Pawulangan anatomi diwiwiti kanthi ngerti cara otot-otot awak disusun. Akèh-akèhé otot ing awak, lengen lan sikil disusun ing pasangan sing nentang. Sing artine, yen siji otot sing dikontrak, kaya nyatra otot biseps , otot iku otot agonis sajrone latihan. Otot antagonis yaiku otot sing tungku, ing kasus iki, bakal trisep .
Nalika sampeyan ngrasake biceps, sampeyan lagi bener ngencengi otot triceps, sing dadi salah siji alesan sing kerja regane dinamis kanthi apik. Contone, umpamane sampeyan lagi nggawe watesan quad kanggo ngarep pethi. Yen sampeyan nglumpati glutes lan hamstrings , antagonists saka quads, sampeyan bakal aran babagan sing luwih jero.
Apa iki uga tegese yen nalika agonis sampeyan digunakake, antagonis sampeyan ora bisa mlaku. Ing kasunyatane, dheweke duwe jeneng apik sing diarani innervation utawa inhibiting timbal balik. Aku ngerti. TMI.
Titik kabeh iki yaiku sampeyan bisa nggunakake informasi iki (aku janji) minangka cara kanggo ngrancang rutin latihan kekuatan.
Gegayuhan Grup Otot
Cara liya kanggo nggoleki otot-otot agonis lan otot-otot iki yaiku nyerang kelompok otot lan ngerti kelompok otot sing nandhang bisa menehi gagasan anyar kanggo ngangkat bobot. Jebule, kelompok otot sing nentang minangka salah sawijining metode latihan kekuatan sing paling populer amarga sampeyan bisa nyingkirake wektu-wektu lan bisa nylametake wektu sampeyan.
Ing idea punika, nalika sampeyan nggarap otot agonis, otot antagonis lagi ngaso, supaya sampeyan langsung bisa langsung menyang klompok otot sing nentang sawise nggarap otot agonis.
Sample Workout karo Grup Otot Menentang
Dadi, yen sampeyan pengin nyetel program sing fokus ing kelompok otot sing nentang, sampeyan duwe opsi akeh.
Sampeyan bisa dipisahake menyang awak ndhuwur awak sing nandhang kelompok otot lan awak ngisor awak kelompok otot. Sampeyan bisa malah pamisah maneh, nglakoni latihan awak ndhuwur 3 dina lan nggarap kelompok otot sing beda. Kaya dina dodo lan bali ing sawijining dina, pundhak lan sikil ing sawijining dina lan banjur bisep lan trisep .
Favoritku wis nglakoni latihan total awak. Amarga ora ana wektu istirahat antarane pakaryan, sampeyan entuk intensitas sing becik arep tanpa overworking otot. Lan latihan kudu mabur amarga sampeyan tansah nindakake olahraga tinimbang ngaso.
Ing ngisor iki minangka latihan total total awak kanthi fokus marang agonis lan antagonis. Sampeyan bisa nindakake iki ing macem-macem cara:
1. Aja saben latihan, siji sawise liyane, lan baleni kanggo 1-3 set. Sampeyan bakal ngaso babagan 30-60 detik antarane set, njupuk kanggo babagan 8-16 reps saben olahraga.
2. Aja saben pasangan latihan, sakwise, liyane lan goleki kabeh seri pasangan, ngaso kanthi cepet antarane pasangan. Iki minangka format gaya sirkuit sing bakal njaga denyut jantung munggah lan nggawe latihan supaya luwih kuat. Sampeyan bisa nindakake salah siji sirkuit utawa nganti 3, ngaso antarane sirkuit. Iki mbokmenawa favoritku amarga lathine pancen mabur lan wis rampung sadurunge sampeyan ngerti.
- Squats lan Deadlifts
- Salah Squats Leg lan One Leg Deadlifts
- Lunge lan Langkah Ups
- Ekstensi Kaki dan Hamstring Rolls
- Punggung Kaki Punggung Luar dan Paha Sungging
- Dodo lan Dumbbell Rows
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Biceps Curls lan Triceps Extensions
Ngarahake agonists lan otot antagonis minangka cara sing apik kanggo nglatih awak. Sampeyan ngirit wektu lan sampeyan nggarap kabeh otot supaya awak seimbang lan kuwat. Coba wae yen sampeyan butuh owah-owahan ing tumindake lan sampeyan bakal nemokake awakmu kanthi cara sing beda.
Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.