Apa sampeyan alergi ing gedung olahraga, pengin nyimpen dhuwit utawa kepenak, olahraga ing omah iku pilihan gampang. Apa maneh angel yaiku babagan apa sing kudu dilakoni. Carane sampeyan nyiyapake latihan ngarep sing efektif? Apa sampeyan yen sampeyan ora duwe peralatan utawa spasi? Siri kasebut njupuk sampeyan liwat macem-macem pilihan kanggo olahraga ing ngarep, apa sampeyan duwe apa-apa, nanging sampeyan dhewe lan sepasang sepatu utawa kamar latihan metu karo saben piranti bisa dibayangno.
Body Weight Exercise
Opsi 1: Latihan Bobot Badan - Ora Ana Perangkat sing Dibutuhake
Cara paling gampang kanggo latihan ing omah yaiku nggunakake awak dhewe. Ana macem-macem latihan bobot awak sing efektif sing bisa mbantu mbangun kekuatan, ketahanan lan ngobati kalori. Kekurangan kuwi, tanpa tambah resistensi, iku angel bisa kerja cukup kanggo nantang awak lan ngobong kalori. Salah sawijining cara ngubengi masalah iku? Latihan sirkuit . Kanthi arep ngleksanani menyang sabanjure, tanpa sethithik utawa ora ngaso, sampeyan bisa ngendheke tingkat jantung, ngobong kalori luwih akeh lan entuk paling akeh wektu latihan.
Carane:
- Pilih latihan sampeyan - Cardio, latihan kekuatan utawa dicampurake loro-lorone
- Pilih 10 latihan sing beda-beda - Kanggo kardio, fokus latihan kanthi tingkat intensitas sing beda. Contone, sampeyan bisa ngganti latihan intensitas dhuwur (kayata jebakan utawa burpees ) kanthi gerakan sing luwih gampang (kayata marching in place). Kanggo latihan kekuatan, pilih latihan senyawa kayata squats , lunges , pushups lan dips kanggo ngobati kabeh awak. Prinsip-Prinsip Latihan : Langkah-langkah Latihan Kardio Langkah-langkah , Langkah Langkah Langkah Latihan Tubuh
- Pilih dawa saben latihan - Wiwit bisa diwiwiti kanthi 10-30 detik utawa 8-16 repetisi, senadyan penengah bisa maju kanggo 60-90 detik utawa 20 utawa luwih repetisi
- Njaluk: Nyiyapake wektu utawa nggunakake stopwatch, nguripake sawetara musik utawa acara TV sing paling disenengi lan wiwit kanthi latihan gampang kanggo panas
- The Workout : Do 1 circuit if you're a beginner or short on time. Lakukan 2-5 sirkuit kanggo latihan sing luwih kuat
Sample Cardio Circuit Workout (Ora Ana Peralatan
- 1 menit: Maret ing papan - Angkat lutut dhuwur lan ayunan lengen
- 1 min: Nggawe, ngeprukake nduwur sirah
- 1 min: Lari ing panggonan karo dhengkul dhuwur
- 1 menit: Lambat, dikontrol Plyo-jacks
- 1 min: Regular jumping jacks
- 1 menit: Maret ing papan
- 1 min: Breakers es (mlumpat saka jembar sudhut, nyelehake dhengkul nalika nyukur lengen menyang lantai)
- 1 min: Gunung climbers
- 1 min: Lari ing panggonan karo dhengkul dhuwur
- 1 menit: Maret ing papan
Pelatihan Kekuatan Sirkuit Sample (No Equipment)
- 1 menit: Maret ing panggonan kanggo dadi panas
- Squats - 20 reps
- Front lan Rear Lunges - 12 reps ing saben sikil
- Pushups (ing dhengkul utawa dhengkul) - 12-20 reps
- Dips with Leg Extension- 12-20 reps
- Nglangkah Lunge karo Arsitek Atas - 12-20 reps
- Bent Bent Legs
- Planks
- Bridge With Leg Drop
- Balik Ekstensi
Latihan Videos
Kanggo macem-macem, penak, lan olah raga ngarep sing luwih rumit, sampeyan ora bisa ngalahake video latihan. Ana latihan kanggo saben umur, jenis kelamin, tujuan lan kapentingan lan sampeyan bisa latihan kapan wae seneng ing privasi omah sampeyan dhewe. Babagan paling apik babagan video ngleksanani: Ana ewu ewu kanggo milih saka, supaya meh sapa bisa nemokake video sing disenengi. Bab ingkang paling awon babagan video ngleksanani: Ana akeh ewonan kanggo milih saka, nggawe panelusuran video sing sampurna lan proses sing akeh banget.
Sanadyan sampeyan bisa nemokake video babagan ngendi wae video utawa piranti fitness sing didol, sampeyan bakal nemokake sawetara video sing paling apik sing didol online. Ing ngisor iki sumber paling apik kanggo nemokake video latihan.
Olahraga Sumber Daya Video
- Kolase Video - Iki adoh saka situs web favoritku kanggo nliti lan tuku video latihan. Sampeyan bisa nelusuri kanthi tembung kunci, tingkat kebugaran, instruktur lan luwih. Review pengguna lan klip video nggawe nemokake video sing sampurna luwih gampang. * Wigati, ing April 2014, Video Collage offline kanggo sementara, nanging bakal bali.
- Video Fitness - Ana akeh review video ing situs iki, sampeyan bisa nglampahi wektu liyane maca babagan video saka bener mengkono. Nanging, situs iki apik-apik lan sampeyan bisa nemokake video kanthi macem-macem cara - Miturut instruktur, jinis latihan, tingkat kebugaran lan liyane. Riwayat dikirim dening olah raga nyata, menehi sampeyan luwih rinci ngluwihi dhèskripsi umum, kadhangkala misleading ing video kalebu.
- Apa Sampeyan Perlu Ngerti Sadurunge Sampeyan Tuku Video Olahraga - Ing kene, sampeyan bakal nemokake tips kanggo golek nalika dolanan video.
- Amazon.com - Buta online minangka panggonan sing gedhe kanggo nggoleki video ngleksanani, ngedhunake harga lan maca review babagan video lan latihan.
- Cathe.com - Cathe Friedrich minangka instruksi video favoritku lan dheweke menehi ton video lan koleksi. Bonus: Cathe ngajak dheweke latihan ing rong format, ing DVD utawa minangka versi sing bisa diundhuh ing komputer, smartphone utawa iPad.
Popular Ngarep Olahraga Video
Best for Beginners : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Great Circuit Training Videos : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, and Cathe Friedrich's Circuit Max.
Video Intiitas Dhuwur Intensitas Paling Dhuwur : Awak Breathless Amy Dixon 2, Michelle Dozois 'Puncak 10 Serangan Cardio Interval, Cathe Friedrich's HiiT Training
Best for Seniors : Jane Fonda's Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Latihan lan Sumber Daya Online
Internet bisa dadi cara sing paling disenengi kanggo ngobati wektu, nanging uga nyedhiyakake kekayaan sumber daya kanggo rumah lan / utawa obyek wisata. Ora kabèh isi digawe ing saindhenging World Wide Web nanging, yen sampeyan ngerti ngendi, sampeyan bisa nemokake meh kabeh sampeyan kudu ngerti babagan ngleksanani: Cara nyiyapake gim rumah , nggawe program latihan dhewe, lan sinau dasar saka kardio , latihan kekuwatan lan cara kanggo nggawe karo latihan .
Sampeyan uga bisa njupuk keuntungan saka situs web akeh sing menehi latihan lan latihan gratis lan program olah raga. Sampeyan bakal nemokake latian sing bisa dicithak, ndeleng online utawa malah stream menyang komputer, telpon utawa iPad.
Latihan online saka:
Sampeyan bisa miwiti kene karo sawetara akeh latian gratis sing kasedhiya kanggo sampeyan saka:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-Minute Total Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Training Circuit
- Dada, Dada, lan Lengan Latihan
- Mbalik & Biceps Workout
- Body Body & Core Strength Workout
- Total Body Home Workout Kanthi Dumbbells
- Yoga Workout Kanthi Ball Latihan
- Staircase Workout
- Bosu Ball Total Body Workout
- Total Total Body Workout
- Advanced Cardio & Strength Workout
Exergames
Video game ora mung kanggo kursi kulit maneh. Ing taun-taun pungkasan, kita wis ndeleng liyane lan liyane exergames (game sing mbutuhake sampeyan kudu ngadeg lan pindhah). Kasunyatane mung nggawe eksergen kaya EA Sports Active, Tari Everybody, lan Gold Gym Gym Workout sing dadi pilihan sing menarik kanggo para pelatih ing omah sing nemokake motivasi kanggo teka.
Elinga yen ora kabeh pameran diwujudake padha lan sawetara ora duwe intensitas utawa gerakan sing bener kanggo 'Count' minangka latihan tradisional. Wii Fit lan Wii Fit Plus, umpamane, apik banget kanggo nyedhaki latihan sing ora sopan, nanging sampeyan uga kudu nambahake yen nganggo latihan biasa yen sampeyan pengin nyukupi lan ngilangi bobot.
Ana liyane exergames metu ana, Nanging, aturan durung siji opsi kanggo ngleksanani ngarep:
Sawetara Exergames Terbaik kanggo Kalor Bakar
iPad, MP3 lan Aplikasi Fitness Smartphone
Elingi yen mung telpon sampeyan nindakake telpon? Saiki, sampeyan bisa mbuwang kabeh jinis wektu karo aplikasi smartphone sing ngijini sampeyan nindakake kabeh saka muter Scrabble kanggo olahraga. Ponsel cerdas, iPads, lan pemain MP3 iku sumber daya sing apik banget kanggo olah raga ngarep, utamane yen sampeyan nemokake bosen nalika nindakake bab sing lawas, saben dina. Kanthi app sing tepat, sampeyan bisa nemokake latian sing dipandu, musik, timer lan liya-liyane, kabeh bisa nambah macem-macem lan nyenengake kanggo latihan ngarep.
Latihan, Musik lan Aplikasi kanggo Olah Raga
- Kanggo Cardio : BeatBurn Treadmill / Trainer Outdoor utawa BeatBurn Elliptical (iPhone utawa iPad) - Yen sampeyan duwe treadmill utawa elliptical ing ngarep, latian bisa mbebayani luwih cepet. BeatBurn nawakake latihan interval sing dipandu lengkap karo musik lan pelatih sing, banget antusias, ngandhani nalika ngganti setelan sampeyan ing kabeh latihan.
- Kanggo Workouts : Trainer Workout dening Skimble (iPhone utawa iPad) - Iki app liyane sing kerjane gedhe kanggo exercisers ngarep karo sawetara free guided workouts sampeyan bisa ngrungokake (lan ndeleng demonstarsi saben latihan, yen perlu) nalika ngrungokake dhewe musik. Sampeyan uga bisa mbayar latihan ing app kanggo opsi lan latihan liyane.
- Kanggo Siap-Made utawa Priksa Olah Raga dhewe : Fitness Builder (iPhone utawa iPad) - Iki minangka salah sijine aplikasi olah raga favorit, sing menehi macem-macem cara kanggo latihan. Sampeyan bisa milih latian sing adhedhasar peralatan sing sampeyan duwe, kelompok otot sing pengin dikerjakake utawa jenis olahraga sing sampeyan deleng. Ana macem-macem siap-digawe latian lan sampeyan uga bisa nggawe latihan dhewe saka database latihan sing apik kalebu.
- Kanggo Video Latihan Streaming - Kelas Fitness kanggo iPad (iPad) - Iki app gratis menehi sampeyan ngakses kanggo atusan streaming video latihan (akeh saka kondhang instruktur kaya Kathy Smith lan Tracie Long) sing bisa pratinjau lan tuku. Kanthi macem-macem sing kasedhiya, sampeyan bisa nggunakake iPad kanggo nindakake apa wae jinis lathian sampeyan bisa mbayangno.
- Kanggo dilatih Audio Latihan: MotionTraxx (iPhone utawa iPad) - Iki app basis musik liya pilihan gedhe kanggo exercisers ngarep, utamané yen sampeyan walker utawa runner. Deekron the DJ Fitness wis nggabungake macem-macem mixes musik sing luar biasa, kabeh disetel ing beda beats saben menit, supaya sampeyan bisa nemokake sing sampurna kanggo latihan apa wae - mlaku, mlaku, ngangkat bobot utawa aktivitas liyane. Ana uga wadah latihan (biaya ekstra) sing kasedhiya ing iTunes.
- Best Timer for Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone or iPad) - Yen sampeyan kreatif lan seneng nyiyapake latihan interval sampeyan dhewe, aplikasi iki kudu. Iku dirancang kanggo tabata latian (gunggunge interval 20 detik kanthi istirahat 10 detik, bola-bali ngenteni 4 menit), nanging sampeyan bisa nggawe interval apa wae sing disenengi.