Saran saka walkers jarak dawa
Walkers asring nglakokake walk marathon utawa ultramarathon ing daftar gol. Latihan apa sing kudu dilakoni kanggo bisa ngrampungake mlaku adoh? Nalika teka ing jarak kayata maraton 42K (26.2 mil) lan ultramaraton 50 km utawa luwih, latihan lan persiapan minangka kunci kanggo bisa ngrampungake jarak lan bisa bali saka pengalaman.
Latihan Marathon Walk Step by Step : Rencana latihan langkah-langkah iki bakal nyiapake sampeyan lumaku maraton, setengah marathon utawa lumaku cepet. Iku kalebu latihan jadwal, sepatu, lan saran saran, apa mangan lan ngombe, lan taktik dina lomba.
Saliyane ing tutorial latihan maraton, aku takon para ahli mlaku-mlaku sing mlaku-mlaku babagan carane dheweke sinau kanggo mlaku ultramarathon, apa sing dilakoni lan apa sing padha mangan lan ngombe ing dalan.
Ultramarathon Walk Training Advice saka Christina Elsenga
- Supaya sampeyan wis mutusake kanggo nglakokake 40 utawa 50 km walk?
- Dadi sampeyan pengin urip ing wengi lan dina sawise acara kasebut?
- Supaya luwih apik sampeyan siap.
Papat Bulan ing Advance Ultramarathon Walk Panjenengan
Yen sampeyan ngerti tanggal acara gedhe, wiwiti kira-kira patang sasi sadurunge. Yen sampeyan ora tau nglakoni latihan wae sing butuh luwih saka rong jam, sampeyan butuhake luwih akeh wektu. Walking iku game sing beda-beda: dadi on lan on lan on. Ngidini awak kanggo sawetara wektu kanggo njaluk digunakake kanggo sing.
Saene siji kudu mlaku babagan 8 nganti 10 kilometer ing siji telu kaping seminggu ing wektu setengah jam. Coba iki patang minggu. Yen salah sawijine dina utawa sikilmu ora nyenengake, coba siklus sajrone jam, mung kanggo owah-owahan. Mungkin sampeyan bisa mlaku ing lapangan utawa nyedhiyakake mobil mung separo lan mlaku-mlaku liyane, utawa lumaku nalika arep kanggo groceries etc.
Dadi inventif nalika milih mlaku-mlaku kanthi cepet. Nggawe panas lan adhem kanthi cepet lan adhem. Coba gawe sawetara obah nalika karya, yen sampeyan bisa. Ngombe kathah, lan ngilangi junk food. Iku luwih apik kanggo duwe sawetara woh utawa yogurt utawa spoonful tambahan pasta utawa kentang ekstra karo meal saka bar Candy.
Mbangun Mileage ing Latihan Ultramarathon
Banjur nguripake salah siji saka 10 kilometer (6 mil) mlaku menyang Walk 15 kilometer (9 mil), kanggo loro nganti patang minggu. Dadi hakimmu dhewe. Walking kanggo nyenengake, ora kanggo paukuman. Coba sambungake latihan sing diatur. Lungaa ing dalan, aja manggon. Coba nikmati kabeh cuaca. Mambu spring ing udhara, krungu manuk nyanyi, katon ing kembang, wit lan wong bodho ing mobil sing nggawe ora kudune ora kesusu. Mungkasi urip saben dina, urip ing urip.
Tulis buku harian : Tulis apa sing sampeyan tindakake, nalika sampeyan nindakake, carane sampeyan felt sak lan sawise mlaku. Yen sampeyan mikir sampeyan kudu ngluwihi, lumaku jarak sing luwih cendhek kanggo owah-owahan, aja mudhun alon banget. Terus kanggo sawetara minggu liyane.
Sawise papat minggu nglayang 15 kilometer, sampeyan kudu siap mlaku 25 kilometer (15.5 mil). Paling apik minangka acara sing diatur. Yen ora ana sing kaya ana ing kono, ngatur acara sampeyan dhewe.
Gawe spesial. Siapake rute kaya tokoh 8, kanthi omah utawa mobil sampeyan ing titik tengah, supaya sampeyan bisa istirahat (setengah jam setengah) setengah cara. Iki bakal njupuk patang lan setengah nganti limang jam. Coba cetha kacepetan. Ora perlu rush ing dicokot pisanan, mung kanggo ambruk ing mburi.
Aja lali ganjaran dhewe yen acara kasebut digawe. Kanggo dina sabanjure nglakoni sawetara, mindhah (alon-alon) babagan. Dina sawise sampeyan bisa nindakake mung 5 kilometer, nanging wektu iku lagi 10 kilometer (lan 15) maneh.
Isih seneng dhewe?
- Ora: Bersemangat karo lakon 10 lan 15 kilometer, aja kuwatir. Jarak dawa ora kabeh sing paling disenengi.
- Ya ?: Aja mandheg saiki, nanging ora ngluwihi.
Nuduhake pengalaman karo liyane. Kadhangkala sampeyan aran sampeyan minangka siji-sijine walker konyol utawa mung wong sing wis katon cahya.
Gampang Minggu, Sabanjure Liwat Latihan Ultra
Duwe rong minggu sing gampang (10 km, mungkin 15 yen sampeyan seneng). Banjur coba liyane 25 kilometer. Jarak 20 nganti 25 kilometer njaluk awak siap kanggo langkah sabanjure. Iki bakal njupuk luwih saka telung jam. Kanggo kula sing katon minangka titik kritis. Saiki mulai serius. Ora mung ana stroll ing taman maneh. Sampeyan bakal kesel. Bagéyan sampeyan pengin mandheg, nanging yen ora ana sing nyebabake sampeyan lan sampeyan isih ngerti jeneng sampeyan, ngerti ngendi sampeyan manggon etc., ora ana alesan kanggo mandheg. Supaya tetep mlaku.
Njupuk gampang nganti seminggu sawise sampeyan nindakake sing 25 km. Mungkin sampeyan butuh sesi rong / tiga minggu ekstra saka 10, 15 lan 25 km. Saiki sampeyan bisa milih antarane rong 20 km. ing rong dina kanthi sukses utawa sampeyan bisa nindakake 30 nganti 35 km. ing siji lunga.
Secara pribadi, aku aran luwih akeh nggoleki kanthi jarak sing luwih cendhek kanggo loro utawa telung dina kanthi sukses tinimbang ing jarak sing luwih dawa. Tansah rong dina sepi sawise sampeyan "nyuwara rekaman pribadi."
- Ngombe, ngombe, ngombe, mangan sandwic lan woh nalika umur luwih saka 15 utawa 20 km (dadi hakim dhewe maneh!) Liyane: Mbisakake Maraton utawa Ultra
- Duwe istirahat paling sethithik 10 menit lan ora luwih saka setengah jam (sampeyan cenderung kaku yen sampeyan lungguh ing wektu sing suwe). Yen cuaca amba, njupuk cendhak banget, mangan lan ngombe nalika lumaku (alon-alon).
- Coba mlaku luwih cepet ing salah sawijining 10 km. mlaku sampeyan ing antarane (kaya siji jam rong puluh menit, jam siji lan separo).
Aja kuwatir yen wis kesel banget sedina wae, aja kuwatir yen ana dina sampeyan mlaku alon-alon. Ora masalah yen sampeyan ora bisa nindakake salah siji saka 10 km kasebut. mlaku amarga ana liyane sing kudu sampeyan lakoni. Aja nyoba nggawe maneh dobel dina sabanjure. Aja nggawe stress kanthi mlaku: nyingkirna.
Tips Latihan Ultramarathon Trail Walk From Mary
Aku njupuk (karo bojomu Rick) siap kanggo Potomac Appalachian Trail Club kang Dogwood Setengah Rapat. Iku kena kanggo 50 kilomèter, nyetel ing jalur sing rada luwih liwat US Forest Service tanah kanthi liwat 8000 kaki gain / mundhut elevasi. Pendekatan kita uga ora cocok kanggo wong-wong sing arep mlaku-mlaku / mlaku ing kondisi sing diaspal.
Kita wis berkonsultasi karo kanca-kanca liyane sing wis nindakake lan njupuk saran dening mbuwang saben akhir minggu hiking trail ing ngendi acara bakal njupuk Panggonan. Kita aran yen ngerti medan bakal mbantu kita ngalami yakin yen kita nglakoni acara sing bener. Saperangan liyane wis mutusake kanggo ndhelikake karo kita, supaya kita bisa ngoordinasi sawetara sesi akhir minggu supaya kita bisa montor mabur menyang kepala trail lan nindakake maneh jalur kasebut tanpa kudu nguripake midway lan ndandani maneh.
Kita ngarep-arep bisa nganti 20 mil sajrone telung minggu, banjur ngetokake latihan kita ing wektu kasebut (mertanggungake, kita wis ngetokake kanggo kenaikan 10-15 mil ing basis ora kabeh mangsa). Rebo sore, kita uga nglakoni kenaikan sing luwih cedhak sawisé nggarap, ngetung kira-kira 5 mil.
Aku wis tampil jebul jangkah hiking lan saiki ana ing jarak 3,5 mph, nanging Rick nyentuh kecepatan sing luwih saka 4 mph, supaya aku bisa nyekel! Isih, jangkahku luwih dhuwur tinimbang tingkat sing kudu saya pencet kanggo mbedakake wektu pamisahan ing checkpoints.
Aku ora bisa ngomong yen kita bakal nggunakake akeh jarak cendhak lan rute kutha kanggo nglatih. Padha ora nggawe praktik sing cocok banget, amarga sampeyan pancene nggunakake macem-macem otot. Sisih apik saka iki katon minangka tungkak lan lutut sing kuat lan seneng ngatasi kahanan medan sing diiring, batangan, lan bagian ngisor sing mlaku (aku nindakake akeh latihan angkat nyeret bobot saben wengi). Nanging, aku ngerti saperangan liyane ing wilayah kita nggunakake mancal sing narik kawigaten kanggo acara kasebut.
Klaus: Speed Also Counts
Penting kanggo nambah jarak lumampah kanthi alon-alon supaya siji bisa dipigunakake kanggo wong sing mlaku adoh. Pengalaman kula yaiku salah siji kudu bisa mlaku kanthi jarak 25-30 km tanpa masalah sadurunge nambah jarak. Yen ora mlaku 40-50 km bakal banget ora nyenengake.
Uga, kacepetan tartamtu perlu: Yen kacepetan kurang saka 5-52 kilometer per jam, mate bakal mundhut wektu sing suwe banget lan uga bisa ngganti awak. Secara pribadi, aku nemokake kecepatan kira-kira. 6 kilometer saben jam cocok (3,2 mil per jam). Walking Pace Calculator