Tips Latihan kanggo Ngapikake Wektu Marathon
Sawise sampeyan nglakoni maraton pisanan sampeyan, sampeyan bakal mikir yen sampeyan pengin nambah wektu kanggo marathon sabanjure. Yen sampeyan lagi arep nglakoni maraton luwih cepet, coba sawetara tips iki:
Apa Latihan liyane ing Marathon Pace
Wiwit cenderung ngendhaleni dawa sing alon banget, sing ndadekake wong-wong mau bisa mlaku alon-alon. Nanging yen sampeyan njupuk wektu maraton tartamtu, sampeyan kudu luwih fokus ing kecepatan balap goal. Sampeyan pancen ora kepengin nglakoni kabeh lakon marathon (MP), nanging mbantu mlayu 1/3 nganti 1/2 ing jangka panjang ing tingkat maraton sing diantisipasi. Mlayu ing MP mburi mburi sampeyan latihan apik amarga sampeyan bakal njupuk munggah nalika sikil sampeyan wis kesel. Lan yen sampeyan bisa mbukak MP (utawa luwih cepet) ing sawetara mil sing pungkasan, kuwi pratandha sing apik yen wektu gol sampeyan nyata.
Tambah Panjenengan Mileage Mingguan
Ngluwihi mil liyane saben minggu nguatake atimu lan nambah kapiler kanggo ngasilake getih liyane menyang otot, nambah kekuatan leg, lan mbangun kekuatan mental-kabeh sing mbantu sampeyan bisa luwih cepet lan luwih suwe. Cukup ati-ati supaya sampeyan ora nambah biaya kabeh kanthi luwih saka 10 persen saben minggu. Luwih gedhe ing jarak tempuh bisa nyebabake cilaka akeh banget.
Mile Repeats
Ulangan Mile minangka salah sawijining latihan paling cepet sing bisa dilakoni kanggo nglakokake maraton luwih cepet. Coba mbaleni mil seminggu sakwise, diwiwiti kanthi loro nganti telung mbaleni lan nggarap cara nganti enem mbaleni. Sampeyan kudu mbukak ing babagan 10 nganti 15 detik luwih cepet tinimbang kecepatan gol marathon sing nyata lan bisa ditambani (kanthi gampang) kanggo setengah mil ing antarané.
Pilih balapan sing bener
Iki koyone kaya akal, nanging yen sampeyan pengin nglakoni maraton luwih cepet, pilih maraton sing dikenal kanthi cepet . Sawetara pelari milih marathon apik kaya Honolulu lan banjur nemokake yen dalane ora cepet, amarga gunung, cuaca, utawa kahanan sing padhet. Coba riset lan nemokake babagan elevasi ing dalan, cuaca khas lomba dina, lan manawa sampeyan bisa ngatasi sampeyan.
Praktek Nutrisi lan Hidrasi
Marathon sing sepisanan sampeyan mungkin wis sabotaged dening akeh titik ing pelabuhan-a-johns. Supaya mbuang wektu nggawe pit mlebu nggawe manawa sampeyan mangan lan ngolah kanthi bener sajrone latihan supaya sampeyan ora nyoba apa-apa sing anyar ing dina balapan. Aja mangan pangan sing dikenal dadi truncate runner lan aja ngombe supaya sampeyan kudu terus mandheg. Priksa manawa sampeyan ngerti cara nyiyapake dina sadurunge marathon .
Njaluk Familiar karo Course
Sinau profil kursus ing situs web maraton lan mangerteni pirang-pirang bukit sing bakal madhep lan apa miles. Yen sampeyan ngerti nalika arep nyana bukit ing dalan, sampeyan bakal disiapake kanthi mental lan sampeyan bisa nyepetake dhewe kanthi bener. Yen sampeyan nglakokaké maraton lokal, nyoba nglakoni latihan sing dawa ing kursus maraton. Saliyane dadi persiapan fisik sing becik kanggo balapan, mesthine bisa mbantu sampeyan aran luwih mental .
Run Yasso 800s
Yasso 800s minangka latihan sing populer ing kalangan pelari sing nyoba kanggo nggayuh tujuan maraton sing spesifik. Ing idea iki sampeyan njupuk wektu gol marathon ing jam / menit lan ngowahi iki menyang menit / detik (dadi 3 jam 10 menit maraton bakal 3 menit 10 detik), banjur nyoba kanggo mlayu 800 meter ing wektu sing diowahi .
Mlayu Tangents ing Course
Sanadyan kursus balapan diukur kanthi akurat, akeh pelaku balapan kanthi jarak sing luwih suwe (lan kanthi mangkono dadi wektu sing luwih alon) kanthi ngetutake saben kurva ing dalan. Tangent iku sawijining garis lurus sing mung nyentuh sawijining kurva, supaya konsep "mlaku tangen" yaiku kanggo nglakokake jarak paling cendhak sing bisa mlaku kanthi langsung saka siji kurva menyang sabanjure.
Nglakokake Papat Hal-Maraton Papat Minggu Enem Sadurunge Marathon
Nindakake setengah maraton sajrone sawetara minggu sadurunge marathon sampeyan minangka cara sing paling apik kanggo nemtokake waktu sing nyata kanggo marathon. Sampeyan bisa plug wektu setengah marathon dadi kalkulator prediksi kalor wektu lan golek apa jangkah balapan sing bisa dilayari. Ngerti kecepatan apa sing kudu dilakoni sajrone maraton sampeyan bakal mbantu sampeyan supaya metu cepet banget lan ilang ing mil pungkasan.
Aja Skip Rest Days
Akeh pelari sing njupuk wektu maraton luwih cepet nganggep yen mlaku meh saben dina bakal nggawe dheweke luwih cepet. Ngaso iku penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka , supaya aja lali njupuk paling sethithik sapisan dina rampung saben minggu. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu . Dadi, yen sampeyan mlaku kanthi rapi saben dina tanpa njupuk dina-dina pemulihan ing antarane hard latihan, sampeyan ora menehi awak kesempatan kanggo pulih lan mbangun dhewe dadi luwih kuat.
Fit Tempo Nglayani Panjenengan Pelatihan
Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob , sing penting banget kanggo mlaku luwih cepet. Kanggo nindakake run tempo, miwiti roto kanthi limang nganti 10 menit gampang dilalekake, terus terusake 15 nganti 20 menit mlaku cedhak jangkah 10K. Rampung karo 5 nganti 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."