein 20g whey. Phenylalanine minangka asam amino lan prekursor kanggo tyrosin, salah siji saka 20 asam amino sing digunakake dening awak kanggo nggawe protein.
- Konsentrasi threonine plasma luwih tinggi kanthi 40g protein whey sing dikonsumsi tinimbang 20g. Threonine minangka asam amino penting (EAA) sing ditampa saka sumber protein diet lan mbantu karo pertumbuhan otot.
- Tingkat sintesis protein otot (MPS) nunjukake peningkatan sakabèhé 20 persen ngonsumsi 40g dibandhingake protein 20g whey sajrone latihan resistensi kabèh awak ing bocah enom.
- Sintesis protèin otot (MPS) dirangsang ing tingkat sing padha karo protein whey 40g kanggo wong nom-noman kanthi massa awak sing luwih murah lan luwih dhuwur ing ngisor iki.
Iku katon protein 40g whey ingested sawise latihan resistance bisa dadi dosis optimal kanggo nggedhekake sintesis protein otot (MPS). Nanging, riset liya nuduhake 20g protein cukup kanggo ngrangsang MPS kanggo pertumbuhan otot kanthi efektif. Iku uga dituduhake mangan 20g protein saben meal lan diwenehi jarak ing kabeh dina iku pendekatan paling ono gunane kanggo tambah MPS lan massive gains mass.
Panaliten liyane ditindakake ing ngendi 48 wong sing dilatih kanthi sehat, ngolah 0, 10, 20, utawa 40g isolat protein whey sakwise latihan. Tingkat reaksi sintesis protein otot (MPS) diukur sajrone wektu 4 jam. Asil kasebut dituduhake:
- Sintesis protèin otot (MPS) dirangsang ing tingkat 50 persen kanthi protein 20g whey tinimbang ora onesting apa-apa.
- MPS tambah 20 persen karo protein whey 20g dibanding karo 10g.
- Ora ana rangsangan ing stimulasi MPS nalika 20g utawa 40g protein whey dikonsumsi.
- Rangsangan MPS katon cukup ing 20g protein whey ingested sawise latihan resistance.
Tembung Saka
Manipulasi sintesis protein otot (MPS) kanggo nggedhekake perkembangan otot terus dadi tantangan. Paling ora, kita nemokake ingesting antarane 20g nganti 40g protein post-workout ngrangsang sintesis protein otot (MPS). Kita uga sinau babagan olah raga, utamane latihan perlawanan, nduweni peran penting kanggo ngrangsang MPS kanggo pertumbuhan otot. Saben populasi, wong diwasa aktif, kayata, bakal duwe respon MPS sing beda kanggo latihan lan intake protein.
Amarga saka variabel kasebut, studi pawulangan dianjurake kanggo ngetokake ruang lingkup babagan olah raga lan pangaruh nutrisi MPS tartamtu kanggo bedane latihan modalitas, jinis awak, lan jender. Yen sampeyan lagi ngerteni intake tambahan protein sing ngluwihi syarat dietary sing disaranake kanggo pertumbuhan otot, diskusi karo dokter utawa pakar nutrisi olahraga kadhaptar bakal dadi gagasan apik.
> Sumber:
> Atherton PJ, et al., Sintesis protein otot kanggo nanggepi nutrisi lan olah raga, Jurnal Fisiologi , 2012
> Damas F et al., Review of resistance training-induced changes in synthesis protein muscle skeletal and its contribution to hypertrophy, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Respon sintesis protein otot sawise latihan anti-awak luwih gedhe ngiring 40 g saka 20 g protein whey, Laporan Fisiologis , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sintesis Post-Latihan Akut Myofibrillar Protein Ora Corelasi karo Latihan Resistance-Induced Hypertrophy ing Enom Pria, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al, Myofibrillar protein sintesis tarif sakteruse minangka meal minangka respon kanggo nambah dosis protein whey ing liyane lan sawise latihan resistance, American Journal of Clinical Nutrition , 2014