Nggawe siap nari karo latihan iki cepet-tempo!
Kanthi kulo, sampeyan bakal njupuk pendekatan liyane. Tinimbang ngupayakake RPM, sampeyan bakal nyetel kecepatan menyang beat musik - iku latihan mlaku-mlaku , kanthi tembung liya. Nalika musik ngendheg, sampeyan bakal uga. Nalika tempo luwih alon, sampeyan bakal numpak kanthi cepet. Ing kasus kasebut, sampeyan bakal nyetel resistance munggah utawa mudhun supaya ing sawetara titik sampeyan lagi muter ing klip lamat marang resistance cukup abot.
Tinimbang pushing resistance menyang max, sampeyan bakal metu ing gear 20 ing mancal kanthi 24 gears utawa 80 kanggo 85 persen saka paling resistance sampeyan bisa nangani ing mancal tanpa indikator gear. Sampeyan bakal kaget apa latihan gedhe iki, utamane amarga awak bakal ngelongake musik.
Unduh lagu ing ngisor iki kanggo dhaptar lagu sampeyan. Duwe handuk sing handy (amarga sampeyan bakal ngetokake ember!) Lan isi botol banyu gedhe kanggo njaga sampeyan ngrasakake nalika latihan. Banjur, siap tarian!
Song: Stitches, Shawn Mendes
Apa Apa: Kanthi tangan sampeyan ing mburi kétang, njagong lan pedal kanthi resistance cahya kanthi jangkah sing stabil kanthi wektu nganti setengah jam. Nambah resistance cilik. Njaga jangkahmu lan transfer ksb menyang sikil tengen nganti 30 detik, banjur pindhah menyang sikil kiwa kanggo 30 detik. Melu maneh sikil loro.
Duration: 3½ menit Kesulitan ( RPE ): 4-5
Song: Do not Stop, Foster the People
Apa Apa: Nambah resistance sing cukup kanggo ndhukung sampeyan ing posisi ngadeg. Miwiti dening pedaling nalika ngenggoni nganti 30 detik; banjur, ngadeg lan pedal kanthi posisi tangan 3 kanggo 30 detik; nggawa awak jujur (tangan sampeyan posisi 2 ) nganti 30 detik. Linggiha lan baleni.
Tansah jangkah kanthi ngalahake kabeh wektu!
Duration: 3 minutes Difficulty (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Apa Apa: Tambah resistance sing cukup abot lan angkat munggah menyang pukulan. Nalika tempo njupuk munggah, ngadeg kanthi tangan ing posisi 3 lan tetep ngalahake. Yen tempo melambat, bali menyang saddle lan nambah resistance, terus numpak kanthi beat. Baleni pola nganti pungkasan lagu.
Duration: 4 minutes Difficulty (RPE): 7
Song: 4 Minutes, Madonna
Apa Apa: Kanthi resistance moderat ing sepeda (cukup kanggo ndhukung sampeyan ing posisi jitu), pedal terus ngalahake 30 detik. Banjur nindakake seri 4-count ing wektu kanthi musik kanthi 2 menit. Njupuk break lan pedal kanggo beat nalika lungguh 30 detik. Langsung menyang beat kanggo menit pungkasan.
Duration: 4 minutes Difficulty (RPE): 6-7
Lagu: Euphoria, Usher
Apa Apa: Tambah resistance medium-heavy lan njagong lan pedal menyang beat kanggo 1 menit. Nambah sawetara resistance, nggawa awak menyang climb munggah medium-abot (tangan ing posisi 3), lan pedal kanggo beat kanggo 45 detik. Bali menyang pelana; ngulang pola kanggo sisa lagu.
Duration: 4½ menit Kesulitan (RPE): 7-8
Song: I Like It, Enrique Iglesias
Apa Apa: Mundhut resistance saka mancal nganti sampeyan mung ndhuwur dalan sing rata. Temokake cepet langkah cepet sing jibes karo musik lan pedal kanthi mantep. Nalika tempo njupuk munggah ing padhuan suara, nglakoni interval kanthi cepet, ngiringke kanthi cepet kaya sampeyan bisa. Nalika musik alon-alon, bali menyang garis basis. Baleni pola liwat lagu.
Duration: 4 minutes Difficulty (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Apa Apa: Nambah resistance lan pedal kanthi abot nalika ngalahake. Nalika kupu-kupu mlaku, baleni maneh, ngadeg, nyelehake tangan sampeyan ing posisi 3, lan angkat langkahmu.
Bali menyang saddle lan pedal kanggo beat; Sajrone padhuan swara, tambahake perlawanan luwih cepet lan numpak jaran ing posisi ngadeg. Baleni urutan kasebut nganti tilase lagu.
Duration: 6 minutes Difficulty (RPE): 7-9
Song: Panas, Inna
Apa Apa: Nyelehake sawetara resistance saka mancal supaya sampeyan mung ndhuwur dalan sing rata. Temokake kecepatan cepet lan pedal kanggo beat kanggo 1 menit. Nambah sawetara resistance, nggawa awak munggah menyang climb munggah medium-abot (tangan ing posisi 3), lan pedal kanggo beat kanggo 45 detik. Bali menyang pelana; ngulang pola kanggo sisa lagu.
Duration: 3½ menit Kesulitan (RPE): 6-7
Song: She Bangs (versi Inggris), Ricky Martin
Apa Apa: Nggoleki jangkah sing cepet karo jib bareng karo musik. Nalika tempo njupuk munggah ing padhuan suara, nglakoni interval kanthi cepet, ngiringke kanthi cepet kaya sampeyan bisa. Nalika musik alon, bali menyang garis basis. Baleni pola liwat lagu.
Duration: 4½ menit Kesulitan (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Apa Apa: Nambah resistance kanggo nyimulasikake gunung lan pedal sing cukup tantangan nganti tekan 2 ½ menit, nambahake daya tahan saben 45 detik. Banjur, ngadeg munggah (tangan ing posisi 3) lan njaga cepet kanthi sinkron karo beat, nambahake tutul resistance saben 45 detik, kanggo 2½ menit. Nyelehake resistance menyang dalan sing rata kanggo 2 menit pungkasan lan sikilmu mlaku.
Duration: 7 minutes Difficulty (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Apa Apa: Nindakake resistance menyang dalan sing rata lan pedal kanthi cepet 1 menit. Tansah sikilmu lan adohake dhuwur ing saddle. Njupuk sawetara ambegan sing jero , lan nglakoni serik- serik awak ndhuwur , diiringi awak mudhun .
Duration: 4 minutes Difficulty (RPE): 3-4