Njaluk Siap Run Marathon dhisik
Mlumpat marathon minangka gol sing luar biasa kanggo pelari, nanging latihan maraton lan balapan kasebut ora bisa dianggep entheng. Nalika aku mikir menawa saben wong sehat sing gelem tunduk menyang latihan bisa ngrampungake maraton, aku ora nyaranake para pelari mlumpat menyang jarak maraton (26.2 mil utawa 42K). Yen sampeyan ora tau dilatih kanggo acara ketahanan apa wae, sampeyan kudu bisa mbangun jarak tempuh basa paling sethithik enem sasi sadurunge sampeyan wiwit mikir babagan latihan maraton .
Sawise sampeyan nemtokake pakaryan mlaku biasa lan wis mlaku 3-4 dina seminggu, iku becik kanggo njaluk sikilmu kanthi cara balapan jarak sing luwih cendhek, kaya 5K (3.1 mil) utawa 10K (6.2 mil) Para pelari seneng maraton setengah marathon sadurunge njupuk maraton lengkap. Njupuk sawetara pengalaman lomba minangka persiapan sing apik kanggo marathon lan bakal njaluk sampeyan bungah kanggo miwiti latihan.
Golek Marathon
Yen sampeyan duwe paling sethithik enem sasi (luwih becik taun) lan sawetara balapan sing luwih cendhek ing sabuk, sampeyan bisa uga mikir babagan maraton sing arep dilatih. Ana akeh marathon kanggo milih saka. Sampeyan kudu mutusake manawa sampeyan pengin nglakoni maraton gedhe utawa cilik, lan yen sampeyan pengin lelungan menyang kutha liyane (mbokmenawa malah dadi tujuan internasional) utawa tetep cedhak karo omah. Nelusur liwat dhaptar lan review marathons ing MarathonGuide.com kanggo njupuk gagasan babagan ngendi sampeyan pengin mbukak.
Yen sampeyan lagi nggoleki maraton Amerika, priksa dhaptar iki:
- Marathon US-Welahan
- Spring US Marathons
- Tiba US Marathon
- Winter US Marathons
- Fast US Marathons
- Bucket List Marathons
Carane Miwiti Latihan
Sadurunge miwiti latihan maraton, ana sawetara cara sing kudu disiapake:
Pemeriksaa medis: Sanajan sampeyan wis mlaku, mriksa dhokter sampeyan lan supaya dheweke ngerti rencana sampeyan nglatih lan maraton.
Running shoes, clothes, and gear: Nalika sampeyan ora perlu tuku akeh peralatan larang, sepatu mlaku sing bener iku investasi penting. Njupuk sepatu luncur sing cocok kanggo gaya mlaku, jinis mlaku, lan level pengalaman bakal mbantu sampeyan mbukak kanthi nyaman lan tanpa cidera. Nemokake bra olahraga sing bener uga penting banget kanggo wanita supaya tetep nyaman nalika mlaku. Nganggo sandhangan sing nganggo gawe tèknik teknis (ora katun) sing ngetokake kringet bakal mbantu sampeyan tetep garing lan nyaman. Sampeyan uga kudu botol banyu utawa sabuk hidrasi sing apik kanggo ngetrapake banyu nalika mbukak .
Cuaca: Sampeyan bakal latihan liwat macem-macem musim lan jinis cuaca. Njupuk wektu kanggo panliten babagan apa sing dilakoni ing kondisi panas, kadhemen, utawa udan
Tip kanggo Running ing Panas Weather
Tip kanggo Running ing Kadhemen
Tip kanggo Running ing Hujan
Jadwal latihan Marathon
Sawise sampeyan wis nggawe basis mlaku babagan 15 mil seminggu, sampeyan bisa miwiti karo Jadwal Latihan Marathon Beginner . Jadwal iki diterusake menyang pelari pemula sing tujuane mung kanggo ngrampungake maraton.
Yen luwih seneng nggunakake strategi mlaku / mlaku kanggo latihan lan ngrampungake marathon, gunakake Jadwal Latihan Marathon Run / Walk .
Ora pemula? Yen sampeyan nemokake rencana latihan maraton supaya gampang banget kanggo level sampeyan, mriksa jadwal latihan maraton liyane. Yasso 800s minangka latihan sing populer ing kalangan pelari sing nyoba kanggo nggayuh tujuan maraton sing spesifik.
Nutrisi lan Hidrasi
Yen sampeyan wis mangan diet sehat, sampeyan ora kudu nggawe akeh perubahan nalika sampeyan miwiti latihan kanggo maraton. Rekomendasi kanggo pelari jarak ora beda karo pedoman nutrisi kanggo non-pelari.
Akeh marathoners-in-training kepengin yen perlu kanggo njupuk suplemen utawa vitamine sajrone latihan, nanging luwih becik kanggo entuk nutrisi saka kabèh pangan tinimbang suplemen. Sampeyan bisa ngomong karo dokter kanggo mangerteni yen sampeyan duwe cacat sing mbutuhake suplemen.
Miwiti pra-mlayu: Penting kanggo mesthekake yen sampeyan wis didhukung kanthi bener kanggo dalan sampeyan kanggo entuk paling akeh. Coba mangan cemilan utawa panganan ringan kira-kira 250-300 kalori bab 1 1/2 nganti 2 jam sadurunge sampeyan mulai mlaku. Mangan sadurungé mlaku bisa nyebabake cramping, lan mlaku ing weteng kosong bisa nyebabake sampeyan bisa ngendhaleni energi.
Pilih sing dhuwur ing karbohidrat lan luwih murah tinimbang lemak, serat, lan protein. Sawetara conto bahan bakar pre-workout apik yaiku: a bagel with butter peanut; pisang lan bar energi; utawa mangkuk sereal sing adhem karo tuwung susu. Supaya panganan sing sugih, banget lemak, utawa dhuwur-serat, amarga bisa nyebabake kahanan kang ora ngalami gastrointestinal. Deleng uga: Foods Pre-run paling apik lan paling awon
Pangan pas sing mlayu: Sawise mlaku, mlaku-mlaku, sampeyan pengin nambah energi sakcepetete. Studies ditampilake yen otot paling reseptif kanggo mbangun maneh glycogen (disimpen glukosa) toko ing 30 menit pisanan sawise ngleksanani. Yen sampeyan mangan sakwise sampeyan mlaku, sampeyan bisa ngurangi kekuwatan otot lan nyeri.
Sampeyan bakal pengin ngonsumsi carbs utamané, nanging ora nglirwakake protein. Rempah sing apik kanggo panganan pasca-ragad yaiku rasio 1 gram protein nganti 3 gram karbohidrat. Bar nutrisi, kayata Bar daya utawa Bar Luna, iku pilihan sing trep. Conto liyane yaiku bagel karo butter kacang utawa smoothie digawe karo woh lan yogurt.
Nutrisi long-term: Long runs duwe nutrisi khusus lan syarat hidrasi , supaya manawa sampeyan wis disiapake menyang jangka panjang. Contone, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan ngombe omben-omben olahraga kanggo ngganti sodium ilang kanthi kringet nalika luwih saka 90 menit.
Sampeyan uga kudu ngonsumsi kalori sajrone jangka panjang lan maraton amarga sampeyan bakal kobong liwat panyimpenan glikogen. A aturan dhasar jempol yaiku yen sampeyan kudu njupuk ing kira-kira 100 kalori sawisé jam mlaku lan banjur 100 kalori saben 40-45 menit sawise iku. Sampeyan butuh luwih akeh gumantung saka ukuran lan kacepetan, supaya manawa sampeyan lagi ngrancang mangan pangan utawa gel tambahan. Yen sampeyan lagi ngrasakake luwe utawa kurang energi, sampeyan bisa uga kudu mangan "jadwal".
Marathon Training Challenges
Latihan kanggo maraton mbutuhake ora mung kekuatan fisik lan mental, nanging dedikasi sing luar biasa, utamané nalika nangani tantangan ing ngisor iki:
Long Runs: Latihan paling penting sing dilakoni saben minggu yaiku jangka panjang, sing bakal paling akeh dilakoni ing sasi Minggu utawa Minggu. Sampeyan bakal ningkatake jarak jangka panjang saben minggu, biasane kanthi ora luwih saka siji utawa rong mil saben minggu, kanggo mesthekake sampeyan secara fisik lan mental siap kanggo jarak lan supaya risiko ciloko. Kanggo paling balapan, sing paling dawa bakal 20 mil . Mlayu maneh bisa dadi tantangan mental lan fisik sing angel, nanging ing kene ana sawetara tips babagan nglakokake luwih akeh kanggo mbantu nambah jarak.
Tujuan utama jangka panjang sampeyan yaiku kanggo mbangun daya tahan, laku mbuwang wektu ing sikil, ngajar awak kanggo ngobong lemak minangka bahan bakar lan mbangun kekuatan fisik lan mental sajrone nyiapake maraton. Tindakake tips jangka panjang iki kanggo nggawe luwih gampang lan luwih nyaman lan kanggo entuk manfaat sing paling akeh.
Cilaka & Penyakit: Paling ciloko bisa dicegah kanthi nganggo sepatu sing tepat, mbengkasake jangkoan , lan ora nglakoni banget . Nanging, senadyan ana upaya pencegahan luka sing paling apik, sampeyan kudu ngatasi sawetara ciloko sing mlaku. Kabar apik sing akeh ciloko sing nanggapi kanthi temen-temen kanggo perawatan awak .
Tetep Motivasi: Pelatihan maraton punika proses panjang, lan kadhangkala motivasi sampeyan metu lan mbukak bisa kurang. Tindakake tips motivasi iki supaya sampeyan tetep bisa.
Mental Preparation: Siji bab sampeyan bakal mbokmenawa krungu saka veteran marathon runners iku supaya akeh lomba iku mental. Ya, aspek mental mlaku 26,2 mil bisa kaya angel minangka tantangan fisik. Gunakake tips persiapan mental iki supaya sampeyan bisa liwat 26.2 mil. Yen sampeyan ngalami sawetara kegelisahan sadurunge, coba sawetara strategi kanggo ngurus jitter pre-race .
Marathon Tapering
Periode tapering minangka bagian kritis saka latihan marathon. Sak suwene rong minggu suwene latihan, penting yen sampeyan ngurangi, utawa ngurangi biaya, menehi awak lan pikiran kesempatan kanggo ngaso, nelpon lan nyiapake maraton. Tindakake pitunjuk umum sing umum kanggo periode rong minggu sadurunge marathonmu.
Pasokan Marathon
Dina-dina sing marathon bisa marathon. Yen maraton sampeyan metu saka kutha, penting kanggo wiwit ngempalaken awal, supaya sampeyan nggawe sampeyan ora lali apa-apa. Tindakake dhaftar packing marathon iki kanggo panuntun menyang kabeh sing perlu. Packing awal lan miwiti kanggo entuk kabeh siap bakal mbantu ngatasi sawetara kegelisahan sampeyan.
Akeh pelari marathon duwe masalah turu ing wayah wengi sadurunge balapan. Coba ora kenceng babagan iki - anggere sampeyan turu sing becik ing minggu sing bakal marathon marathon, lan utamane rong bengi sadurunge lomba, sampeyan bakal ngaso kanggo lomba. Yen sampeyan duwe insomnia pre-lomba, lay mudhun ing amben lan nyetel awak kanggo paling ora ngaso awak sampeyan. Sampeyan ora perlu mbukak dina sadurunge marathon, sanajan sawetara pelari seneng nglakoni rendhet sing alon, gampang 20 menit, mung kanggo nglangi. Sampeyan kudu ngaso lan mateni sikilmu sakcukupe. Dina sadurunge marathon uga ora wektu kanggo ngetrapake panganan sing anyar. Kelet favorit sing wis suwe lan wis suwe, supaya sampeyan ora bakal kejutan ing dina maraton. Esuk marathon bisa mlaku-mlaku.
Priksa manawa sampeyan menehi wektu kanggo entuk wektu sing cukup, supaya sampeyan duwe wektu kanggo nggunakake jedhing, mriksa tas, lan munggah kanthi bener. Liyane: Apa Apa Morning Marathon Panjenengan? Priksa manawa sampeyan njaluk kanca lan kulawarga ing papan kanggo menehi sampeyan dhukungan sing apik ing maraton. Menehi wong salinan peta dalan lan menehi pitutur sing dianggep jangkah, supaya bisa ngerti kapan arep ndeleng sampeyan. Nuduhake tips lan gagasan marathon iki kanggo pratandha marathon karo wong-wong mau.
Strategi Balap
Mlumpat marathon minangka tantangan mental sing luar biasa amarga mbutuhake sampeyan supaya bisa ngetokake alangan mental lan nggawe pancasan strategis lan strategis liwat lomba. Salah setunggale kesalahane marathoners pisanan wektu nggawe yaiku supaya dheweke mulai cepet banget. Sampeyan bakal mesthi aran apik sajrone sing pisanan sawetara mil, supaya nggodha kanggo push cepet. Nanging sampeyan bakal mbayar kasebut ing mil pungkasan. Kene tips carane supaya metu cepet banget lan tips liyane supaya ora ngengingi tembok , uga kesalahane balapan liyane kanggo nyegah.
Marathon Recovery
Pemulihan maraton sampeyan miwiti kaping pindho sampeyan ngliwati garis finish. Carane ngurus dhewe ing jam sasampunipun balapan bisa nemtokake carane cepet sampeyan bakal pulih. Contone, penting yen sampeyan nghidratake lan mangan kanthi cepet sasampunipun ngliwati garis finish. Sampeyan uga pengin mlaku-mlaku watara paling sethithik 10 menit kanggo ngetokake denyut jantung mudhun kanthi aman lan nyegah resikone getih ing sikilmu. Coba tundhuk kanthi cepet supaya bisa nyedhaki lemah - sikilmu bakal ngendhil nalika sampeyan lagi. Tindakake tips pemulihan tambahan kasebut kanggo mbantu karo pemulihan marathon.