Gambaran Umum Nutrisi kanggo atlet
Atlet asring nyetop awak ing watesan nalika latihan lan kompetisi. Lan, supaya bisa ngetokake panjaluk fisik, nutrisi olahraga sing tepat penting. Ing akèh kasus, atlit elit nduweni syarat nutrisi unik sing beda-beda saka non-atlet-bisa uga kudu mangan lan ngombe panganan sing tepat ing wektu sing tepat kanggo mesthekake sukses atletik.
Nalika dasar nutrisi apik penting kanggo kabeh wong, atlit, utamane, kudu tetep pedoman ing ngisor iki nalika lagi ngrancang diet saben dinane.
Mangan Diet Balanced Saben Dina
Kanggo ngleksanani kanthi konsisten, sampeyan kudu nyedhiyakake persediaan energi sing apik kanggo otot sing digunakake. Cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku mangan sarapan sing seimbang lan terus mangan panganan sing apik ing saindhenging dina.
Karbohidrat sajroning bentuk glikogen yaiku bahan bakar sing bisa ngleksanani latihan, supaya karbohidrat nyukupi saben dinane yen sampeyan pengin latihan kanthi konsisten.
Protein lan lemak uga duwe panggonan ing diet lan kudu dikonsumsi saben dina.
Umumé, saben pangan kudu ngandhut campuran karbohidrat, protein, lan lemak. Atlet uga mbutuhake diet rada luwih dhuwur ing vitamins B lan wesi tinimbang sing ora kaya kanca-kanca. Lan atlet - atlit enyana uga duwe alesan liyane kanggo menehi perhatian marang diet supaya ora nyuda nutrisi.
A diet seimbang umumé kasusun saka woh-wohan lan sayuran (utamané sayuran rwaning ijo), protein kualitas dhuwur (kayata daging sapi, iwak, endhog, kacang lan wiji, lan kacang-kacangan), serat sing nyukupi, biji-bijian, lan lemak penting.
Kathah banyu murni uga minangka pilihan kanggo para atlit.
Apa Sing Mangan Sawetara Jam Sadurunge Lathian
Panganan sing wis ditrapake bakal beda-beda gumantung marang gaya ngleksanani. Yen sampeyan lungguh ing wayah sore, nedha awan kudu nyakup panganan sing gampang dicerna ing karbohidrat komplèks, kayata pasta, roti, woh-wohan, lan sayuran. Salad amba kanthi protein sing cilik uga dianggo. Pilih daging sing rada lega, kayata pitik utawa iwak, lan nyinau apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Yen sampeyan ngleksanani ing wayah esuk, mesthine sampeyan bakal aran apik yen sampeyan mangan sarapan sing prasaja, roti panggang, utawa endhog. Maneh, saben wong beda, supaya coba karo apa sing paling apik kanggo sampeyan. Apikan saka apa sing sampeyan pilih kanggo mangan, sampeyan kudu ngombe banyu soko sadurunge lan sajrone latihan esuk.
Apa Cara Mangan 30 Menit Sadurunge Lathian
Gumantung marang jenis lan durasi latihan sing sampeyan tindakake, sampeyan bakal pengin mangan cemilan cilik lan ngombe banyu setengah jam sadurunge sampeyan lunga. Campuran Trail apik kanggo latihan aerobik luwih saka 60 utawa 90 menit.
Nanging, yen sampeyan arep susah 30 menit, sampeyan mung perlu setengah saka energi utawa granola bar, pisang gedhe, krupuk sawetara graham, bar gram, utawa pretzel.
Kanggo latihan sing luwih cendhek , sampeyan ora pengin mangan apa-apa nanging bisa njaluk kalori sawetara saka ngombé babagan wolung nganti 10 ons minuman olahraga. Sampeyan uga kudu ngombe banyu kanggo mesthekake yen sampeyan wis ngetutake nganti enem nganti 12 ons sadurungé latihan.
Apa sing Mangan Sajrone Workout
Hidrasi sing bener nalika ngleksanani beda-beda adhedhasar intensitas lan durasi olahraga lan uga cuaca. Kanggo nyederhanakake rekomendasi, titik wiwitan sing apik yaiku ngombe wol nganti 10 cairan ons saben 15 menit sak olahraga.
Yen nggunakake luwih saka 90 menit, rencana prasaja kanggo ngombe wolung nganti 10 ons olahraga omben-omben (utawa karbohidrat sing luwih gampang dicampur) saben 15 nganti 30 menit. Yen sampeyan ngleksanani luwih saka 90 menit, sampeyan bakal pengin nambah maneh karbohidrat ilang.
Kanggo ngleksanani nganti rong jam, rekomendasi saiki kanggo ngisi karbohidrat ing kira-kira 30 gram per jam.
Nalika dadi ngleksanani mundhak luwih saka rong jam, dianjurake kanggo nambah asupan karbohidrat nganti 60 gram per jam, lan yen latihan luwih saka telung jam, kanggo ngonsumsi 90 gram karbohidrat saben jam. Yen latihan sampeyan kurang saka jam, kemungkinan sampeyan ora kudu nganggo apa-apa ekstra.
Carane Hydrate Sawise Workout
Sasampunipun latihan, aturan umum punika prasaja - ngombe banyu ingkang cekap kangge ngganti toya ingkang dipun lepas saking kringet. Cara paling apik kanggo nemtokake iki yaiku kanthi nimbang dhewe sadurunge lan sawise latihan. Kanggo saben kilogram bobot awak ilang, sampeyan kudu ngetutake cangkir telung cangkir. Cara liya kanggo nemtokake cara ngisi cairan yaiku mriksa werna cipratan. Kencing manis, urine sing kenthel bisa nuduhake dehidrasi . Cipratanmu kudu jelas warna.
Apa Mangan Sawise Workout
Panganan olah raga sampeyan kudu dikonsumsi sajrone rong jam sawisé latihan sing dawa utawa kuat kanggo ngganti glycogen stores. Panlitèn ngandharake yen njupuk 100 nganti 200 gram karbohidrat sajrone rong jam olahraga daya tahan bisa mbantu sampeyan nglengkapi toko glikogen sing cukup.
Nanging, nambahake kombinasi karbohidrat lan protein katon minangka pilihan sing luwih apik. Studies ditemokake yen rasio 4: 1 karbohidrat kanggo protein katon minangka kombinasi nutrisi becik. Lan senadyan panganan sing padhet bisa uga mung ngombe olahraga, ngombe dadi luwih gampang kanggo dicerna lan saéngga luwih gampang kanggo nemokake rasio sing bener - lan ketemu jendela rong jam.
Syarat Khusus
Saliyane mangan pangan sing diimbangi kanthi macem-macem panganan sing sehat, atlet uga duwe kabutuhan khusus. Atlet - atlit vegetarian uga luwih angel nandhang protein lan wesi sing cukup ing diet. Atlet tahan banyu mbutuhake luwih akeh karbohidrat, natrium, lan gampang dicerna. Atlit daya bisa mbutuhake protein rada luwih. Lan atlet sing olahraga lan saingan ing olahraga mangsa bisa nemokake yen mangan lan ngombe kanggo nglakoni cuaca sing adhem bisa mbantu ngontrol suhu inti sajrone njaga energi sing perlu kanggo ngleksanani ing kondisi beku.
Tip iki mbiyantu kanggo paling atlit. Ananging, saben atlit individu sing perlu disuguhake kanggo ngetokake aktivitase kasebut gumantung banget karo kabutuhan unik, gaya urip, olah raga, lan preferensi pribadi. Iku apik kanggo atlet wae sing nggoleki pinggiran kinerja liwat nutrisi kanggo konsultasi karo ahli nutritionist certified utawa dietician sing nggarap atlet kanggo saran tartamtu lan rekomendasi rencana meal. Nutrisi ahli terampil bakal nliti kebiasaan mangan saiki lan mbiyantu ngatur rencana nutrisi kanggo mbantu sampeyan ketemu gol kinerja olahraga.
> Sumber
> Nutrisi lan Kinerja Atletik. Medicine & Science in Sports & Exercise: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]