Karbohidrat rumit nyedhiyakake awak kanthi energi sampeyan kudu bisa munggah, ngalih, lan nindakake samubarang kabeh sing dilakoni saben dina. Iki kalebu pati, maltosa, lan selulosa, lan ditemokake ing woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian.
Kabeh panganan tetanduran duwe macem-macem bentuk karbohidrat sing komplek, biasane gabungan kombinasi pati lan selulosa.
Pati digunakake dening tanduran minangka cara kanggo nyimpen energi. Biji, kentang, lan beras, kacang polong, kacang polong, lan jagung dhuwur ing pati. Selulosa mbentuk struktur sing menehi wangun tetanduran, lan minangka komponen utama serat pemakanan. Sayur-sayuran kayata kacang ijo, brokoli, lan bayam ora pati akeh, nanging nduweni selulosa luwih akeh.
Perbedaan antara karbohidrat rumit lan karbohidrat sing prasaja mung ukuran molekul. Karbohidrat prasaja digawe saka siji utawa loro unit gula, dene karbohidrat kompleks nduweni paling ora telung gula. Gula gampang kalebu gula meja, fruktosa, madu, sirup lan liya-liyane.
Pencernaan Karbohidrat Kompleks lan Penyerapan
Starch digusur lan diserep kanthi cepet, saéngga panganan kaya roti putih lan pasta bisa nyebabake lonjakan gula getih, kaya mangan panganan sing dhuwur ing gula. Nanging, sistem pencernaan ora bisa ngrusak selulosa, sing apik amarga amarga serat non-nyerna ing saluran pencernaan ora bakal nyebabake, supaya pati ora bisa nyebabake lonjakan gula getih sing gedhe.
Salah siji sebab sing penting kanggo mangan wiji-wiji, sayuran lan barang-barang serat sing dhuwur banget alon banget kanggo nyerep gula lan pati.
Carane Akeh Karbohidrat Komplek Aku Perlu?
Umumé, karbohidrat sing komplek kudu nyedhiyakake setengah saka kalori ing diet. Lan wong diwasa butuh saka 25 nganti 38 gram serat saben dina.
Sampeyan bisa ngrampungake kanthi mangan pangan sing sugih ing sayur-sayuran , wiji-wiji, lan maneka warna kacang lan wiji.
Nalika ngatur mangan, pikirake babagan carane panganan disusun ing piring sampeyan. Sacara pikiren, piring kasebut dadi papat. Setengah piring kudu diisi karo sayuran utawa woh-wohan sing ijo utawa warni lan seper-papat saka piring sampeyan bisa nahan panganan, kayata roti, beras, kentang utawa pasta.
Sasi pungkasan minangka sumber protein utama - bisa uga ana sawetara daging, unggas utawa iwak, utawa sampeyan bisa milih sumber protein vegetarian kaya kacang polong, utawa lentil. Sing ngirim menehi jumlah karbohidrat sing tepat, uga njaga protein lan lemak sing seimbang.
Panganan sing seimbang karo serat lan karbohidrat sing sehat bisa dadi sajikane Swiss, kandhungan kentang goreng, lan salmon panggang sing kira-kira ukurane kurma. Utawa yen sampeyan seneng goleki vegetarian, ngowahi iwak kasebut kanggo sawetara tahu goreng.
Sumber:
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. "Nutrisi Kanggo Saben uwong - Karbohidrat."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi kaping enem. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, Kantor Asisten Sekretaris Kesehatan, Kantor Sekretaris, Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS - Health.gov. " Pedoman Pemakanan kanggo Amerika, 2010. "