Atlet butuh turu sing apik kanggo nglakokake sing paling apik.
Paling atlit ngenali sing istirahat lan pemulihan kritis kanggo sukses. Program latihan lan jadwal bakal kanthi otomatis ngentekke dina gawe, lan para atlet sering ngerti kapan perlu sawetara dina kanggo mbayare. Nanging, akeh sing atlet sing padha, lan malah pelatih, ora ngerti yen turu kualitas mung minangka bagéan saka proses pemulihan minangka njupuk sawetara dina latihan sing gampang.
Ing kasunyatane, akeh panliten sing nampilake yen sanajan ora nyenyakit asile bisa ngurangi kinerja atletik kanthi dramatis. Alasan kasebut ora sakabehe jelas; Nanging, titik-titik riset kanggo peran metabolisme glukosa lan kortisol (produksi hormon stres) minangka faktor utama.
Hasil nyinaoni babagan nyuda ora bisa ditemokake ing atlet sing ora sah turu ora metabolisme glukosa kanthi cekap, lan nduweni tingkat kortisol sing luwih dhuwur, sing disambungake karo gangguan memori, resistensi insulin sing age-age, lan gangguan pemulihan. Masalah potensial liyane saka turu kurang diturunake tingkat hormon leptin, sing duweni peran kanggo ngatur keluwen uga nyimpen lemak awak.
Nggawe ritual turu ing wayah wengi kanthi ngetrapake rekomendasi pakar sing bener lan bener kanggo ngoptimalake kualitas turu.
1 - Latihan Visualisasi utawa Latihan Relaksasi
Njupuk sawetara menit kanggo nindakake istirahat utawa latihan ngobati utawa nglakoni bayangan bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet. Nganggo latihan nyedhot sing cetha sadurunge amben bisa mbenake jantung, tekanan darah, tingkat stres, lan liya-liyane. Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet. Punika cara sing gampang kanggo digunakake nalika sampeyan lagi menyang amben.
(1) Ngendhokke irung kanggo enem
(2) Tahan inhalasi kanggo count telung
(3) Njeblug liwat irung kanggo count saka enem
(4) Ndhelikake adoh saka telung prakara
(5) Baleni maneh seri kaping papat iki
2 - Copot Piranti
Iku becik kanggo mateni kabeh elektronik babagan jam (utawa luwih) sadurunge amben. Njupuk nyisihaken saka stimulasi - kalebu televisi, musik keras, iklan, layar komputer, lan gangguan liyane - mbantu mindakake pikiranmu. Kajaba iku, elektronika kasebut ngetokake cahya manufaktur sing triks awakmu dadi mikir awake lan mungkasi produksi hormon melatonin hormon. Menehi awak paling sethithik jam kanggo nyedhiyakake kanggo turu tanpa kabeh layar biru sing terang lan gangguan elektronik.
Liyane
3 - Tetep Peteng
Nganggo tirai sing kuwat, bayangan, lan panutup jendhela mbantu nyetel lingkungan sing bener kanggo turu. Lampu sekitare bisa dadi gangguan, lan jam sing mencorong utawa murup, utawa lampu liyane saka elektronika uga bisa ngganggu turu sing wengi.
Liyane
4 - Tansah Kelangan
Ngurangi thermostat ing kamar turu nganti 65 nganti 68 derajat bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet lan turu kanthi luwih apik. Sampeyan bisa uga kudu eksprimen karo suhu, utawa jumlah tutup sing digunakake, nanging tetep ing sisih kelangan luwih becik kanggo turu tinimbang dadi panas
Liyane
5 - Limit Kafein Afternoon
Ngemot ing kafein bisa nambah ora mung kualitas turu, nanging bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet. Kanggo akèh wong, ngombé ombèn-ombèn sing ngandhut khasiat ing wayah sore utawa wayah sore bakal ngalami turu. Konsumsi kafein ngasilake tingkat hormon sing disebut catecholamines. Hormon iki minangka perangsang sistem saraf pusat sing ningkatake ketahanan, denyut jantung, lan pembuluh getih. Iki salah sawijining atlit sing asring ngonsumsi kafein sadurunge kompetisi utawa latihan. Ya, ana sing tiba ing wayah sasi sawise tuwung kopi, nanging saben wong beda, dadi luwih becik sinau babagan awak apa sing ditanggulangi karo kafein kanthi nguji.
Liyane
6 - Njaluk Saben dina Sunshine lan Fresh Air
Ora gampang gampang kanggo njaluk sinar srengenge, nanging mbuwang wektu njobo bisa nambahake turu. Kang njobo ing wayah awan, sanajan iku mendung utawa mendhung, minangka cara sing apik kanggo ngatur pola turu saben dina. Atlet kudu ngarahake metu ing sinar matahari alami paling sethithik 30 menit saben dina. Yen bisa, tangi nganggo srengenge utawa gunakake lampu sing banget padhang ing wayah esuk. Para ahli ngaso nyaranake yen sampeyan duwe masalah nyenyak, sampeyan kudu entuk jam saka cahya srengenge surup srengenge lan nguripake lampu sadurunge bedtime.
7 - Njaga Jadwal Turu Reguler
Nginep ing wayah sore lan tangi ing wektu sing padha saben dina becik kanggo para atlit. Jadwal biasa ndadekake latihan sampeyan luwih konsisten lan biasa. Yen sampeyan turu lan tangi ing wektu sing padha, awak sampeyan bisa ngganti karo latihan reguler lan rencana nutrisi uga. Kajaba iku, panliten nuduhake yen pakulinan turu sing kalebu ing wayah jam 10 sore lan jam 6 dina tangi minangka jadwal sing optimal kanggo pemulihan fisik lan psikologis, uga wakefulness sajrone dina.
8 - Wektu Workouts Panjenengan
Nggawe latihan ing wayah esuk mbantu sampeyan turu luwih becik ing wayah wengi. Lan malah ing dina-dina awakmu, metu ing dalan kanggo mlaku-mlaku kanthi gampang utawa nglakoni sawetara regane utawa yoga utawa nggunakake roller umpluk bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet ing wayah wengi. Nalika ora ana wektu paling apik kanggo ngleksanani, sawetara wong nyatakake yen latihan sadurunge amben ndadekake dheweke dadi energized lan waspada, saengga para ahli nganjurake ngidini babagan 6 jam wektu antarane sesi latihan lan wektu amben.
Liyane
9 - Cut mudhun ing Alkohol
Alkohol digandhengake kanthi ngurangi REM (gerakan mata kanthi cepet) siklus nyilem, uga nyegah turu. Akeh wong sing ngenal yen alkohol asring nyebabake turu cepak, kerep tangi, kecemplung, lan ngowahi. Wong sing duwe luwih saka alkohol utawa kaca alkohol sadurunge nyatakake yen dheweke ora ngrasakake kaya ngene. Yen sampeyan ora ngenteni turu REM, sampeyan bisa ngrasakake rasa resah lan kesel banget ing esuk.
Liyane
10 - Tetep Ajeg
Ora ana sing bisa ngganggu turu utawa nyuda kualitas turu luwih saka lingkungan sing rame. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing lokasi sing rame - cedhak karo lalu lintas, bandara, sepur, utawa mung duwe tanggi sing bisu - nandur modal ing sawetara kuping kuping kanggo nggawe bisu dhewe. Yen sampeyan ora seneng kupu kuping, mesin swara putih, utawa penggemar kanthi hum mesthi nggawe trick.
Liyane