Prolifasi neuromuskular proprioceptive (PNF) minangka cara sing kondhang kanggo babagan jero. Iku biasane nglibatno passively stretching otot (utawa klompok otot), banjur nindakake kontraksi isometrik saka otot sing nalika ing babagan, lan maneh passively babagan grup otot padha ing babagan sing luwih jero ing sawetara luwih gerakan.
Jenis regane iki pisanan digunakake ing setelan rehab, nanging liwat taun atlit wis nemu keuntungan saka PNF peregangan.
PNF didhasarake ing prinsip anatomi manungsa lan neurofisiologi. Panularan otot kanthi sithik marang resistensi nyegah refleks babagan lan ngidini otot kanggo luwih cedhak tinimbang biasane. Iki bisa uga mbebayani, lan bisa dadi, saéngga penting kanggo ngetutake téknik iki kanthi persis lan ora ngepruk. Nanging nalika rampung kanthi bener, fleksibilitas neuromuskular proprioceptive ngidini atlet kanggo ningkatake sawetara gerak babagan sendi. Iki migunakake sak rehab sawise ciloko, uga nalika post-latihan metu babagan.
Migunakake
Cara sing paling umum kanggo nggunakake regangan PNF yaiku nindakake urutan 'regangan rambute', nanging ana macem-macem cara kanggo nyegah refleks babagan regane lan entuk perangan sing luwih jero sing ngasilake rentang gerak sing mundhak.
Teknik stretch-contract-relax ditindakake kanthi ngobahake otot target menyang babagan (pasif) lan banjur nyetel ing posisi (asring kanthi bantuan saka mitra utawa obyek sing ngalangi bagian awak) lan banjur nindakake kontraksi isometrik saka otot kanggo sepuluh utawa limalas detik, santai otot kanggo sawetara detik lan banjur pindhah menyang babagan pasif rada jero luwih kanggo sepuluh detik utawa luwih.
Otot kabeh wis ruwet paling sethithik 20 detik sadurunge proses iki diulang. Nalika iku bisa dileksanakake kanthi solo, iku luwih tepat lan efektif kanthi bantuan partner.
Iku penting kanggo dadi panas sadurunge nglakoni PNF bukaan kanggo nambah aliran getih lan ngundhakake suhu otot. Iki mbantu nyegah ciloko sing bisa dumadi saka nguripake otot sing adhem. Ideally, jinis iki digawe kanthi pelatih, pelatih utawa terapi, nanging atlit uga bisa nggunakake teknik iki sawise latihan kanggo nambah jangkauan gerak.
Carane Nggawe PNF Stretching
- Posisi otot bakal diguyang kanthi cara sing kebak, nanging sacara pasif, bisa diregani lan ditindhes tumrap barang sing ora bisa ditindakake kayata lantai, tembok, utawa kanthi bantuan partner sing bisa nyekel gegayuhan kanthi cepet.
- Nindakake kontraksi isometrik saka otot target ing babagan lengkap. Kanggo nindakake iki, ngetutake klompok otot utawa otot sing gegandhèngan marang obyek utawa wong, kanthi cara sing ora ngidini gerakan apa wae.
- Tahan kontraksi paling sethithik sepuluh nganti limalas detik.
- Ngendhokke otot sedhela (kira-kira telung detik) lan banjur pindhah menyang liyane, pasif babagan lengkap lan tahan sing kira-kira 20 detik. (Sampeyan kudu sok dong mirsani sawetara gerakan sampeyan tambah rada saka regane pisanan.)
- Sawise mlengkung pasif, pindhah menyang sembarang regane lan ngendhokke lan istirahat klompok otot rampung 30 detik.
- Yen dikarepake, sampeyan bisa mbaleni teknik stretch stretching proprioceptive neuromuscular kabeh telung liyane kanggo kelompok otot sing padha. Sawetara panliten nemokake yen salah sijine sesi reguler PNF cukup kanggo nambah gerak.
- Baleni ing kelompok otot target liyane minangka perlu.
Ati-ati
Elinga yen regane PNF kudu tansah dilakoni sawise kegiatan kanggo asil paling apik. Nalika rampung sadurunge ngleksanani paneliten kasebut, fasilitasi neuromuskular propriositif ngurangi kinerja ing latihan maksimal.
Mundhut sadurunge ngleksanani bisa nemen ngurangi daya kontraksi otot, supaya yen sampeyan dadi atlet utawa atlet daya, malah luwih penting kanggo ngegungake awakmu. Iki ora ateges sampeyan kudu melu anget. Anget sadurunge ngleksanani penting kanggo nyiapake kegiatan lan ngurangi risiko ciloko.
Sumber
Brad Appleton. Stretching lan keluwesan: Kabeh sing ora dikepengini. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] terakhir diakses Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 lan Junggi Hong1. Pelepasan Neuromuscular Proprioceptive (PNF): Mekanisme lan Efek ing Range of Motion and Muscular Function. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Jurnal Kinetika Manungsa. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. lan Riek, S. Proprioceptive Facilitation Neuromuscular Stretching. Jurnal Olahraga Kedokteran, 2006. 36, 929-939