Yen sampeyan wis nglakoni maraton lan sampeyan ngarep-arep nambah wektu sampeyan, mbales mil minangka salah sawijining latihan paling apik sing bisa dilakoni kanggo maraton sing luwih cepet . Dheweke dipopulerkan dening marathoners kayata Alberto Salazar.
Ulangan Mile iku istirahat becik saka nglakoni latian dawa sing alon ing preparation kanggo maraton utawa setengah maraton. Padha mbantu sampeyan ngatur irama lomba lan omzet.
Iku bakal mbantu mbangun stamina lan sistem otot lan energi sing perlu kanggo kacepetan sing tetep.
Kapan Do Mile Repeats
Sampeyan bisa nindakake mbalike mil ing jangkah tempo sampeyan kapan wae ing mangsa latihan kanggo njaga fitness. Kanggo latihan maraton kanggo mbangun kacepetan, digunakake kanthi wiwitan wolung nganti 10 minggu sadurunge lomba. Sampeyan bakal pengin ngilangi wong-wong mau nalika periode taper 10 nganti 14 dina sadurunge lomba. Sampeyan bisa nindakake latihan ulang mil saben seminggu utawa seminggu saben minggu.
Mile Repeat Workout kanggo Marathon Speed Improvement
Punika ingkang kedah dilakoni:
- Pindhah menyang trek ing ngendi sampeyan bisa mbukak mile ukur. Paling trek iku 1/4 mil, supaya papat laps bakal padha karo mil. Yen sampeyan ora duwe akses menyang trek, ngukur mil ing mobil utawa nggunakake situs kayata MapMyRun. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki ing treadmill.
- Miwiti karo rong mbaleni 1 mil ing sesi pisanan. Mlayu saben mil watara 10 nganti 15 detik luwih cepet tinimbang jangkep gol marathon sing nyata.
- Mbaleni (kanthi gampang) kanggo setengah mil (rong lap saka trek) ing antarane mbaleni. Priksa manawa pernapasan lan tingkat jantung wis pulih sadurunge sampeyan miwiti maneh sabanjure.
- Tambah mil maneh ing minggu iki supaya sampeyan bisa mbaleni mil kaping telu. Nyoba kanggo njaga kecepatan sing padha (10 nganti 15 detik luwih cepet tinimbang goal marathon goal sing nyata) kanggo saben.
- Yen sampeyan dadi runner lanjut, cobanen nganti bisa nganti 6 pengulangan. Para pelari intermediate uga pengin mungkasi ing 4 utawa 5 mbaleni.
- Gunakake repeat mil kanggo nggarap wangun sing mlaku, mbayar manungsa waé kanggo stride, dedeg piadeg, ayunan lengen, lan ambegan.
Alternatif lan Variasi kanggo Mbangun Marathon Speed
Nalika sampeyan lumampah ing latihan marathon sampeyan, sampeyan pengin nambah bukit menyang mbal mil utawa nambah miring ing treadmill. Nginggil cepet bakal mbantu mbangun otot sikil. Dadi, apa sing munggah kudu mudhun (kajaba ing treadmill) lan sampeyan bakal bisa nambah turnover ing kaki sampeyan.
Tèknik liyane sing dipigunakaké nalika ngupayakaké nambah waktumu yaiku latihan 800 Yasso . Iku misuwur ing kalangan pelari sing nyoba kanggo nggayuh tujuan maraton tartamtu.
Sampeyan uga pengin ngowahi mbalike mil menyang tingkat balapan marathon. Iki bisa migunani kanggo marathoner anyar supaya sampeyan bisa dadi taktik ing siklus balapan. Nambahake mbalung mil liyane lan ngurangi wektu pemulihan antarane mil uga bisa migunani.