Gunakake Deck of Cards kanggo Ngembangake Latihanmu Dhewe
Ukiran kartu sing prasaja minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngrancang latian dhewe. Nalika sawetara perusahaan wis ngembangake olah raga muter kertu khusus kanggo rutin latihan, ora ana alesan kanggo metu lan tuku set yen sampeyan duwe deck sing apik kanggo muter kertu lungguh ing saubengé omah. Kabeh sing perlu kanggo rencana deck kartu latihan sampeyan dhewe yaiku daftar latihan (sawetara conto sing kalebu ing ngisor iki), wektu, lan sakumpulan kertu.
1. Pilih Fokus Workout Panjenengan
Yen sampeyan pengin nglakoni tumindake lengkap awak kardiovaskular, sampeyan kudu milih olah raga sing dirancang kanggo ngunggahake denyut jantung, kaya jembatan jumping. Yen sampeyan pengin fokus ing latihan kekuatan, sampeyan kudu milih latihan latihan resistif, kaya dumbbell dada press. Yen sampeyan pengin campuran saka loro, sampeyan kudu milih kombinasi latihan sing bisa nindakake loro, kaya pressing squat, burpees, curls lunge, utawa spider push-ups.
2. Pilih Mung Sekawan Pakaryan
Pilih papat latihan sing didadekake siji karo fokus olahraga. Punika sawetara latihan sing disaranake, diklompokake dadi latian sing adhedhasar fokus lathian:
- Latihan awak-awak: Squats , push-ups , jump jumps, lan sit-ups
- Workout ngisor awak: Squats, lunges , jembatan, lan deadlifts bobot
- Latihan awak-awak ndhuwur: Push-ups, baris sing ditekuk , pecut, lan triceps dips
- Latihan utama: Ngendhog, ngangkat sikil, kayu , lan lintasan oblique
- Workout Cardio: Jumping jacks, dhengkul dhuwur, pendaki gunung , lan burpees
Perlu gagasan ngleksanani luwih akeh? Priksa badan , awak ndhuwur , inti , lan latihan jantung iki .
3. Nemtokake Saben Latihan menyang Suit ing Deck
Cukup tandhani saben latihan papat sampeyan menyang salah sijine kertu. Umpamane, yen sampeyan nindakake latihan lengkap awak sing disaranake ing ndhuwur, sampeyan bisa nggayuh latihan nganggo kertu kadhangkala:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Minggir = Klub
Kanggo mbantu ngeling-eling latihan sing digandhengake karo sing cocog, tulisake kasebut ing kertas supaya sampeyan tetep ing kelompok dek. Kanthi cara iki, sampeyan bisa mriksa maneh sing ngleksanani sampeyan kudu nindakake nalika sampeyan narik kertu tartamtu saka dek.
4. Ngerteni Nomermu
Nalika digunakake metu karo muter kertu, nomer ing kertu iku wakil saka nomer reps sampeyan bakal nindakake. Contone, kertu loro nggambarake rong repetisi. Iku cukup lurus.
Kajaba, iki bakal angel karo kartu pasuryan, kayata jacks, ratu, raja, lan aces.
Kanggo kartu pasuryan, sampeyan duwe opsi saperangan. Kaping pisanan, sampeyan bisa milih kanggo milih saben kertu wajah sing padha karo 10 repetisi, supaya ora ana manawa kertu wajah sing digambar, sampeyan tansah nindakake jumlah repetisi sing padha. Minangka alternatif, sampeyan bisa nemtokake saben kertu pasuryan kanthi jumlah repetisi sing beda . Contone, jacks bisa makili 11 reps, ratu 12 reps, lan raja 13 reps.
Ing salah siji skenario, pilih apa sing kudu dilakoni karo aces. Sampeyan bisa ngobati wong-wong mau minangka kertu pasuryan, menehi wong sing padha karo 10 utawa luwih repetisi, utawa sampeyan bisa nambani wong minangka siji, menehi wong siji pengulangan.
Sabanjure, jumlah utawa angka sing padha karo kertu sing dijupuk saka dek iku jumlah reps sing bakal dilakoni.
- Ace = 1 rep, 10 utawa 14 wakil, pilihan pamuter
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 utawa 11 wakil, pilihan pemain
- Ratu = 10 utawa 12 wakil, pilihan pemain
- King = 10 utawa 13 reps, pilihan pemain
Minangka conto, nggunakake latihan awak total sing kasebut ing ndhuwur, yen sampeyan narik 10 ati saka dek, sampeyan bakal nindakake 10 push-ups. Yen sampeyan narik enem spades saka kelompok, sampeyan bakal nindakake enem jacks jumping.
5. Pilih Wektu
Saiki sampeyan wis siap, sampeyan kudu netepake suwene sampeyan arep latihan.
Iku apik kanggo nindakake saben seri saka papat latihan kanggo paling ora 5 nganti 10 menit. Yen sampeyan pengin ngleksanani luwih dawa, menehi rega banyu sing cepet, mateni latihan, lan terus.
Kayata, yen sampeyan nglakoni olah raga kanthi lengkap ing 10 menit, nalika sampeyan rampung, nemtokake latihan anyar kanggo saben kertu, lan nglakoni latihan ing ngisor awak limang menit, banjur latihan lawas ndhuwur limang menit, kanggo total rutinitas awak-20 menit.
6. Miwiti latihan sampeyan
Kabeh sing kiwa iku kanggo bisa kerja! Nyetel wektu utawa ngetungake jam kasebut. Alihkan kartu sampeyan lan tarik kertu pisanan saka dek. Nindakake latihan sing ditrapake kanggo jumlah repetisi, banjur pindhah kertu liyane saka dek. Terusake kertu-kertu lan latihan-latihan nganti sampeyan entek. Kaya sing, sampeyan wis ngrancang lan ngleksanakake rutin latihan dhewe nggunakake apa-apa nanging kelompok kartu!
Tembung Saka
Aja wedi supaya entuk kreatif lan nambah aturan utawa pitulung dhewe. Contone, yen sampeyan nggambar klambi sing padha kaping telu saurutan, sampeyan bisa nambah tantangan, kaya nyekel plester 60 detik sadurunge maju menyang kertu sabanjure. Sampeyan bisa uga nguripake menyang latihan lawan kanthi nggunakake rong geladhard kertu. Wong pisanan kanggo nggawe kabeh cara liwat dheweke utawa kertu wis nggawe wong liyane nedha bengi.