Cara Ngalahake Dataran Kinerja
Kita kabeh entuk tahapan ing gesang kita ing sawetara tahapan. Iku mung misale jek ora akeh ekstra sing kedadeyan, ora tambah akeh lemak utawa gain otot . Kanggo sawetara, katon kaya kemajuan sing ora bisa ditemtokake amerga tingkat wiwitan kebugaran sing kurang; liyane tekan iki kemajuan plateau cepet. Ing ngisor iki sawetara tips praktis kanggo miwiti mesin fitness sing ora bisa ditindakake.
Setel Tujuan lan Pangarepan
Iki koyone ketok, nanging ora kanggo kabeh.
Bocah-bocah, sampeyan ora bisa nyelehake abs ing sawetara sasi nglairake; lan wong lanang, sepuluh taun booze ora gawe nem-pek cepet. Njaluk nyata, sinau, sinau kanggo tresna keuntungan cilik lan log, log, log.
Nggawe cathetan saka kemajuan sampeyan supaya ngerti persis nalika mundhut bobot awak, penambahan otot utawa ngurangi ukuran pinggang wiwit alas. Iki penting amarga yen sampeyan ora ngelingi utawa ngetung, gampang kanggo mbayangno bab sing luwih apik utawa luwih elek tinimbang sing.
Gunakake Set Timbangan sing Layak
Gunakake timbangan kanthi kemampuan ngukur lemak awak . Supaya sampeyan bisa nemtokake manawa kakehan ngasilake lemak lan otot bangunan , entuk akses menyang timbangan elektronik sing nuduhake bobot awak lan massa lemak. Asring, bobot total ora bakal ganti nanging ototmu bakal nambah lan massa lemakmu bakal mudhun. Timbangan sing digawe dening Omron lan Tanita minangka kualitas apik lan pilih model kalebu fungsi iki.
Yen sampeyan ora bisa entuk dhuwit, coba golek gedung olahraga, klub kesehatan , institusi medis utawa panggonan umum sing nyedhiyakake layanan kasebut.
Watch Diet lan Nutrisi Panjenengan
Tansah lemak jenuh lan karbohidrat sing apik ! Ora luwih saka 25 persen total lemak , lan ora kenthel, flimsy, pastries lemak, gula olahan, colas, biskuit, roti, permen lan ajur kaya sing.
Cukup njaluk nyisihaken, periode. Ora Ana.
Kanggo ngetokake bobot gajih, protein kurang lemak, utamane unggas daging , susu non-lemak, iwak kaya tuna lan salmon, lan kacang-kacangan lan akèh woh lan sayuran seger. Priksa manawa sampeyan cukup mangan. Waca artikel Bodybuilding Diet Body Trainer . Kesalahan sing paling dhasar sing bobot lan gain otot nggawe ora mangan panganan sing cukup, lan sing ora kudu tegese protein.
Ngunggahake Otot-otot kasebut
Kanggo nyandhang otot lan kelangan lemak sampeyan kudu nglebokake otot kanthi cekap kanggo ningkatake pertumbuhan otot . Iki tegese njaga kabeh kelompok otot ing paling sethithik kaping pindho saben minggu lan luwih becik telung kaping seminggu.
Saiki yen sampeyan nemokake sampeyan ing pinggir plabuhan sawise sawetara sasi program iki, cobanen maneh ing sesi liyane, nggawe 3 utawa 4 sesi saben minggu yen sampeyan aran konstitusi bisa njupuk latihan ekstra. Élinga yèn ing wektu iki sampeyan kudu ngleksanani gagal utawa ana ing kono, ing 12 repetisi kanggo 3 set kanggo nomer latihan ing program kasebut. Sampeyan uga wis nyetel beban bobot munggah kanggo akun kanggo gain kekuatan.
Mangan lan ngombe miturut Workout sampeyan
Wektu mangan sajroning ngleksanani intensitas lan durasi latihan minangka salah siji aspek paling penting ing kabeh latihan olah raga, lan latihan bobot ora kajaba.
- Njupuk protein 'penembak' pre-exercise kanthi 20 gram protein. Susu skim bakal dilakoni.
- Njupuk sawetara ombenan olahraga karo karbohidrat yen sampeyan ngleksanani luwih saka jam ing dhuwur intensitas . Protein ora perlu ing wektu iki.
- Ing 30 menit saka latihan padhet, mangan utawa ngombe 20 gram protein kanthi paling sethithik jumlah karbohidrat lan luwih yen latihan wis suwe lan dhuwur ing intensitas lan kalebu kardio.
- Aja ngetutake karbohidrat yen sampeyan latihan keras kanggo 4 dina utawa luwih saben minggu saben minggu. Sampeyan perlu kanggo nglindhungi protèin otot saka rusak lan ngganti glikogen .
Liyane lan Waras
Saben 4 nganti 6 minggu njupuk minggu sing gampang ing ngendi sampeyan nggawe setengah latihan normal utawa latihan lengkap kanthi setengah intensitas.
Iki menehi 'jendhela' kang awak bisa replenish dhewe lan mbangun malah kuwat. Prinsip latihan bobot lan pembangunan otot yaiku kakehan sing progresif, karusakan otot, perbaikan lan pertumbuhan anyar. Menehi proses iki kasempatan kanggo kedadeyan.
Apa Sawetara Cardio
Sawetara pelatih bobot awak lan bodybuilders manggon kanthi wedi yen ngleksanani aerobik bakal nglangi utawa malah nyegah pertumbuhan otot. Latihan aerobik apik kanggo kesehatan, ngobong kalori lan lemak lan bisa uga mbantu pertumbuhan otot. Tansah nganti kurang saka 50 menit sesi kanthi intensitas sing kurang nganti sedina lan ora bakal nyebabake masalah kanggo pertumbuhan otot. Ing kasunyatan, sesi kardio apik bisa mbantu ngobati otot-otot glikogen (glukosa) lan menehi rush anabolik sing luwih gedhé nalika insulin, hormon bangunan otot , diarani mbangun jaringan karo faktor pertumbuhan anyar, protein, lan glukosa .
Coba Ganti Intensitas
Yen sampeyan ora entuk luwih akeh sawise pirang-pirang wulan, coba owah-owahan. Awak nanggapi variasi intensitas lan program. Yen bobot mundhut punika gol, coba program sirkuit kayata Circuit Fit . Yen bangunan otot lan kabugaran dadi gol lan sampeyan pancen rada seger, banjur pindhah saka 3 set 12 reps menyang 4 set delapan reps, utawa coba piramida utawa setel drop ngendi sampeyan ngowahi bobot lan reps munggah utawa mudhun kanggo saben pesawat . Ndeleng Guide Latihan Bobot Paling Apik kanggo rincian.
Ngalih Wektu Workout
Irama biasane bisa beda kanggo wong lan iki bisa nyebabake cara sampeyan nglatih lan asil sampeyan. Contone, kortisol, hormon sing nyebabake otot alami, paling dhuwur ing morning kanggo wong akeh. Pola iki bisa beda-beda saka wong, dadi mbok menawa sampeyan bisa ngasilake asil sing luwih apik saka nemokake wektu latihan paling apik kanggo sampeyan, esuk utawa sore.
Njaluk akeh Rest, Ngaso, lan Turu lan Aja Overtrain
Maneh, iki ora kaya kritis nanging ora. Hormon stres kaya adrenalin, noradrenalin, lan kortisol bisa nyebabake kacilakan kanthi pangembangan otot lan mundhut lemak. Kang ditekan ngasilake lingkungan internal katabolik utawa 'mbubar' sing ndadékaké degradasi otot, ing sawetara kasus akumulasi lemak, lan kerentanan kanggo infèksi. Ngluwihi liwat bisa nggawe lingkungan internal sing padha. Ngaso lan tuwuh kuwat.