Ing nomer siji wong ngomong ora bisa tetep karo regimen latihan sing lagi sibuk. Ketik latihan interval intensitas dhuwur, utawa HIIT kanggo cendhak. Badan riset sing akeh dituduhake yen obah saka aktivitas intensitas dhuwur bisa njalari jantung lan paru-paru kaya pas wektu kurang, tinimbang karo resep tradisional 30 menit saben dina latihan intensitas moderat , limang dina seminggu.
Slamet banget kanggo atlet sing luwih enom, nanging akeh wong tuwa sing prasaja bilih olahraga sing cepet iki bakal nimbulaké masalah kesehatan sing luwih dhuwur tinimbang sing bisa nyebabake jantung lan sendi kanthi risiko. Punika dipirsani ing riset sing wis rampung ing latihan interval intensitas dhuwur khusus ing wong diwasa lawas karo penyakit sing gegandhengan karo umur kayata diabetes lan penyakit jantung.
Dasar-dasar
Cukup, latihan HIIT nyakup latihan cendhek intensitas interspersed kanthi aktivitas luwih alon minangka wektu pemulihan. Pelatih uga akrab karo Fartlek utawa latihan "kecepatan muter", sing asalé saka Scandinavia sawetara dekade kepungkur, adhedhasar prinsip sing padha.
Wiwit kuwi, peneliti wis nguji pola interval sing beda-beda, beda-beda kanthi intensitas lan durasi saka tahap sakabehane lan pemulihan.
Martin Gibala, ketua departemen kinesiologi ing Universitas McMaster, Hamilton, Kanada, dikreditake kanthi nguripake maneh babagan latihan interval ing pertengahan 2000-an.
Riset nyatakake yen latihan interval dikirimi manfaat kebugaran sing padha kanggo ngleksanani intensitas moderat, ing mung pecahan wektu. Saiki, Gibala lan timé dites HIIT ing wolung wong tuwa ing diabetes, ngumumaké owah-owahan sing bisa diukur kanggo metabolisme glukosa, fitness kardiovaskular, lan komposisi awak , sawise rong minggu (enem sesi).
Diterbitake taun 2011 ing Journal of Physiology Applied , data Gibala ngandhakake yen latihan intensitas dhuwur bisa aman, efektif-mbutuhake penting banget-lan wekdal wektu kanggo wong tuwa sing nentang tantangan kesehatan sing signifikan.
"Panaliten kita cilik, nanging asil nuduhaké menawa HIIT duweni potensi sing nyata kanggo ningkatake kabutuhan ing wong dewasa sing durung dewasa, tanpa komitmen wektu utama," ujare.
HIIT lan Patient Jantung
Nalika akeh panaliten nampilake manfaat ngleksanani kanggo wong diwasa kanthi penyakit kardiovaskular, sebagian besar panaliten wis nyedhaki aktivitas intensitas moderat. Nanging sawetara peneliti, kayata panaliten Norwegia diterbitake ing Sirkulasi ing 2012, wis nliti manawa interval intensitas dhuwur aman, utawa perilous, kanggo wong tuwa sing duwe masalah jantung sing serius.
Nglumpukake saka telung pusat rehabilitasi jantung, 4,846 subjek nandhang macem-macem bentuk penyakit jantung mulai saka serangan jantung sadurunge, angioplasti, operasi koroner utawa operasi tutup, lan gagal jantung. Wong kasebut kanthi acak ditugasake kanthi program latihan intensitas moderat utawa latihan interval intensitas dhuwur.
Carane Intens Is Intense?
Intensitas sesi latihan diukur ing salah siji saka rong cara: salah siji kanthi monitor jantung utawa liwat skala ditindakake .
Sesi moderat nglibatake olah raga kanthi tingkat denyut jantung ing 70 persen puncak utawa kurang; dipikir ing babagan 12-14, kanthi skala 6-20. Sesi-intensitas dhuwur wis kabentuk kanthi interval 4- menit sing nyebabake tingkat denyut jantung 85-95 persen, lan 15-17 ing skala usaha sing ditemokake, diselehake kanthi luwih alon, "jeda aktif" ing tingkat denyut jantung puncak 50-70 persen. Sesi kasebut kabeh berlangsung kira-kira sajrone jam, kalebu periode panas lan kenthang.
Sawise masangake subjek liwat rata-rata 36 sesi saben, kelompok moderat-intensitas wis numpuk total 129,456 jam latihan; grup intensitas dhuwur 46,364 jam ing kabeh.
Salah sijine penahanan jantung sing mateni, lan ana ing antarane sing ngleksanani intensitas intensitas. Kelompok intensitas dhuwur ngalami loro penahanan jantung non-fatal.
Tingkat jantung sing kurang ing tumindake nyebabake para panaliti nyimpulake yen loro jinis kegiatan sing aman kanggo pasien jantung ananging latihan interval intensitas dhuwur, khususe kudu dianggep dening wong diwasa karo penyakit arteri koroner, amarga manfaat sing signifikan kanggo jantung .
Mangkono uga, panaliten ing 2013 kanggo 10 studi babagan HIIT ing subyek lawas kanthi kondisi mulai saka penyakit arteri koroner, gagal jantung, hipertensi, sindrom metabolik, lan obesitas diterbitake ing Journal of Sports Medicine Inggris. Analisis meta ngumumake yen peningkatan sing luwih gedhe ing fitness cardiorespiratori ditemokake ing subjek kasebut ing regimen HIIT dibandhingake karo program latihan intensitas moderat tradisional. Cardiorespiratori fitness-dinilai kanthi ngukur kapasitas paru-paru- uga minangka prediktor saka umur panjang sing luwih apik.
Janji lan Pilihan liyane
Martin Gibala pracaya HIIT nduweni potensi sing nyata lan menehi alternatif latihan sing nyata kanggo ningkatake kesehatan wong tuwa.
"Kita ngerti ana riset luwih akeh sing kudu dilakoni ing HIIT, kanthi gedhe lan panaliten wis cilik ing akeh subyek, lan durung rampung ing wektu sing suwe. pilihan "karo akeh data sing ndhukung, nanging latihan interval wis nuduhake akeh janji ing awal uji coba. Kita ora nyatake pedoman kardio tradisional, kita mung pengin ngomong yen manawa ditindakake kanthi cepet, . "
Pancegahan kanggo Wong Tuwa Dewasa Miwiti
Langkah pisanan yen sampeyan aran ora pantes, yaiku kanggo njaluk dokter supaya OK kanggo miwiti latihan interval. Banjur, mlaku alon-alon. Sampeyan ora perlu nyenthal target 95 persen denyut jantung, ngandika Gibala. Yen latihan saben dina sampeyan mlaku sawise esuk karo asu, umpamane, dheweke nyaranake nggunakake landmark kaya sinar lampu kanggo nyisipake periode luwih kuat menyang aktivitas.
"Cukup metu saka zona comfort sampeyan," dheweke nyatakno. "Ngomongake, iki rong postingan lamphil aku arep mlaku luwih cepet, sampeyan bakal entuk napas, banjur alon-alon mudhun, sampeyan bakal kepethuk lan rada lembah, kanggo sawetara wong, sing interval."
Sajrone wektu-lan cukup cepet, miturut bukti-tingkat kebugaranmu bakal nambah, sampeyan bakal bisa nyengkuyung usaha intensitas sing luwih dhuwur, lan bisa entuk luwih saka interval aktif kasebut.
"We cenderung nggunakake sepeda kanggo latihan interval amarga gampang kanggo ngukur ing lab," komentar Gibala. "Nanging sampeyan uga bisa nggunakake mesin elliptical, nglangi, mlaku-mlaku mlaku-mlaku, apa wae pendekatan sing nggunakake otot gedhe kaya sing ana ing sikil bakal bisa."
Sumber:
David P. Swain, lan Barry A. Franklin. Perbandingan Manfaat Cardioprotective Versus Versus Moderat Intensitas Latihan Aerobik. Jurnal American Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 Januari 2006, Kaca 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung lan Martin J. Gibala. Latihan Interval Dhuwur Intensitas Dhuwure Ngurangi Hyperglycemia lan Mundhakaken Kapasitas Mitokondria Otot Kanggo Pasien Karo Jenis 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Latihan Interval Dhuwur-Intensitas ing Patients with Cardiometabolic Disease-Gaya urip-dening: Review sistematis lan Meta-analisis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor lan Ketua Departemen Kinesiologi, Universitas McMaster ing Hamilton, Ontario. Interview conducted dening telpon 14 Januari 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risk Cardiovascular High-Versus Moderat-Intensitas Latihan Aerobik ing Penyakit Jantung Koroner. Sirkulasi . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.