Latihan ngarep awak iki temenan kanggo nggarap kabeh awak tanpa kuping, ora ana keprihatinan. Kabeh sing perlu yaiku sawetara set dumbbells lan latihan dhasar iki. Kabeh gerakan kasebut bakal ngganggu otot utama awak, kalebu dada, punggung, pundhak, tangan, sikil, lan abs ing wektu sing cendhak. Iku kalebu kabeh latihan klasik lan bisa rampung ing wektu cendhak. Aku pancen tresna marang latihan nalika nalika aku crunched kanggo wektu, nanging mung pengin njaluk proyek rampung.
1 - Total Body Home Workout karo Dumbbells
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, bench utawa langkah (sampeyan bisa nggunakake lantai yen sampeyan ora duwe)
Carane
- Wiwitan : Miwiti tanpa bobot bobot utawa bobot lan gawe 1 set 14-16 wakil saben latihan
- Intermediate / Advanced : Muter 2-3 set 8-12 reps karo bobot cukup sing bisa ONLY ngrampungake jumlah sing dipengini reps
- Anget nganti 5 menit cahya kardio utawa versi hangat saben latihan.
- Ngganti utawa skip sembarang latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
2 - Dhadha Pencet
Latihan awak total sampeyan diwiwiti kanthi pencet dada, salah siji cara paling apik kanggo nggarap dada . Dada kasebut kalebu sawetara otot sing paling gedhe ing awak, nanging sampeyan uga bisa nggarap pundak lan trisep kanthi latihan iki, nggawe gerakan gedhe.
Cara: Lie ing bench utawa langkah lan terus dumbbells munggah dhadha. Bend elbows lan ngisor bobot nganti elbows sampeyan ing babagan 90-degree ngarepke - padha kudu katon kaya goal kiriman ing ngisor gerakan. Pencet bobot munggah lan baleni. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16.
Tip apik: Dodo iku kelompok otot sing luwih gedhe, supaya sampeyan bisa nglakoni luwih abot kanthi latihan iki, gumantung saka pengalaman sing wis dilakoni.
3 - Salah Arm Lambang
Sampeyan wis nggarap dodo, saiki iki menyang kelompok otot awak ndhuwur ndhuwur, mburi . Saben lengen geger karya lats, otot-otot ing sisih kiwa. Minangka bonus, sampeyan uga bakal njaluk kathah bisep ing kono uga.
Cara: Nggawe sikil kiwa kanthi langkah utawa platform lan ngaso tangan utawa lengen sikil ing paha ndhuwur. Ndhuwur bobot ing tangan tengen, tip maju tetep mburi warata lan abs ing, lan nyumerepi bobot mudhun menyang lantai. Bend sikil lan narik munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak utawa mung ndhuwur iku. Ing sisih ndhuwur gerakan, remet maneh. Ngisor lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngoper pinggiran. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16.
Tip apik: Lel iku kelompok otot sing gedhé lan biasane bisa nangani bobot luwih abot. Coba milih bobot sing nantang sampeyan kanggo latihan iki, biasane antarane 8-20 kilogram wanita lan 15-35 lbs kanggo wong.
4 - Pencet
Sabanjure ing kabeh latihan awak sampeyan yaiku pundhakmu , sing uga wis dadi panas banget saka dodo sing ditindakake sadurunge. Yen sampeyan pengin kuwat, pundhak tenan, nduwur tekanan kudu dadi pilihan sing sepisanan. Padha nudhuhake deltoid pertengahan lan ngarep, nggawe gerakan sakabèhé apik.
Cara: Ngadhepi kaki babagan pinggul-pinggul, nyekel bobot ing tingkat kuping kanthi mbungkus elbows (kaya kiriman goal). Pencet bobot munggah lan nduwur nalika ndhelikake abs kasebut lan ngindhari mburi. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Aja ngepelake tangan ing pundhi pundhak, sing njupuk emphasis mati pundak lan minangka cara kanggo ngapusi. Nanging, nonton dhewe ing pangilon lan priksa manawa sampeyan tetep nggawe wangun goal saben-saben.
5 - Hammer Curls on One Leg
Aku seneng curls kanggo nggoleki biceps lan, minangka bonus tambahan, sampeyan bisa nggarap balane kanthi nglakoni nalika ngadeg ing siji sikil. Iku luwih angel tinimbang katon!
Cara: Tahan bobot ing tangan loro, nglangi tangan lan ngangkat sikil tengen saka lemah, nyekel posisi kasebut (yen sampeyan bisa!). Saiki, nggitik bobote munggah menyang pundak, lepen isih ngadhepi lan ngepek biseps. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Aja ngayunake bobote, sing nambah momentum kanggo latihan. Nanging, nggawe pamindhahan alon lan kontrol supaya sampeyan nggunakake kabeh serat otot kanggo ngangkat bobot sing.
6 - Kickbacks
Ora ana latihan total awak lengkap tanpa nggarap trisep , sing paling apik ing sisih mburi ing tangan sing cenderung, bakal kita ngomong, terus waving long sawise kita wis diwenehi hello? Saiki, sampeyan bisa nindakake iki siji tangan siji ing wektu, kang aku seneng, nanging aku seneng nindakake karo tangan loro amarga sampeyan duwe sawetara karya inti gedhe karo iki lan aku kabeh babagan mbukak akeh tugas. Priksa manawa sampeyan nekuk dhengkul lan nyiyapake abs kanggo ndhukung ngisor awakmu.
Carane: Bend ing pinggul, tetep ngenteni ing ngarep lan abs bisa narik lan nggulung sikil munggah menyang awak (mesthi ana bobote ing tangan sampeyan, mesthi). Ndhuwur posisi kasebut, ngresiki tangan lan remet otot trisep. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Yen sampeyan nemokake bali sampeyan ngganggu sampeyan, nyenthelake dhengkul utawa nyengkuyung dhengkul ing bench lan nindakake gerakan iki siji tangan ing siji wektu. Tansah sikil ing jejere awak kabeh wektu lan aja ngalangi mudhun nalika sampeyan kesel. Pretend kaya sampeyan nyekel envelope ing awak sampeyan.
7 - Deadlifts
Deadlifts minangka salah siji saka latihan paling tantangan kanggo sinau kanggo nindakake bener, nanging aku tresna langkah iki kanggo transisi menyang bagean ngisor awak saka lathian. Ora mung tumuju glutes lan hamstrings, uga bisa uga gawe punggungmu, pujian kanggo latihan lengen siji sing sadurunge.
Carane: Ngadeg kanthi sikil hip-jempol lan tahan bobot ing ngarep paha. Tip saka pinggul lan bobot ngisor menyang lantai, bali lan flat bali. Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.
Tip apik: Tansah pundhak ing kabeh latihan. Iku nggodha kanggo muter bali karo pamindhahan, sing mung sijine ngisor bali ing resiko kanggo bundhas. Tjubo aring bali utawa, yen sampeyan pancen duwe masalah, coba Hip Hinge iki dhisik.
8 - Squats
Squats mbokmenawa minangka salah sawijining latihan sing paling penting ing rutin kekuwatan, utamane kabeh latihan awak. Latihan fungsional iki mbantu sampeyan nggarap kabeh otot sing sampeyan gunakake saben dina kanggo njagong, ngadeg, lumaku ... biasane nggawe apa wae gerakan awak ngisor awakmu sedina.
Cara: Tahan bobot ing saben tangan lan ngadeg kanthi sikil babagan pinggul-pinggul. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang squat, dhengkul mburi sikil lan squatting minangka sampeyan bisa. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Mikirake ngirim balunge mburi nalika sampeyan ngetung, nyetel emphasis ing glutes lan pupu tinimbang ing dhengkul.
9 - Lunges
Yen sampeyan pengin ngoptimalake kabeh latihan awak, lunges pas karo tagihan. Padha bisa nindakake macem-macem kelompok otot, sing ateges sampeyan nggarap awak kanthi latihan kurang, saéngga nyimpen wektu lan entuk luwih saka latihan.
Carane : Ngadeg ing pamisah lan ngendhog loro dhengkul, mudhun menyang lunge nalika ndhelikake dhengkul ing jempol sikil. Angkat munggah lan baleni sadurunge ngoper sisih. 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Yen lunges nandhang lara, coba salah siji alternatif kanggo lunges .
10 - Sepeda
Yen sampeyan pengin bener target abs sampeyan, crunch Bicycle punika cara kanggo pindhah. Pindhah iki dienggo kabeh otot saka abs, kanthi penekanan ing obliques.
Cara: Ngapusi ing lantai lan nggawa lutut menyang dada. Ngusap sikil tengen nalika ngencengake awak, nggawa sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Baleni maneh ing gerakan muter. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
Tip apik: Yen sampeyan nemokake pit rada angel kanggo sampeyan, nyoba modifikasi sepedha iki.