Yen sampeyan lagi nggoleki latihan mlaku-mlaku utawa mlaku mlaku-mlaku, Workout Circuit Workout iki bakal nggawa sampeyan sawetara interval sing angel kanggo nambah denyut jantung. Kanthi nyampurake gerak lan ngowahi intensitas ing kabeh latihan, sampeyan bakal nyegah awakmu lan pikiranmu tertarik. Sampeyan bisa nggunakake Chart Extraction Ditampa kanggo ngetutake RPE (Rate of Exceived Exertion).
Mangga ngowahi latihan supaya cocog karo tingkat kebugaran lan gol.
Kewaspadanan
Deleng dokter yen sampeyan duwe kahanan, panyakit utawa ciloko.
Carane
- Nglakokaké saben interval, siji sawise liyane, nggunakake iki ditemtokake Experiment Chart kanggo bisa digunakake ing Proposed Perceived Exertion (RPE) sing kadhaptar ing sisih tengen tangan grafik
- Lengkap siji kanggo latihan 30 menit utawa ngrampungake sirkuit kaping pindho kanggo latihan 60 menit
- Langsung wae gerakan nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
- Sampeyan bisa uga katon kurang enom. Yen sampeyan ndemek sampeyan, golek taman utawa jejak karo wong sing kurang sithik
| Wektu | Kegiatan | RPE |
| 5 menit | Anget munggah - Lumampah cepet | 4 |
| 2 menit | Walk utawa jogging Iki minangka langkah awal. Sampeyan kudu ngrasakake kaya-kaya sampeyan lagi nggarap, nanging bisa nindakake obrolan kanthi ora ngregani lan ngapusi. | 5 |
| 1 menit | Walking Lunges Njupuk langkah gedhe maju karo sikil tengen lan mudhun menyang lunge (tetep ndhesek ing ngarep sikil), langkah sikil kiwa ing sisih tengen lan banjur menyang lunge ing sisih kiwa. | 6 |
| 1 menit | Muter cepet utawa Run Pick munggah jangkah kene supaya sampeyan luwih dhuwur | 7 |
| 1 menit | Walk utawa jogging Alon mudhun cukup kanggo ngatasi tingkat jantung maneh ing awal | 5 |
| 1 menit | Cepet Pilih obyek ing kadohan (wit, kothak layang, lan liya-liyane) lan mbukak utawa lumaku kanthi cepet kaya sampeyan bisa. Mlayu mulih lan baleni sprint kanggo menit lengkap. | 8 |
| 3 menit | Walk utawa Jog Mudhun menyang awal. | 5 |
| 1 menit | Pushups Pohon Temokake wit lan ngadegake sawetara meter saka iku. Sijine tangan ing wit ing ngarep sampeyan ing level bahu. Bend elbows lan ngisor menyang wit ing pushup. Push maneh lan baleni nganti nganti 1 menit. | 6 |
| 1 menit | Scissor Jumps Tansah tangan ing wit kanggo dhukungan lan miwiti nganggo sikil bebarengan. Munggah lan nggawa sikil tengen nerusake, ngiwa bali. Cepet ngalih sikil lan terus ngeculke sikil kaya sing bisa nganti 1 menit. Kanggo tambah intensitas, ngayunake tangan sampeyan bebarengan karo sikil tinimbang nyekel ing wit. | 7 |
| 1 menit | Muter cepet utawa Run Ngundhuh jangkah sampeyan ing kene supaya sampeyan kerja keras. | 8 |
| 3 menit | Walk utawa Jog Mudhun menyang awal | 5 |
| 1 menit | Long Jumps Temokake dalan sing cedhak karo trotoar utawa jejere lan miwiti bebarengan. Suntikake menyang papan sing sethithik lan mlumpat kanthi sikil loro nganti sampeyan bisa, ngayunake tangan sampeyan kanggo mbantu sampeyan maju. Terus leaping maju kanggo 30 detik, njupuk break lumampah, banjur rampung metu menit | 8 |
| 1 menit | Muter cepet utawa Run Mlayu kanthi jangkah sing ngijini sampeyan ngurangi tingkat detak jantung. | 6 |
| 1 menit | Dhuwur jog Nalika sampeyan jogging, angkat dhengkul nganti tingkat hip (yen sampeyan bisa). | 7 |
| 1 menit | Low Jogs Nalika sampeyan jogging, nggawa tumit munggah menyang glutes kaya sing sampeyan bisa (kaya sanadyan nendhang dhewe bokong). | 7 |
| 3 menit | Walk utawa Jog Alon mudhun maneh menyang awal. | 5 |
| 3 menit | Kelangan kanthi gampang lumaku | 3-4 |
| Total: | 30 Menit |