Njaluk Warming Pilates Agung Kanthi 5 Latihan Gampang

Pusat lan kempal sadurunge latihan

Kesadaran saka kualitas ngarsane ing awak sampeyan minangka bagean penting saka preparation Pilates latihan . Iki limang latihan prasaja mbangun dhasar Pilates . Wong-wong mau bakal mbantu sampeyan kempal lan musatake diri nalika sampeyan pindhah menyang lathian sing luwih tantangan . Pilates minangka cara kanggo nglatih awak lan pikiran kanggo nggarap kanggo nggawe pengalaman sing efisien, terintegrasi, lan gerakan-ing papan latihan lan nalika sampeyan pindhah menyang urip saben dina.

Imprinting

Imprinting bisa dadi latihan Pilates paling dhasar ana, nanging uga bisa dadi salah siji sing paling penting. Imprinting punika sayektos sayah lan centering. Iku apik kanggo ngurangi stres, lan minangka cara kanggo ngenali awak sadurunge miwiti rutin ngleksanani.

1. Ngapusi ing punggung nganggo tangan sampeyan kanthi pinggir, lutut mbengkong lan sikil sing rata ing lantai ing posisi tulang belakang sing netral .
2. Sabanjure njaga pundhak, rahang, tenggorokan, balung iga, otot, weteng, pinggul, lan sikil. Urip jero nalika sampeyan ngendhokke.
3. Nggambarake garis tengkorak lan tenggelok mudhun menyang tikar, kanthi cetha merata menyang permukaan.
4. Nindakake sethithik nganti limang atus.

Reach lan Narik Lengen

Apa sampeyan nindakake latihan Pilates mat utawa peralatan , sampeyan bakal digunakake kanggo njaga wilayah bahu stabil ing saindhenging. Lengen tekan lan narik olahraga apik kanggo ngewangi sampeyan netepake pelet lan tangan sampeyan.

1. Ngadeg, nggawa tangan sampeyan supaya padha podo karo ing lantai lan langsung metu saka pundak, tetep pundak mudhun.

2. Gesang lan tekan tangan sampeyan nerusake sawetara inci, mbukak bleduk pigeon.

3. Muter maneh lan baleni pundak menyang posisi netral. Tangan sampeyan isih lengkap.

4. Narik lan narik tangan lan balung mburi.

5. Muter maneh lan bali pundhak sampeyan menyang netral.

6. Baleni latihan iki telu nganti kaping lima.

Pelvic Curl

Kurcaci panggul asring digunakake ing kelas Pilates minangka anget panas kanggo spine lan otot abdominal . Sampeyan uga bisa nggunakake curl pelvis kanggo mriksa alignment sampeyan. Fokus ing kesadaran garis pusat lan keseimbangan antarane loro-lorone awak.

1. Miwiti urutan ambegan
2. Exhale. Nglibatake otot-otot weteng lan tarik tombol weteng mudhun menyang balunge. Ayo aksi kasebut terus supaya abs ngeculake tulang belakang ngisor menyang lantai.
3. Inhale. Pencet mudhun sikilmu lan wiwiti ngagem tumpuk sampeyan munggah menyang langit-langit. Sacara tipis mundhakaken hips, spine ngisor, lan balung tengah, tetep sikilmu sejajar. Sampeyan bakal lungguhan karo garis lurus saka pinggul menyang pundak.
4. Exhale. Gulung punggungmu mudhun mudhun menyang lantai wiwit karo punggung ndhuwur, vertebrae dening vertebrae, nganti pucuk ngisor mudhun menyang lantai.
5. Inhale. Nyopot menyang tulang belakang netral.
6. Baleni kaping telu nganti kaping lima.

Swan Prep

Nalika sampeyan nggawe swantuk minangka warmup sampeyan bakal miwiti cilik. Iku mung babagan njupuk utomo siap sawetara ekstra bali (bali mburi) jinis latihan, njupuk abs ditrapake kanggo dhukungan lan koordinasi karo ambegan.

1. Ngapusi ing sisih ngarep.
2. Nggawe lekuk nutup awak sampeyan nalika mbengkokake sikilmu kanggo nggawa tangan sampeyan ing pundhi sampeyan.
3. Nganggo otot-otot weteng , ngangkat tombol weteng munggah saka tikar.
4. Inhale. Ngganti spine sampeyan pencet lengen lan tangan menyang mat.
5. Exhale: Tansah abs sampeyan diangkat nalika sampeyan ngeculake lan lengthen Panjenengan tulang tonggong, bali awak kanggo mat kanthi urutan.
6. Baleni kaping telu nganti kaping lima.

Tembok Roll Down

Tembok muter mudhun lan ngrangsang tulang tonggong, lan nemu abs sampeyan anget. Iki minangka latihan banget kanggo nggunakake minangka transisi saka lantai ngadeg utawa ngadeg ing lantai. Kene kita nggunakake tembok kanggo mbantu nancakake keselane sing apik . Sampeyan bisa nggunakake latihan iki minangka tuneup cepet ing omah utawa ing kantor.

1. Ngadeg kanthi dhuwur tembok lan mlayu mung 6 nganti 10 inci saka tembok.
2. Narik abdominals ing .
3. Angkat tangan sampeyan terus munggah ing sirahmu.
4. Nodhuk sirah lan wiwit alon muter alon-alon lan mudhun saka tembok. Tansah abs sampeyan waca.
5. Gulung mudhun minangka sampeyan bisa pindhah tanpa ngeculake hips ninggalake tembok.
6. Miwiti mulih maneh tembok kanthi miwiti muter kanthi abs ngisor lan nerusake vertebra dening vertebra.
7. Bali menyang posisi awal.

Miwiti latihan sampeyan

Saiki yen sampeyan dadi anget, sampeyan bisa miwiti latihan . Nalika sampeyan nindakake, sampeyan bakal weruh sing akeh Pilates latihan mbangun ing gerakan sing wis rampung.