Nambahake cepet ing latihan sampeyan nduweni akeh keuntungan, kayata kinerja, wangun, efisiensi, kapercayan, lan kalori sing luwih akeh . Nanging kanggo nyegah ciloko , penting para pelari njupuk wektune sadurunge mlumpat menyang latihan cepet. Tindakake langkah kasebut sadurunge nambahake cepet menyang latihan.
1 - Nggawe basis mlaku apik
Yen sampeyan dadi pelari pemula utawa sampeyan wis entuk break lengkap saka mlaku , sampeyan kudu mlaku kanthi konsisten (3-4 kaping seminggu) paling sethithik telung sasi sadurunge miwiti cepet.
2 - Pilih Kursus Tengen lan Surface
Sajrone sesi kacepetan, sampeyan kurang cenderung kanggo ndhelikake bebaya potensial amarga sampeyan bisa dadi luwih ora adil tinimbang sampeyan sajrone ranahe gampang, lan sampeyan lagi fokus ing latihan sampeyan.
Supaya nyoba milih dalan sing relatif bebas lalu lintas lan goleki rute sing luwes lan bebas. Contone, sampeyan bisa mlaku alon-alon supaya sampeyan ora ndeleng trotoar, trotoar ing dalan, utawa werna wit ing dalan sing kotor. Yen sampeyan duwe akses menyang trek karet (mriksa sekolah menengah lokal), kuwi pilihan apik.
3 - Tansah Anget
Tansah wiwiti kanthi 5-10 menit gampang mlaku utawa sawetara latihan panas sadurunge njupuk munggah. A warm-up sing diuripake bakal ngedhunake getih sampeyan, kanthi alon ngunggahake denyut jantung lan suhu, lan ningkatake otot awak lan siap lunga.
Mlumpat menyang jembatan tanpa nandhang panas mundhak mbebayani sampeyan. Sanadyan sampeyan ora kena cilaka, kualitas latihan bakal nandhang sangsara amarga sampeyan bakal ora nyaman nalika sampeyan miwiti.
4 - Aja Mulai Terus Cepet
Para pelari sing anyar kanggo nyepetake kadhangkala nggawe kesalahan nglakokake banget lan cepet kanggo saben interval. Sampeyan kudu dilakoni kanthi becik nanging ora bisa mlaku alon-alon supaya sampeyan bisa ngendhaleni atimu lan denyut jantung. Coba ngalirake interval sing terus-terusan supaya sampeyan sing pungkasan minangka usaha sing padha karo sing sepisanan. Yen sampeyan aran kaya ora ana sing ngiwa kanggo interval pungkasan utawa sawetara menit pungkasan, sampeyan nindakake cepet banget.
5 - Mlumpukake Formulir Running Proper
Latihan cepet mbiyantu ningkatake biomekanika lan wangun mlaku, mulane aja nganti wangunmu tiba nalika sampeyan lagi mlaku cepet. Tindakake tips kanggo wangun mlaku sing cocog sajrone latihan kacepetan.
6 - Ngaso Dina Sawise
Aja digodha supaya bisa mlaku rong dina kanthi cepet. Sampeyan bisa ngrasakake dina sawise sesambungan kanthi cepet, nanging awakmu isih pulih - lan sawetara wong ngrasakake rasa sakit otot sing rong dina sabanjure. Menehi dhewe sawetara downtime dening salah siji njupuk dina lengkap lengkap utawa nindakake cross-latihan dina sawise dilakoni cepet.
7 - Apa Sesi Sesi Minggu Kanggo Mulai
Nalika sampeyan lagi miwiti, aja banget antusias lan nglakoni rong sesi kanthi cepet ing sawijining minggu. Latihan kecepatan sethithik bisa wae - sanajan mung nambah siji sesi kanthi cepet bisa nggawe bedane gedhe ing mlaku. Yen sampeyan nambah kebugaran lan kapercayan, sampeyan bisa nambah sesi liyane (nanging, maneh, ora tau rong dina kanthi saurut).
8 - Aja Liwati Cooldown Sampeyan
A cooldown 5-10 menit ing mburi sampeyan lathian kaya penting minangka sampeyan anget-up. Gampang mlaku utawa mlaku sawise sampeyan ngrampungake prasmanan sampeyan bakal nyegah getih saka pooling ing sikilmu lan mbantu sampeyan nyedhiyakake asam laktat lan produk sampah liyane saka otot.