Sinau kanggo mbangun kekuatan otot sing apik
Latihan angkat jompo ditemtokake minangka salah sawijining latihan bobot latihan sing paling apik kanggo mbangun awak lan kekuatan sing luwih murah lan kekuatan. Bisa digunakake dening atlit kabeh kabisan kanggo nambah kinerja lan ngurangi ciloko lan bisa gampang diukur munggah utawa mudhun kanggo nggawe gampang utawa angel banget. Wiwitane, wong tuwa lan wong anyar bisa nindakake setengah squats , squats mini, lan squats udara lan bisa nyepetake squat, kanthi cepet, utawa mung bisa urip kanthi gampang.
Nanging, squat lengkap dianggep minangka raja kabeh latihan latihan kekuatan awak. Yen sampeyan nyuwun paling pelatih, atlit, lan pelatih yen bakal menehi saran mung latihan ngangkat bobot sing paling apik, iki biasane ndadekake ing dhaptar ndhuwur banget . Squats mbangun kekuatan otot, daya tahan, lan daya. Kajaba iku, padha melu inti lan nambah kekuatan lan stabilitas awak lan awak ndhuwur. Paling elit lan atlit pro nggunakake squat minangka basis program latihan bobot sing apik, nanging kesederhanaan murni saka angkat jempol sing dieksekusi kanthi apik yaiku apa wae sing atlet bisa nguasai latihan lan kemajuan sing bener. Iku utamané mbiyantu kanggo wanita sing asring mlayu ing kamar bobot. Aja wedi ing squat, mung sinau kanggo nindakake aman. Amarga iki minangka latihan senyawa sing ngobati pirang-pirang otot lan sendi bebarengan, mbutuhake sawetara instruksi lan latihan kanggo nguasai.
Nindakake squat bisa nyebabake ciloko, dadi penting kanggo sinau teknik sampurna sadurunge sampeyan angkat bobot akeh. Yen sampeyan lagi miwiti, njupuk kelas utawa bukak sesi karo trainer pribadhi utawa atletik sing wis sertifikat kanggo sinau kanthi bener, lan entuk pengalaman lan mbangun rasa percaya diri.
Iku uga apik kanggo mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti regimen latihan anyar, utamané ngangkat bobot abot.
Umumé, paling atlit kudu nggunakake teknik ing ngisor iki kanggo papan aman:
- Yen pancene diwiwiti, kerjane karo trainer kanggo sinau teknik sing tepat .
- Tansah nduweni siji utawa rong spotters cekap sing ana.
- Posisi rak jongkok supaya bar bakal cedhak 3 inci luwih murah tinimbang pundakmu.
- Posisi tangan rame ing bar lan gawe serep lan ing sangisore bar supaya bisa ngaso kanthi nyaman ing pundak sampeyan.
- Njaga sikap sing akeh nyedhiyakake sikilmu ing sangisore garis lan angkat saka rak nggunakake sikil.
- Tansah bobot ing centered; aja mudhun saka tumit utawa drijine.
- Slowly lutut nalika tetep ngadeg ing awak. Aja nyedhak maju. Tansah perangan awak ing sangisore garis kapan wae.
- Ing ngisor gerakan sampeyan, sudut sikil nyuda lan pinggul nyedhaki meh padha.
- Aja ngaso utawa nyelehake menyang posisi ngisor. Tetep ketegangan otot sing kuwat, alon, lan dikontrol.
- Alon-alon bali menyang posisi sing asli nalika njaga awak awak lan gawe erect lan hips ing ngisor garis.
- Baleni tambahan.
- Sabuk bobot umume ora disaranake.
- Ing mburi ngleksanani, sampeyan bakal nemokake spotters kanggo nuntun bar bali menyang rak.
Tip kanggo Ngilangi Cilaka
Ing squat bisa nimbulaké kaku lan strain ing tlapukan malah kanggo wong-wong sing ora ana masalah dhengkul. Kanthi beda-beda panggonan sikil sampeyan bisa ngganti stres. Nggunakake sikap sing sudhut ngurangi stres ing ligamentum cruciate posterior (PCL). Posisi sing nyedhihake ndadekake stres. Sudut sikil (driji-driji kanggo driji sikil utawa driji sikil ngaucal lurus ing ngarep) Nanging, ora nyebabake tekanan ing dhengkul. Ora ana bukti yen latihan squat ngasilake pasukan gedhe ing ligamentum cruciate anterior (ACL).
Sekitar pitung puluh lima persen saka kabeh cawat sanepan dumadi sadurunge utawa sawise angkat nyata; lumaku menyang posisi utawa bali menyang bobot.
Priksa manawa sampeyan duwe spotters kompeten kapan wae.