Jadwal latihan maraton prasaja (ndeleng ngisor) menehi pamula sing luwih anyar rong minggu luwih saka program maraton 20-minggu kanggo pemula . Iku sampurna kanggo marathoners pisanan wektu sing gemeter babagan balapan lan pengin akeh wektu kanggo njaluk siap.
Kanggo miwiti jadwal iki, sampeyan kudu mlaku paling sethithik nem sasi lan bisa mlaku paling ora 3 mil.
Yen sampeyan ora duwe fisik anyar, njaluk ngresiki dhokter sampeyan sadurunge sampeyan miwiti latihan maraton. Lan priksa manawa sampeyan wis ngira-ngira babagan prasetya sing dibutuhake lan dianggep minangka pitakonan babagan latihan maraton .
Miwiti Latihan Marathon
Ing ngisor iki ana deskripsi apa sing bakal dikarepake lan apa sing kudu dilakoni saben latihan.
Cross-training (CT): Cross-latihan bisa mlaku-mlaku, sepedaan, nglangi, utawa aktivitas liyane (liyane saka mlaku) sing sampeyan seneng. Marathoners-in-training entuk manfaat saka kekuatan-latihan, supaya nyoba kanggo paling sethithik siji utawa rong latihan kekuatan latihan menyang latihan mingguan. Nalika jadwal telpon sampeyan latihan salib, aja aktif ing tingkat moderat kanggo 30 nganti 45 menit.
Dina sing sabanjure: Istirahat penting kanggo kasilmu lan upaya pencegahan ciloko, supaya aja nganggep sampeyan bakal luwih cepet kanthi mlaku nalika dina sesuk. Penting sampeyan mbangun biaya kanthi mboko sithik supaya sampeyan ora bisa ngobati ciloko lan ora bisa dibakar metu saka kabeh wektu.
Njupuk sawetara dina lengkap utawa nggawe sawetara cross-latihan (CT) sing gampang.
Run dina: Nglakoni jarak tempuh sing ditetepake kanthi jangkah sing gampang, conversational . Gunakake napas minangka pandhuane. Sampeyan kudu bisa ambegan kanthi gampang. Yen sampeyan ngrasakake napas sampeyan entuk kendhali, lambat cepet. Gunakake strategi mlaku / mlaku yen sampeyan kudu njupuk istirahat.
Sampeyan bisa ngalih menyang dina liyane kanggo nampung jadwal sampeyan. Sampeyan bakal paling kepéngin arep dilakoni ing wayah sore utawa dina Minggu, nalika sampeyan bakal duwe wektu liyane.
Nalika sampeyan kudu nglakokake langkah maraton (MP) , nglakoni jarak mil ing tingkat maraton sing diantisipasi . Mbukak biaya sing isih ana ing langkah biasa sing gampang.
Jadwal Pelatihan Marathon 22-Minggu untuk Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 3 mil | Liyane | 3 mil | Liyane | 3 mil | 2 mi |
| 2 | Liyane | 3 mil | Latihan salib (CT) utawa liyane | 3 mil | Liyane | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 6 mi | 3 mil |
| 5 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | Liyane | 7 mi | 3 mil |
| 6 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mil |
| 7 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | Liyane | 9 mi | 3 mil |
| 8 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mil |
| 9 | Liyane | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Liyane | 6 mi | 4 mil |
| 10 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | Liyane | 12 mi | 4 mil |
| 11 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 13 mi | 4 mil |
| 12 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mil (tengahan maraton) | Liyane | 14 mi | 4 mil |
| 13 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mi (jangkep maraton 2 mil @ | CT utawa liyane | 10 mil | 5 mil |
| 14 | Liyane | 6 mi | CT | 5 mi (jangkep maraton 2 mil @ | CT utawa liyane | 16 mi | 4 mil |
| 15 | Liyane | 6 mi | CT | 5 mi (jangkep maraton 3 mil @ | CT utawa liyane | 10 mil | 4 mil |
| 16 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mi (jangkep maraton 3 mil @ | CT utawa liyane | 18 mi | 4 mil |
| 17 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mi (jangkep maraton 3 mil @ | CT utawa liyane | 10 mil | 5 mil |
| 18 | Liyane | 6 mi | CT | 6 mi (jangkep maraton kira-kira 4 mil @ | Liyane | 20 mnt | 4 mil |
| 19 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mil | CT utawa liyane | 14 mi | 4 mil |
| 20 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mil |
| 21 | Liyane | 4 mil | CT | 3 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mil |
| 22 | Liyane | 2 mi | 30 menit | Dina Wektu | 20 menit | Lomba Day! | Dina Wektu! |
Pitakonan Latihan Marathon
Njaluk jawaban kanggo sawetara pitakonan umum sing dijaluk dening marathoners-in-training.
- Kapan Apa Aku Ngganti Sepatu Running Kula?
- Apa Aku Mangan Sadurunge Mlayu?
- Kadospundi kula saged ngindhari rumaos luwe ing sawayah-wayah?
- Aku Bakal Nglacak Liwat Sakit?
- Apa yen aku kudu ngaso saka latihan?
- Apa Aku Ngombe Minuman Olahraga Sak Dhuwit Kula?
- Apa Aku Perlu Nganggo Sajrone Kula Nganggo?
- Apa Aku Marang Marathon Setengah Sadurunge Mlayu Maraton Lengkap?
- Carane Aku Ngilangi Ngeri Kaku?
- Kenapa Kakiku Paling Lancar 20 Miles?
- Kadospundi kula saged Ngindhari Ngginakaken Kamar Tidur Sajrone Nganggo?
- Suwene Bakal Njupuk Me Run Marathon?
- Carane Taper Sadurunge Marathon
Marathon Running Tips
Njaluk tips babagan cara nindakake paling apik ing maratonmu.