Apa sing paling penting sampeyan kudu ing latihan? Loro sing bakal menehi sampeyan sing paling gedhe kanggo sampeyan iku efisien wektu, latihan efektif. We are busier saka tau lan paling kita ora duwe jam utawa luwih kanggo bisa saben kelompok otot 2 kanggo 3 kaping minggu, uga cocog ing jam liyane kardio , minangka pedoman suggest .
Kabar apik iku, sampeyan ora perlu jam kanggo nyedhiyakake kualitas, latihan total awak sing kalebu kardio, kekuatan, keseimbangan , inti , lan latihan stabilitas .
Latihan kasebut persis apa sing sampeyan kudu nggarap kabeh awak ing latihan singkat. Iki gerakane:
- Target macem-macem kelompok otot - Otot liyane sing bisa digunakake, sing luwih dhuwur ing intensitas lan kalori sing luwih gedhe sing dibakar nalika lan sakwise latihan.
- Fungsional - Otot-otot Panjenengan ora bisa dipisahake ing donya nyata, dadi kok sampeyan kudu nggarap cara ing latihan sampeyan? Iki gerakan mimik aktivitas-aktivitas nyata sing kita tindakake kanthi rutin, saka njupuk barang-barang kanggo pushing lawang mbukak nalika tangan kita lengkap.
- Efisien - Saben wektu sampeyan bisa nggarap luwih saka siji otot, sampeyan nyukur wektu larang regane saka lathian, nggawe jadwal sing nyenengake salah siji alangan sing bisa nyabrang dhaptar.
- Kuat - Yen sampeyan cendhak ing wektu, siji-sijine sampeyan pengin fokus ing iku intensitas. Sing luwih angel sampeyan bisa, luwih gedhe sawiseburning .
Suggested Workout
Sampeyan bisa njupuk latihan iki lan nambah menyang latihan biasa utawa, yen pancene pengin tantangan, sijine mau kabeh ing latihan pembunuh sirkuit.
Kewaspadanan
Iki minangka gerakan maju, supaya nonton dhewe lan manawa sampeyan bakal weruh dhokter sampeyan yen sampeyan duwe katemtuan, ciloko, dll.
Peralatan
Dumbbells, kettlebell (nggunakake dumbbell yen sampeyan ora duwe), lan band resistance.
Carane
- Mulai kanthi paling sethithik 5 menit kardio kanggo dadi panas.
- Aja saben latihan kanggo 30-60 detik, siji sawise liyane, lan nyoba ora ngaso antarane pakaryan.
- Baleni maneh sirkuit kabeh kanggo latihan sing luwih cendhek, utawa nganti 3 utawa luwih kanggo latihan sing luwih akeh maneh.
- Mungkasi latihan sampeyan kanthi apik lan cepet.
1 - Squat karo Press Overhead
Kenapa?
Iki minangka awak total, olahraga senyawa nargetake kabeh otot awak ngisor lan uga pundak. Amarga sampeyan nggabungake gerakan awak ndhuwur lan ngisor ing latihan sing padha, latihan sampeyan luwih fungsional, luwih efisien, lan luwih efektif. Kelompok otot sing luwih akeh sampeyan ngobati, kalori sing luwih akeh sampeyan bakar lan luwih timbang sampeyan ilang
Carane
Yen sampeyan lagi nglakoni olahraga iki, miwiti kanthi bobot entheng utawa moderat, 5-10 lbs kanggo wanita lan 10-20 lbs kanggo wong.
- Mulai nganggo bobot ing pundak, elbows mbengkok, lan sikil babagan pinggul pinggul.
- Sijine mudhun, ngirim hips bali lan tetep dodo munggah lan abs melu.
- Squat minangka kurang kaya sampeyan bisa lan tetep bobot sing padha disebarake antarane bal lan tumit saka sikil nalika sampeyan push bali menyang ngadeg posisi.
- Nalika sampeyan ngadeg, pencet bobot sakcara langsung lan nduwur nduwur tanpa ngunci sikil.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Kanggo nggawe pamindhahan luwih gampang, coban bobot utawa ora ana bobote bobot lan cendhak maneh obah-obah supaya sampeyan ora mudhun.
- Kanggo nggawe pamindhahan luwih angel, ngetung minangka kurang sampeyan bisa nggunakake bobot luwih abot.
2 - Burpees
Kenapa?
Akèh-akèh wong sing akrab banget karo latihan iki, amarga wis rampung ing kelas gym utawa uga kelas bootcamp . Salah sawijining alesan iki sing populer ing latihan sing kuat yaiku yen burpe nglakoni saben otot ing awak. Lan amarga sampeyan arep mudhun menyang lantai lan gawe maneh, biasane kanthi mlumpat ing mburi, sampeyan uga duwe manfaat kardio gedhe uga.
Carane
- Squat lan sijine tangan ing lantai ing sisih pinggir sikilmu.
- Mundhak maneh supaya sampeyan ana ing posisi papan.
- Mlumpatake sikil lan ngadeg, njupuk overhead ing tangan.
- Tambah lompat ing pungkasan kanggo tambah intensitas.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Mungkasi kaki maneh tinimbang mlumpat.
- Sampeyan uga bisa ngangkat tangan ing langkah utawa platform kanggo ngurangi intensitas latihan.
- Kanggo nambah intensitas , nambah pushup, tahan bobot utawa apa wae karo perlawanan kayata bal obat utawa BOSU .
3 - Around the World Lunges
Kenapa?
Lunges minangka salah sawijining latihan sing paling angel kanggo awak ngisor. Amarga sampeyan ana ing sikap stagger, sampeyan kudu ngimbangi awak sing nglakoni kabeh otot ing awak bagian ngisor lan inti. Ora mung iku, lunge, utawa variasi saka iku, yaiku apa sing kita lakoni saben dina. Ing kasunyatan, lumampah minangka lunge, sanajan ora meh kaya hard lunge tradisional.
Iki Around the World lunges punika variasi gedhe, ngijini sampeyan kanggo pindhah menyang ngarep, sisih, lan mburi kanggo latihan awak ngisor lengkap.
Carane
- Ndhuwur bobot yen dikarepake kanggo tambah intensitas, miwiti kanthi mlaku maju kanthi sikil tengen.
- Bend loro dhengkul lan langsung mudhun nganti dhengkul ana ing sekitar 90 derajat sudut.
- Pencet menyang tumit kanggo mundur kanggo miwiti banjur mlaku sikil sing padha menyang sisih tengen menyang jongkok.
- Nggawa sikil tengen bali lan saiki njupuk sakcara bali menyang njero bali, maneh narik dhengkul kanggo 90 derajat ngarepke.
- Mbalik maneh lan baleni nganti 30-60 detik ing saben sisih.
Modifikasi
- Tambah bobot kanggo luwih intensitas.
- Coba modifikasi , kayata lunging menyang platform sing dhuwur, yen dhengkul utawa sendi ngganggu sampeyan karo latihan iki.
4 - Nguripake Kettlebell Lunges
Kenapa?
Sampeyan ora bisa ngenali pamindhahan iki, nanging sing paling apik kanggo nggarap kabeh awak lan cara sing apik kanggo nggabungake kettlebell menyang latihan. Lunge bisa ngalami awak ngisor, mesthine, nanging kudu ngliwati nduwur sirah kettlebell nglibatake awak ndhuwur lan cukup gawe inti.
Yen sampeyan lagi anyar, olahraga iki ora nganggo bobot utawa bobot entheng. Sampeyan bisa tansah ngganti dumbbell yen sampeyan ora duwe kettlebell.
Carane
- Mulai karo sikil sing luwih akeh tinimbang pinggul lan tahan kettlebell utawa bobote ing tangan tengen.
- Pivot lan nguripake awak ing sisih tengen supaya sampeyan ana ing pamisah lan mudhun menyang lunge supaya dhengkul ana ing babagan sudut 90 derajat.
- Nalika sampeyan push back up, ayunan bobot munggah lan liwat sirah nalika sampeyan pivot bali menyang ngarep.
- Ngalih kettlebell menyang tangan kiwa nalika sampeyan pivot ing sisih kiwa, mudhun menyang lunge lan njupuk bobot menyang lantai.
- Terusake pinggiran nalika ngayunake bobot munggah lan liwat 30-60 detik.
Modifikasi
- Yen sampeyan lagi maju, sampeyan bisa ngalahake bobot ing tangan liyane ing ndhuwur gerakan.
- Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa netepi bobot ing dada tinimbang ngayunake utawa ndhelikake bobot ing sadhuwure.
5 - Divebomber Pushups
Kenapa?
Pushups nyedhiyakake meh kabeh otot awak ndhuwur, kalebu dada, pundak, triceps, lan inti.
Nanging, tweak mau dicokot lan sampeyan malah luwih metu saka pundhak lan otot inti. Iki ora mung minangka latihan sing gampang, supaya dilakoni kanthi lengen dhisik utawa mlayu yen sampeyan duwe masalah bahu.
Carane
- Miwiti ing posisi V, kayata asu mudhun. Tangan sampeyan luwih cendhek tinimbang pundak.
- Bend elbows lan nyabrang menyang lantai.
- Geser awak maju lan pencet munggah menyang asu munggah.
- Sasak maneh kanggo miwiti lan baleni nganti 30-60 detik.
Modifikasi
- Tansah lutu ing lantai yen sampeyan perlu versi luwih gampang.
- Pindhah iki angel banget ing pundak supaya, yen sampeyan duwe masalah skip utawa mung pushups reguler.
6 - Ski Abs
Kenapa?
Latihan iki duwe kabeh - Inti, awak ndhuwur, awak ngisor, lan kabeh sing ana ing antarane. Kanthi mlumpat ing sikil lan sisih, sampeyan bisa ngetung kabeh otot ab nalika nyedhaki otot stabilator uga. Gerakan cepet uga nambah sawetara kardio kanggo nyampurake nggawe olahraga gedhe.
Carane
- Mulai ing posisi plank ing tangan lan driji sikil. Tangan sampeyan kudu ana ing pundhak, bali kanthi rata, lan pinggulmu selaras karo sisa awakmu.
- Mlumpatake sikil lan menyang tangan tengen, kebangkrut ing tangane wae.
- Munggah sikil menyang pinggir banjur mlumpat menyang tangan kiwa.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Yen banget kuat, cobanen sikil ing lan metu tinimbang mlumpat.
7 - Roll Ups with Burpee
Kenapa?
Latihan sing kuat iki mbutuhake kekuatan, ketahanan, lan keluwesan . Pindhah iki gedhe amarga pancene ora kena kabeh otot ing awak, kanthi penekanan khusus ing inti. Iku uga kalebu burpee, nggawe iki mbok menawa salah siji saka latihan paling angel ing latihan iki.
Yen sampeyan ora kenal karo latihan iki, mulani prasaja, kanthi mung muter maneh lan nganti weruh yen sampeyan ngrasa apik kanggo awak sampeyan.
Carane
- Mulai ngenggoni ing bangkekan lan, terus lutut ditekuk, muter bali, nggawa lutut menyang dodo.
- Nalika sampeyan muter bali, njupuk sikil tengen ing awak, nalika sampeyan mlumpat menyang sikil kiwa, kaya sing luh.
- Iki minangka bagean sing paling angel, supaya entuk wektu. Saka posisi sing nyilem, nggawa tangan menyang lantai lan salah siji langkah utawa mlumpatake sikil supaya sampeyan ana ing posisi papan.
- Langsung sikil ing, kaya ing burpee.
- Menenga kabeh munggah, nambah mlumpat ing mburi.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Coba tundhuk gulung nganti posisi kneeling yen burpee banget tantangan.
- Yen sampeyan pengin tantangan luwih akeh, tambah pushup menyang burpee.
8 - Pushup menyang Plank Sisi
Kenapa?
Iki minangka favorit liyane amarga kerjane awak ndhuwur lan uga otot-otot inti, kanthi penekanan ing obliques.
Rotasi yaiku apa tantangan liyane kanggo ngleksanani. Sampeyan bisa netepake sikil sing disusun, sing luwih angel, utawa stagger sikil ing lantai nalika sampeyan pindhah menyang papan sisihmu.
Carane
- Ing posisi pushup, ing driji sikil (kaya sing katon) utawa dhengkul, tik sikil dadi pushup.
- Nalika sampeyan push munggah, muter menyang sisih tengen, njupuk lengen tengen langsung munggah ing papan sisih.
- Ngisor lengen lan baleni ing sisih liyane kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Aja pushup kanthi lutut mudhun lan, nalika sampeyan muter, njupuk dhengkul ing lantai kanggo ngowahi papan sisih pinggir.
9 - Squat karo Side Step / Band Resistance
Kenapa?
Iki minangka sethitik saka break saka intensitas saka latihan liyane, nanging sing apik pancet amarga sampeyan nggarap awak ngisor lan uga biceps . Njupuk wektu karo sing iki lan tetep akeh ketegangan ing band kanggo nggarap senjata.
Carane
- Geser band resistance ing sikil lan terus gagang ing saben tangan. Sampeyan bisa uga kudu nggelinding band ing tangan sampeyan kanggo nggawe tension luwih akeh.
- Langkah minangka sudhut sampeyan bisa menyang sisih tengen, ngurangi menyang jongkok lan ngirim hips maneh.
- Tansah mbengkokake lengen kanggo ngobong biseps lan njaga ketegangan ing band.
- Langkah sikil bali bebarengan lan terus ing sisih tengen kamar sadurunge bali menyang sisih kiwa.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Njupuk squat utawa nyepetake sawetara gerakan yen iki ndemek dhengkul.
10 - Bear Crawls
Kenapa?
Iki minangka latihan tuberkulosis kanthi penekanan kekuatan, daya, lan ketahanan. Sembarang wektu sampeyan pindhah saka mudhun menyang lantai lan gawe serep, sampeyan nambah intensitas ngleksanani lan, paling apik kabeh, iki ora mbutuhake peralatan.
Carane
- Padhang menyang lantai lan mlaku tangan metu menyang posisi plank.
- Ing dhengkul utawa driji sikil, gawe pushup.
- Nalika sampeyan push back up, lumaku tangan bali lan ngadeg.
- Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Modifikasi
- Nyelehake lutut nalika sampeyan mlaku tangan yen sampeyan butuh modifikasi.
- Sampeyan uga bisa njupuk pushup metu saka latihan utawa, yen sampeyan pengin intensitas luwih, nambah mlumpat ing mburi.
11 - One Arm Arnold Press
Kenapa?
Iki minangka latihan inti sing gedhe banget sing nahan kabeh otot ing abs lan gawe stabilake nalika sampeyan ngetukake overhead bobot. Sampeyan bisa tansah nggunakake dumbbell yen sampeyan ora duwe kettlebell.
Carane
- Miwiti kanthi posisi kenceng kanthi lengen kiwa metu kanggo stabil lan lengen tengen mbengkongaken, kettlebell utawa bobot ing pundhak.
- Nahan posisi kasebut, pencet bobot munggah lan nduwur.
- Deleng ing bobot, yen sampeyan bisa, banjur murah bobot.
- Baleni kanggo 30-60 detik ing saben sisih.
Modifikasi
- Yen sampeyan ngenteni maneh, pindhah saka posisi ngadeg.
12 - Triceps Pushups Siji
Kenapa?
Iki gampang salah siji saka latihan triceps paling angel metu ana lan kita ora pengin lali triceps awit kita wis nyambut gawe kabeh otot liyane. Tombol ing ngisor iki kanggo njaga jangkah gerakan sing sepisanan nalika sampeyan nyoba latihan iki. Iku luwih harder tinimbang katon.
Carane
- Ngapusi ing sisih tengen kanthi lutut bengkok lan hips dibandhingke.
- Bungkus lengen ngisor ing pinggul lan nyelehake tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan.
- Kontrak triceps kanggo push awak munggah lan mateni lantai, straightening lengen kiwa minangka sampeyan bisa
- Suda awak mudhun nganti lengen ndhelik ing lantai utawa adoh sing bisa.
- Baleni kanggo 30-60 detik ing saben sisih.
Modifikasi
- Mung ngisor sawetara inci yen sampeyan duwe masalah karo latihan iki.
- Sampeyan uga bisa nggunakake sikil ngisor kanggo mbantu push awak munggah yen sampeyan butuh luwih akeh.