Latihan Aman lan Efektif kanggo Kabeh Tingkat Atlet
Apa sampeyan olahraga anyar utawa atlit elit, penting kanggo ngelingake konsep latihan dhasar lan njaluk saran saka wektu kanggo wektu. Wektu latihan sampeyan kudu digunake kanthi becik kanggo ngembangake fitness lan olahraga sing spesifik. Gunakake tips iki kanggo mesthekake yen sampeyan nggawe paling akeh.
1. Cocokake Kemampuan Sampeyan Kanthi Minat
Sampeyan kudu seneng program latihan utawa sampeyan mbokmenawa ora bakal tetep tahan suwe kanggo ndeleng asil.
Tinimbang milih program umum utawa nglakoni apa kanca-kanca sampeyan, nyetel wektu latihan lan intensitas supaya sampeyan cocog karo gaya urip lan tingkat kebugaran sampeyan saiki lan ngidini sampeyan push dhewe minangka needed. Paling penting, golek rutin latihan sing bisa nyukupi tujuan pribadi sampeyan. Yen sampeyan ora ngerti ngendi arep miwiti, nggarap pelatih pribadi dianjurake banget. Yen sampeyan luwih maju, nggunakake pelatih pribadhi minangka cara sing apik kanggo nyetel rencana fitness sampeyan.
2. Nggawe simpen
Latihan minangka babagan konsistensi lan fokus. Nalika program latihan teknis tingkat jantung, grafik, lan grafik dianggo kanggo atlet paling darmabakti, mbokmenawa ora perlu kanggo sampeyan. Yen sampeyan kepengin banget, nyasarke latihan kanggo ngganti latihan, latihan sing gampang, gampang, dawa lan cendhak lan latihan skills sing diperlokake ing olahraga sampeyan. Ngluwihi, nyoba nikmati latihan lan ngrungokake awak .
3. Aja Overtraining
Ngijini awak kanggo ngaso kaya pentinge mbangun kekuatan lan ketahanan.
Sampeyan ora kuwat kanthi latihan kanthi keras. Sampeyan bakal mbangun fitness kanthi gantian latihan karo pemulihan. Cara sing paling apik kanggo ngindhari luwih cepet yaiku ngrungokake awak. Yen tingkat jantung tetep munggah sawise sesaahing wengi, yen sikilmu dadi abot, lan yen motivasimu entek, sampeyan uga perlu istirahat maneh.
Kanggo wong-wong sing mlayu sepanjang taun, wicaksana kanggo njupuk minggu saben telung sasi. Iki uga wektu kanggo ngganti rutinitas sampeyan.
4. Variasi
Nglakokake latihan, kaku, lan intensitas kanggo ngobati rutinitas kebugaran sing luwih apik sing nyebabake burnout utawa dataran dhuwur. Intensitas latihan alternatif lan wektu saka dina kanggo dina. Ora ketompo apa tujuanmu, program latihan sampeyan kudu nyampurake latihan dina. Malah program latihan sing paling apik bakal mboko sithik efisiensi yen sampeyan ora beda-beda tumindake sampeyan. Iki uga apik kanggo wong-wong sing mung pengin njaga kesehatan utawa tetep sehat, nanging yen sampeyan pengin nambah, sampeyan kudu variasi. Ideally, latihan kudu diowahi saben wulan. Latihan salib minangka cara liya kanggo nggayuh rutinitas lan ningkatake kabugaran sampeyan.
5. Aja Fleksibel
Yen sampeyan kudu melu latihan, aja padha sumelang, mung nerusake rencana latihan. Iku konsistensi utawa latihan sampeyan, tinimbang latihan khusus, sing penting
6. Nyetel Gol Realis
Iku penting kanggo nemokake imbangan antarane apa sing sampeyan pengin lan apa sampeyan bisa nindakake nalika sampeyan ngeset gol kanggo latihan . Sampeyan bisa uga pengin nyetel pribadi paling apik ing saben balapan sampeyan ngetik, nanging mbokmenawa ora nyata.
Jujur babagan kabugaran lan potensimu sing saiki. Sampeyan bisa uga pengin maraton ing taun sabanjuré, nanging yen sampeyan ora duwe wektu kanggo latihan luwih saka siji jam kaping telu saben minggu, goal kasebut ora realistis. Yen sampeyan anyar karo olah raga utawa rutinitas, konservatif ing perkiraan nganti sampeyan ngerti apa sing bisa dilakoni, yen, sampeyan luwih rawan tatu.
7. Patien
Mbutuhake wektu lan konsistensi kanggo mbangun kabugaran lan kinerja, supaya aja mudhun ing pola pikir sing luwih apik. Sampeyan mung bisa ngalami cilaka utawa ora duwe frustasi.
8. Dadi konsisten
Sanajan sampeyan miwiti karo latihan sing cendhak banget, penting kanggo nindakake mau kanthi rutin, sawetara dina seminggu.
Aja nganti korban sindrom prajurit akhir minggu nggarap dawa lan hard mung ing akhir minggu lan apa-apa kanggo minggu iki. Ciloko luwih umum kanggo sing ora konsisten karo latihan.
9. Nutrisi Iku Kritis
Nutrisi olahraga lan hidrasi golek cara sing luwih cepet kanggo ngapikake kemampuan kanggo latihan lan olahraga. Yen sampeyan lagi rutin ngleksanani, iku wektu sing apik kanggo nganalisa kebiasaan mangan lan sinau cara mangan sing apik.
10. Gunakake Proper Peralatan
Pencegahan cilaka olahraga wiwit kanthi piranti sing bener. Ora ketompo apa olahraga utawa olah raga sing sampeyan tindakake, sampeyan kudu nggawe manawa peralatan lan alas kaki sampeyan pas kanthi bener. Aja mlaku ing sepatune utawa nyopir sepeda sing ora bener. Pads, helm, pengawal tutuk sing digawe kanggo mbantu nglindhungi atlet lan kabeh peralatan safety olahraga sing tepat kudu dianggo lan cocok karo sampeyan.
> Sumber:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Posisi Kedokteran Stand: Nutrition and Performance Athletic. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantitas lan Kualitas Latihan kanggo Ngembangaken lan Memelihara Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, lan Neuromotor Fitness pada Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindrom nada banget: A Praktis Guide. Olahraga Kesehatan . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.