Enhanced Beginner Total Body Strength Workout

Njupuk Iku kanggo Tingkat Sabanjure

Latihan awak pemula iki minangka langkah munggah saka latihan dhasar kanthi dhasar kanthi latihan lan bobot luwih abot. Iku fokus ing otot utama ing awak, kalebu pinggul, glutes , paha, dodo, punggung, pundhak, tangan, lan abs. Latihan sing prasaja lan gampang iki minangka cara sing paling apik kanggo ngarahake kabeh awak nalika mbangun jaringan otot lan kekuatan.

• Kewaspadanan: Deleng dhokter sampeyan sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit, utawa kondisi liyane.
• Piranti sing dibutuhake: Various dumbbells bobot, bench langkah utawa bobot, bal ngleksanani , lan band resistance .

Format Latihan

• Mulai kanthi ngleksanani latihan kardio ringan nganti 5 nganti 10 menit
• Nglakokaké saben latihan kanggo 1 set 15 reps. Yen sampeyan mbutuhake luwih saka tantangan, nglakoni 2 set saben latihan kanthi 20 nganti 30 detik istirahat antarane set.
• Gunakake bobot kanggo saben latihan sing cukup abot sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini.
• Lakukan latihan iki ing saben telung dina sing ora berturut-turut seminggu, njupuk paling sethithik sak dina kanggo ngaso. Kanggo asil bobot sing paling apik, nggabungake latihan iki kanthi kardio biasa lan diet sehat kalori .

1 - Squat With Dumbbell

1. Ngadeg kanthi kaki luwih akeh tinimbang pundak lan terus dumbbell abot ing tangan loro.
2. Bend dhengkul lan, njaga bobot awak nganti mlaku nganti paha nganti pajar karo lantai (utawa kurang kaya sampeyan). Tansah abs ing lan priksa manawa sampeyan bisa ndeleng driji sikilmu.
3. Push liwat tumit kanggo ngadeg.
4. Baleni kanggo 15 reps.

2 - Pushups on the Ball

1. Lelok ing lantai kanthi werni ing ngarep lan muter maju, nyawang tangan sampeyan metu ing ngendi sampeyan bisa nyedhiyakake awak nyaman kanthi abs ing, pundak dicabut lan awak ing garis lurus.
2. Selehake tangan luwih tipis tinimbang pundak lan sikil nyelehake sikil menyang ngisor.
3. Pencet bali kanggo miwiti.
4. Baleni kanggo 15 reps.

Yen nglakokake pamindhahan iki ing werni angel banget, ngowahi kanthi nindakake pushups reguler.

3 - Lunges

1. Menenga ing pamisah, kanthi kaki meh 3 kaki.
2. Tahan bobot ing saben tangan lan tengkulake dhengkul.
3. Sungkemake dhengkul mburi menyang ing lantai, tetep tumit sadurunge lan dhengkul langsung liwat tengah sikile.
4. Tansah awak sakcara lan abs ing nalika sampeyan push liwat tumit ngarep lan bali menyang miwiti posisi.
5. Baleni 15 reps ing salah siji sisih sadurunge ngoper pinggir.

4 - Pembuluh Dada

1. Ngapusi ing bench utawa langkah lan miwiti nganggo bobot ing dhadhane, telapak tangan madhep.
2. Bend sikil lan sikil mudhun nganti sikil ana ing sangisore dhadhane (tangan kudu katon kaya kiriman goal).
3. Pencet bobot sing mundur tanpa ngunci sikil.
4. Baleni kanggo 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Ngadeg kanthi sikil hip-jempol, lutut rada mbengkok lan tahan bobot-bobot ing ngarep paha.
2. Kanthi buntut bali, pundhak bali lan abs ing, tip saka hips lan ngisor bobot sadawane sampeyan fleksibilitas ngidini.
3. Munggah munggah, squeezing glutes.
4. Baleni kanggo 15 reps.

6 - Dumbbell Rows Lumbung Loro

1. Bend ing pinggul nganti awak dadi parallel menyang lantai utawa ing sudut 45 derajat, abs lan lutut rada mbengkok.
2. Ndhuwur bobot sakcara mudhun tanpa ngunci sikil.
3. Bend elbows lan narik bobot munggah nganti elbows tingkat karo torso ing gerakan rowing, contracting mburi.
4. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps.

7 - Langkah Squats

1. Nyelehake pita resistance ing sangisore sikil lan terus nganggo tangan loro.
2. Njupuk langkah sudhut ing sisih tengen, lan mudhun menyang jongkongan, lutut sikil lan tetep tension ing tabung.
3. Mungkasi kaki bebarengan lan terus mlaku ing sisih tengen kanggo 12 nganti 16 langkah utawa dawa kamar sadurunge ngoper sisih.

8 - Triceps Kickbacks

1. Ngadeg kanthi sikil hip-jempol lan tunduk ing pinggul nganti bali podo karo lantai.
2. Narik sikil ing sisih awak.
3. Tetep elbows statis, ngluwihi penyelundupan metu konco sampeyan, contracting triceps.
4. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps.

9 - Nyangkut Keriting ing Bal

1. Lenggah ing werni kanthi bobot ing pethak lan alon-alon mlaku maju nganti sampeyan lagi ing cedhak karo bal sing ndhukung sampeyan.
2. Bend elbows lan nggawa bobot menyang pundhak tanpa ngayunke tangan.
3. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps.

10 - Nyetel Rotasi Kanggo Abs

1. Lenggah karo sikap apik ngemot bal utawa obat dumbbell ing ngarep awakmu, elbows rada bengkok.
2. Mungkasi abs dikontrak, muter bola ing sisih tengen nalika tetep hips lan sikil nyedhaki maju.
3. Kontrak abs kanggo nggawa bal kasebut bali menyang tengah lan banjur ngiwa. Go alon-alon lan konsentrasi ing puteran mung ing awak.
4. Baleni kanggo 15 reps.

11 - Crunch ing Ball

1. Ngalangi kanthi werni ing ngisor tengah sampeyan / bali ing ngisor lan nyelehake tangan ing endhas utawa ing dhadha.
2. Kontrak abs sampeyan kanggo ngangkat awak sampeyan mati ing bal, narik sisih ngisor ribcage mudhun menyang hips.
3. Nalika sampeyan nggulung, tetep bal stabil.
4. Baleni kanggo 15 reps.

12 - Burung Dog

1. Mulai ing tangan lan dhengkul, tangan langsung ing pundak, dhengkul ing pinggul lan lurus bali, abs nyenyet.
2. Alon-alonake ngunggahake lengen tengen lan kiwa kiwa munggah nganti tingkat karo awak, nyepake keseimbangan lan tetep awak ketat.
3. Ngisor mudhun lan baleni karo lengen kiwa lan sikil tengen.
4. Baleni kanggo 15 reps.