Ngapikake Wektu Sampeyan
Supaya sampeyan wis nglakoni paling ora siji maraton (26.2 mil), lan saiki sampeyan pindhah menyang goal sabanjuré: Ngapikake wektu sampeyan. Gunakake jadwal latihan 18-minggu iki kanggo mbantu sampeyan ngaktifake rekaman pribadi (PR) ing marathon sabanjuré.
Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu mlaku babagan 30 nganti 60 menit dina, kira-kira limang dina seminggu lan bisa mlaku nganti 6 mil mulyo.
Yen sampeyan ora nganti, coba jadwal maraton sing luwih maju . Yen jadwal iki gampang banget, coba jadwal maraton sing luwih maju .
Cathetan babagan Jadwal
Cross-training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan kanggo nyedhiyakake sendi lan otot sing mlaku nalika isih aktif ing kardio. Nalika jadwal telpon kanggo CT, nindakake kegiatan kardio liyane saka mlaku (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45 nganti 60 menit.
Tempo Run: Tempo mbantu mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting kanggo racing luwih cepet. Kanggo mlayu tempo 40 menit, umpamane, miwiti roto sampeyan kanthi 5 nganti 10 menit gampang mlaku, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku ing babagan 10k. Rampung karo 5 nganti 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."
Strength-train: Sasampunipun anget 10 menit, nglampahi bab 20-25 menit ngginakaken badan lan inti penguatan.
Latihan interval (IW): Sawise dadi anget, mbukak 400 meter (siji lap watara trek) hard, banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Contone, 3 x 400 dadi telung 400an hard, kanthi 400 m ing antarane.
Gampang gampang (EP): Iki kudu rampung kanthi gampang, nyaman. Sampeyan kudu bisa ngresiki lan ngomong kanthi gampang.
Race Pace (RP): Sawise sampeyan nglakoni pemanasan 10 menit, dilakoni jarak tempuh sing ditemtokake ing "Race Pace" (RP). Tindakake sing nganggo cool-down 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa lomba balapan marathon sampeyan, tambah 30-45 detik saben mil kanggo kecepatan setengah maraton. Sampeyan uga bisa nggunakake wektu balapan anyar kanggo nemtokake perkiraan wektu balap maraton sing kira - kira .
Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Yen sampeyan mbukak saben dina tanpa njupuk dina, sampeyan ora bisa ndeleng sing luwih apik. Jumangkete dina sing apik kanggo ngaso, kaya sing bakal dilakoni ana lan bakal mlayu paling dawa minggu iki.
Mlaku dawa: Sawise sampeyan dadi anget, mlaku kanthi jangkah, conversational kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Priksa manawa sampeyan nglangi lan ngendhegake sawise roto sampeyan. Yen akeh dalan sampeyan ana ing dalan, lan sampeyan ora yakin carane adoh sampeyan mbukak, sampeyan bisa mangerteni jarak tempuh kanthi nggunakake sumber daya kayata MapMyRun.com. Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute ing mobil sadurunge wektu lan ngukur jarak nggunakake odometer mobil.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu cepet, gampang banget (EP), sing mbantu ngenteni otot.
Cathetan: Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Yen sampeyan lagi sibuk sedina, nggoleki dina sesuk kanggo dina roto.
Jadwal Training Marathon Intermediate
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 30 menit | Strength train | 5 mi EP | Liyane | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min tempo | Strength train | 5 mi EP | Liyane | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 menit | Strength train | 6 mi EP | Liyane | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 menit | Strength train | 6 mi EP | Liyane | 10 mil | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Strength train + 4 yuta EP | 35 min tempo | Liyane | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Strength train + 4 yuta EP | 35 min tempo | Liyane | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Strength train + 5 yuta EP | 5 mi RP | Liyane | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Strength train + 5 yuta EP | 35 min tempo | CT utawa liyane | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 gunung mbaleni | Strength train + 4 yuta EP | 6 mi RP | Liyane | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 gunung mbaleni | Strength train + 5 yuta EP | 35 min tempo | Liyane | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 gunung mbaleni | Strength train + 6 mi EP | 7 mil RP | Liyane | 16 mi (pungkasan 4 mil RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 gunung mbaleni | Strength train + 5 yuta EP | 35 min tempo | Liyane | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 gunung mbaleni | Strength train + 5 yuta EP | 5 mi RP | Liyane | 20 mnt | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Strength train + 5 yuta EP | 40 menit | Liyane | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Strength train + 5 yuta EP | 35 min tempo | Liyane | 20 mi (pungkasan 4 mil RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Liyane | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Liyane | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Liyane | 4 mi EP | Liyane | 2 mi EP | Lomba! |
Pilihan liyane kanggo ningkatake wektu marathon sampeyan yaiku kanggo nggawe 800s Yasso . Iki minangka latihan sing populer ing kalangan pelari sing nyoba nggolek goal maraton sing spesifik.