Pick Kettlebell Panjenengan kanggo Workout Fun

Yen sampeyan bosen karo olahragawan tradisional lan latihan latihan kekuatan, latihan kettlebell iku pilihan sampurna kanggo sampeyan. Latihan Kettlebell nggabungake daya eksplosif uga kekuwatan, menehi sampeyan kabeh latihan awak sing beda saka apa wae sing wis tau dicoba

1 - Beginner Kettlebell Workout

Iki latihan kettlebell pamula njupuk sampeyan liwat latihan lengkap latihan kettlebell dhasar kanggo mbangun daya, kekuatan, lan toleransi. Latihan iki dinamis, tantangan sing apik kanggo nggarap kabeh awak lan nyawa urip anyar menyang rutin ngleksanani.

Latihan dibagi dadi bagean karo 3 latihan saben sirkuit . Sampeyan bakal nindakake saben latihan, siji sawise liyane, ngaso lan mbaleni sirkuit yen pengin.

Iki minangka jinis latihan sing luwih maju, supaya sampeyan kudu adept ing olah raga tradisional kanthi tingkat dasar ketahanan kardio lan kekuatan otot. Sadurunge nglakoni latihan iki, sinau ing dhasar latihan kettlebell lan teknik - teknik latihan sing aman lan efektif .

Kewaspadanan

Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Latihan iki kanggo wong-wong sing wis olahraga kanggo sawetara wektu lan duwe pengalaman karo latihan latihan kardio lan kekuatan.

Piranti Needed

Kettlebell cahya, medium lan abot. Bobot sing disumbang: 10-25 lbs kanggo wanita, 15-35 lbs kanggo pria.

Carane

• Anget nganti paling sethithik 10 menit kardio kanggo nyedhiyakake awak kanggo latihan.
• Nindakake latihan ing saben bagean, siji sawise liyane, ngaso 30-60 detik lan baleni saben sirkuit 1-3 kaping.
• Pilih bobot sing luwih entheng kanggo latihan lan mung pindhah nganti bobote luwih abot nalika sampeyan wis nyiapake gerakan kasebut.
• Aja nglakoni latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyenengake lan manawa kanthi bener maca deskripsi saben latihan supaya ora bisa ciloko .

2 - Modified Turkish Get Up

Modifikasi Turki Get Up

1. Lelandhakake nyekel kettlebell medium ing tangan tengen, lengen diterusake lurus ing pundhak kanthi sikil sing dikunci.
2. Nggawe lengen sing luwih cepet lan nggoleki bobote, ngunggahake munggah menyang sikil kiwa nalika sampeyan narik lengen tengen.
3. Ngisor mudhun kanthi cara sing padha, genggeman lengkap nganti sampeyan lagi ngapusi ing dalan.
4. Baleni kaping 8 sadurunge ngoper-sisi.
5. Pesthekake supaya sikil bisa dikunci lan bobote terus nganti tekan kabeh wektu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Tahan kettlebell ing tangan loro kanthi sikil hip-jempol.
2. Bend ing dhengkul lan tip saka pinggul, ngayunake bobot ing antarane sikil (tangan kudu nyentuh paha bagian jero) lan ngalihake bobot ing tumit. Tansah torsi sing mujur lan abs ora sinambung lan bali kanthi lurus.
3. Ing sisih ngisor gerakan nyurung liwat pinggul, kanthi nggunakake daya awak mudhun kanggo ngukur bobot nganti tingkat pinggul.
4. Nggawa bobot mudhun lan baleni maneh, ngukur bobot sing luwih dhuwur kanthi saben ayunan, nganti level karo pundak.
5. Kettlebell kudu ngalami bobot ing ndhuwur gerakan kasebut. Ing tembung liyané, kekuwatan kasebut asalé saka pinggul, ora nganggo tangan.
6. Baleni kanggo 16 reps.

4 - Swing Swing

Salah Arm Swing

1. Mulai nyekel kettlebell ing tangan tengen, sikil dawa pinggul.
2. Bend ing dhengkul lan tip saka hips nalika sampeyan njupuk bobot mudhun lan bali antarane sikil.
3. Ganti pinggul nalika ngayunake bobot kanggo level bahu, njaga lengen kiwa kanggo keseimbangan lan stabilitas.
4. Praktek swings sawetara, njupuk bobot sing luwih dhuwur saben wektu nganti sampeyan bisa njaluk menyang level bahu.
5. Complete 8 reps and switch arms.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Tahan kettlebell ing tangan siji, nyekel ing posisi "rak" - mbengkokake sikut, bobot ing ngarep pundak lan netral pergelangan tangan.
2. Njupuk lengen liyane metu kanggo keseimbangan lan squat minangka kurang sampeyan bisa utawa nganti paha sing podo karo menyang lantai.
3. Tansah lutut ing pundhi driji lan gunakake abs lan bali kanggo njaga awak ing posisi sing stabil.
4. Pucuk ing endhas lan seret ing pinggul, kanthi nggunakake daya awak mudhun kanggo miwiti.
5. Baleni kanggo 16 reps lan ngalihake pinggir.
6. Tambah intensitas kanthi mencet munggah bobot nalika sampeyan ngadeg.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Ndhuwur kettlebell medium ing tangan tengen, ngiwa lengen metu kanggo keseimbangan lan sikil hip-jembaré.
2. Cepet mudhun, tetep awak munggah lan nyedhiyakake pinggul nalika sampeyan munggah, mlengkung sikil lan narik bobot munggah menyang pundhak nalika muter kurma ing.
3. Mungkasi pamindhahan kanthi lengen ing posisi "rak": Bengkok siku, bobot ing ngarep pundhak lan gelang netral.
4. Ngisor lan baleni kanggo 8 reps sadurunge ngoper pinggiran.
5. Coba njaga rotasi Gamelan supaya sampeyan ora ngganteni pergelangan tangan kanthi bobot. Iki njupuk sawetara laku, supaya wiwit kanthi bobot nganti sampeyan master gerakan.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Ndhuwur kettlebell medium-heavy ing tangan tengen, kaki pinggul dhuwur lan lengen lurus.
2. Ngisor menyang squat karo awak kaku lan abs nyandhing.
3. Puterake pinggul nalika sampeyan munggah, muter sikil mudhun nalika sampeyan narik munggah, narik ing dhuwur pundhak ing posisi rak.
4. Nyatet bobot saka kettlebell lan gerakan kanthi ngetutake alon, tetep ora nganggo gelang tangan.
5. Saka ing kono, lebokna pinggul lan gunakake kekuwatan awakmu ing ngisor kanggo mbantu nyepetake overhead bobot.
6. Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 8 reps sadurunge ngalih.
7. Ide kanthi pamindhahan iki, karo wong liya, yaiku nggunakake awak ngisor minangka pengaruh kanggo mbantu nggedhekake bobot awak.

8 - Langkah sisih Kettlebell karo Single Arm Swing Curl

Langkah sisih Kettlebell kanthi Single Swing Curl

1. Ndhuwur kettlebell medium ing sisih tengen.
2. Langkah menyang sisih tengen lan ngisor menyang jongkok, ngayunake bobot antarane dhengkul.
3. Nalika sampeyan ngoyak sikil munggah, ayunan bobot munggah menyang curl biceps, pungkasan karo ngisor bobot madhep langit-langit.
4. Sampeyan kudu nyandhang bangkekan kanggo njaga bobot awak.
5. Baleni kanggo 8 reps sadurunge ngalih.

9 - Kincir angin Rendah

Kincir angin Rendah

1. Tahan medium kettlebell utawa dumbbell ing tangan tengen, sikil dawa.
2. Ngganti sikil tengen lan sikil kiwa nerusake, meh kaya sing lagi ngadeg ing papan papan.
3. Njupuk lengen kiwa langsung munggah, sikil dikunci, lan nyamping ing sisih tengen.
4. Nalika sampeyan ngedhunake bobot menyang lantai, narik lengen tengen lan narik pinggul kiwa metu.
5. Kurangi bobot kaya sing sampeyan bisa, terusake mripatmu ing tangan lengkap (opsional).
6. Ngluwihi maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 8 reps sadurunge ngoper sisi.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Tahan kettlebell medium-heavy ing salah siji sisih pegangan (utawa ing 'tanduk').
2. Cepet lan ayunan bobot ing antarane dhengkul.
3. Ganti pinggul, kanthi nggunakake daya awak mudhun kanggo ngayunake bobote munggah ing sirah.
4. Supaya bobot awak bali mudhun, tetep kontrol gerakan lan baleni kanggo 16 reps.
5. Coba njaga daya saka pinggul tinimbang lengen.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Tahan kettlebell ing tangan tengen lan tengkulake dhengkul, tipping saka pinggul lan ayunan bobot antarane dhengkul.
2. Klapa kudu madhep ing.
3. Puterake pinggul sing maju, kanthi nggunakake daya awak sing ngisor kanggo ngayunake kettlebell munggah nduwur, lengen sing lurus, sikut dikunci.
4. Ngayunake bobote maneh lan baleni maneh kanggo 8 reps sadurunge ngoper.

12 - Power Plank lan Row

Power Plank with Row

1. Pindhah menyang posisi plank, ing tangan lan driji sikil kanthi kettlebell utawa dumbbell cedhak karo tangan tengen.
2. Tansah teras disambungake lan awak ing garis lurus.
3. Njupuk kettlebell lan narik sikil nganti tingkat awak ing gerakan rowing.
4. Ngurangi bobot, entheng nyentuh lantai, lan terus ndhelik nalika tetep posisi papan.
5. Baleni kanggo 10 repetisi lan banjur ngalihake sisi.
6. Minangka modifikasi, mudhun menyang dhengkul yen iki akeh banget galur ing abs utawa mburi.