Latihan kardio reguler penting kanggo kabeh kelompok umur, nanging wong diwasa sing luwih lawas bisa uga duwe program latihan. Ora mung kardio ngiyatake atimu lan paru-paru, sampeyan menehi energi luwih akeh, mindakake pikiran sampeyan, mbantu sampeyan ngatasi bobot awak , bisa ngurangi gejala kegirangan lan depresi, malah bisa uga sampeyan isih enom .
Pitakonan asring, kakehan sampeyan kudu apa lan apa cara sing paling apik kanggo miwiti? Rekomendasi fisik fisik kanggo ACSM / AHA kanggo wong tuwa sing lawas ngandhut telung pilihan sing beda (pirsani Gambar 1 ngisor):
- Kekuwat jantung kanggo 30 menit, 5 dina seminggu, utawa
- Kuat kardio kanggo 20 menit, 3 dina seminggu, utawa
- A campuran kardio moderat lan vigorous, 3-5 dina seminggu
Nyetel Latihan Cardio Panjenengan
Rekomendasi nyimak prasaja, nanging ndadekake dheweke bisa dadi bingung. Gunakake langkah iki kanggo ngeset latihan kardio sampeyan:
- Pilih Aktivitas - Pilih kegiatan apa wae sing bisa digunakake ing tingkat intensitas moderat utawa luwih kuat (utawa sekitar 65% nganti 80% denyut jantung maksimum ). Pilih soko sing sampeyan seneng, sing bisa diakses, lan sing cocog karo kabutuhan. Contone, yen sampeyan duwe rasa nyuda utawa masalah, sampeyan bisa uga seneng ngleksanani kaya nglangi utawa sepedaan. Pilihan liyane:
- Lumampah
- Mlayu
- Cycling
- Nglangi
- Aerobik
- Video latihan ing ngarep
- Milih Cara Laku Kanggo Ngleksanani - Nalika ACSM ngajak 20-30 menit, sampeyan kudu bisa nganti yen sampeyan durung nglakoni. Mbutuhake wektu kanggo mbangun daya tahan ing jantung lan otot, supaya miwiti karo apa sing bisa ditangani lan nambah sawetara menit kanggo saben latihan supaya bisa mlaku alon-alon. Contone, pamula bisa diwiwiti kanthi 10-15 menit lumaku utawa muter lan mbangun saka ing kono.
- Pilih Intensitas - Pedoman menehi intensitas sing moderat , sing watara Tingkat 5-6 ing ukuran ngasilake . Mulai kanthi jangkah sing nyaman kanggo ngrasakake olahraga. Sawise sampeyan seneng, sampeyan bisa nyurung sethitik harder. Sejatine, sampeyan pengin kerja ing tingkat sing bisa diajak ngomong, nanging mung ing ukara-ukara cendhak. Cara sing paling apik kanggo nglakoni ketahanan tanpa kudu nggarap kabeh latihan kanthi latihan interval . Coba cepet-cepet mlaku sajrone 1 menit lan banjur pindhah dicokot kanggo 1-2 menit, gulungake kanggo 20 menit utawa luwih.
- Pilih Cara Sering Sampeyan Ngleksanani - Yen sampeyan pamula utawa ora yakin apa sing bisa ditangani, mulih karo telung dina seminggu kanthi dina-dina sesuk. Sampeyan bisa nambah dina luwih yen sampeyan wis siap kanggo ngleksanani sing luwih kerep.
Cardio Workout Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts for Beginners
- Cardio kanggo Bobot Mundhut
- Kenapa Sampeyan Perlu Latihan Kardio
Sumber:
Lanza I, Short D, Short K, et al. Latihan Kekiatan minangka Penolakan Kanggo Penuaan. Diabetes. 2008 Nopember; 57 (11): 2933-2942.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktivitas Fisik lan Kesehatan Masyarakat ing Tuwa Dewasa: Rekomendasi saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association . Sirkulasi . 2007; 116; 1094-1105.
Gambar 1: Pedoman Cardio kanggo Wong Dewasa Langka
| Tipe Latihan | Cardio | Cardio | Cardio |
| Frekuensi | 5 Dina Minggu | 3 Dina Minggu | 3-5 Dina a minggu |
| Intensitas | Intensitas Moderat | Intensitas Vigorous | A campuran olahraga lan moderat |
| Suwene | 30 menit saben latihan / 150 menit saben minggu | 20-25 menit saben latihan / 75 menit saben minggu | 20-30 Menit |