1 - Langkah pisanan - Taun ing Review
Coba goleki apa diet lan kesehatan wis kaya kanggo 12 sasi pungkasan. Coba tanya pitakonan iki lan nulis jawaban sampeyan ing notebook supaya sampeyan bisa nyawang maneh taun nganti saiki:
- Kepiye carane sampeyan ngimbangi bobot karo setahun kepungkur?
- Apa sampeyan aran sehat lan duwe akeh energi utawa sampeyan kesel kabeh wektu?
- Sampeyan njupuk vitamin utawa tambahan nutrisi liyane?
- Apa sampeyan mangan ing omah paling akeh? Yen mangkono, jinis panganan apa? Panganan seger, panganan sing dikemas utawa panganan TV?
- Apa sampeyan kerep mangan? Apa jenis restoran sing sampeyan seneng lan apa jinis panganan sing sampeyan milih?
- Carane aktif fisik sampeyan? Apa sampeyan ngleksanani kanthi reguler?
- Apa sampeyan mangan bagean sing sehat, utawa sampeyan ngetutake dhewe karo saben meal?
- Sampeyan kepengin?
- Pira alkohol sing kowe ngombe saben minggu?
Iku penting kanggo ndeleng temenan kesehatan lan diet supaya sampeyan bisa nyetel gol kanggo taun sabanjuré.
2 - Langkah kapindho - Ngatur Tujuan
Apa sampeyan pengin ngilangi bobot ? Apa sampeyan pengin bisa ngunggah-unggahi tangga tanpa dadi angin? Apa sampeyan pengin ngurangi kolesterol utawa ngedhunake tekanan getih? Mesthekake apa sing pengin digayuh sasi sabanjure, lan sajrone taun sabanjuré.
Siji tujuan bisa kanggo sasi kapisan bisa dadi résolusi kanggo njupuk période tedha kanggo nggarap papat dina saben minggu kanggo saben minggu ing sasi iki tinimbang mangan nedha awan ing restoran saben dina. Liyane conto gol saben wulan bakal lumaku sajrone 30 menit papat dina saben minggu saben minggu sasi iki.
Mulai karo statistik sampeyan. Njupuk pangukuran komposisi awak lan nggawe gol. Banjur tulis golmu ing notebook utawa ing buku harian pangan sing bakal digawe ing langkah pitu.
3 - Langkah Katelu - Nentokake Kebutuhan Pangan
Kene sawetara gagasan sing bisa dipikirake:
- Apa sampeyan duwe tekanan getih dhuwur? Yen sampeyan bisa ngurangi sodium ing diet kanthi nyingkiri panganan kaleng lan dikemas.
- Apa sampeyan bobot? Sampeyan kudu ngurangi asupan kalori utawa nambah jumlah latihan fisik. Sampeyan bisa milih diet rendah karbohidrat utawa diet kurang lemak, mung mesthekake yen sampeyan ndeleng kalori lan ukuran bagean.
- Apa sampeyan duwe diabetes? Yen mangkono, sampeyan kudu ngurangi asupan gula.
- Apa sampeyan duwe kolesterol dhuwur? Nambah intake serat larut kaya serat sing ditemokake ing oat. Bakal ngatasi tingkat kolesterol sampeyan.
Kurangi konsumsi lemak jenuh lan nambah asupan lemak omega-3 saka iwak, flax, walnuts, lan canola .
4 - Langkah Keempat - Tambahan Suplemen
A diet sehat ngirim menehi sampeyan kabeh vitamin lan mineral sing sampeyan perlu, nanging akeh wong njupuk vitamins mung kanggo mesthekake. Ana sawetara formulasi sing kasedhiya, nanging kabeh sing perlu yaiku tambahan multivitamin lan multi-mineral prasaja. Ngomong karo panyedhiya kesehatan sampeyan sadurunge njupuk tambahan tambahan utawa yen sampeyan duwe kondisi kesehatan.
5 - Langkah kaping lima - Nggawe diet anyar sehat
Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi kanggo ngrancang diet anyar:
- Carane akeh kalori sing sampeyan kudu mangan saben dina kanggo nggayuh gain bobot utawa bobot mundhut bobot?
- Apa pola makan sampeyan cocog karo gaya urip sampeyan?
- Apa sampeyan aran luwih apik karo telung jajanan gedhe saben dina utawa limang jajanan cilik saben dina?
- Sampeyan bakal terus mangan ing restoran asring?
- Apa jenis woh-wohan lan sayuran sing sampeyan seneng?
A diet sehat ngirim menehi lima nganti sangang sajian buah lan sayuran saben dina, 25 nganti 38 gram serat saben dina, lima utawa enem ons protein saben dina lan jumlah omega-3 asam lemak penting. Kanggo tetep nganggo diet anyar, sampeyan bakal pengin nyakup pangan sing sampeyan seneng. Yen sampeyan seneng hamburger, ora apa-apa. Nggawe ing omah kanthi gulungan gandum lan nyuda ukuran patty burger, utawa nggunakake kalkun dhuwure. Nambah kathah lettuce, bawang, lan tomat. Sajadah sampeyan nganggo salad tinimbang goreng.
Tip liyane
- Milih kacang ijo mentah crunchy tinimbang kripik lan disuguhake kanthi sethithik saka daptar acara favorit.
- Ngganti asu dhuwur lemak panas karo asu soy.
- Pilih roti gandum lan pasta tinimbang roti putih lan pasta putih.
- Skip desserts sugary lan duwe sajian cilik woh wohan beri seger karo dab saka whipped krim utawa non-lemak ngalahake tutup, banjur nambah sprinkling saka walnuts disigar.
- Gunakake jus lemon tinimbang karo lenga minangka salad dressing.
- Pilih turki dhuwure lemah, tinimbang daging sapi potong dhuwur kanggo ngurangi lemak jenuh (maca label - ora kabeh kalkun lemah kurang lemak).
- Aku uga duwe sawetara tips kanggo nemokake panganan sehat ing menu restoran .
6 - Langkah Keenam - Shopping and Cooking
Gawé dhaptar grocery sadurunge mundur. Tinggal saka jajanan panganan cemilan lan panganan sing disepakake nalika sampeyan toko. Pilih woh-wohan lan sayuran sing seger, roti gandum, daging sing dawane, iwak, lan legum. Supaya panganan dhuwur ing lemak jenuh, sodium, trans-lemak lan gula.
Cara memasak sing paling apik penting kanggo nutrisi sehat, uga:
- Sautéing luwih apik tinimbang goreng. Frying foods nambah lemak lan kalori lan ora nambah nutrisi.
- Ngemis sayuran tinimbang nggodhog nganti mush. Steaming bakal ngreksa vitamine sing ditemokake ing sayuran.
- Nalika sampeyan mangan jajanan sing sehat ing omah, manawa sampeyan nggawe sethitik ekstra kanggo njupuk menyang sekolah utawa esuk esuk.
7 - Langkah Ketujuh - Miwiti karo Diary Pangan
Yen sampeyan serius babagan ngganti diet, ngilangi (utawa entuk) bobot, lan ningkatake kesehatan, sampeyan bakal nemokake manawa ngrekam barang iku kunci kanggo kesuksesan ing panganan sederhana lan latihan diary. Iki bakal mbantu supaya sampeyan bisa ngundhuh lan mbantu sampeyan bali menyang diet yen sampeyan duwe mundhut sementara.
Priksa manawa ukuran bagean lan nulis kalori sing dipangan saben dina. Nambahake jumlah kalori saben dina lan total kanggo minggu iki. Yen sampeyan kudu ngilangi bobot, ngurangi jumlah kalori sing perlu mangan saben minggu kanthi 500. Kanggo paling wong, sing nambah nganti siji pound saben minggu.
Sampeyan bisa nggawe diary panganan dhewe utawa nglacak diet anyar sehat online.
8 - Langkah Keloro - Tujuan Latihan, Fitness lan Umum
Nutrisi sing apik mung minangka bagéan saka gaya urip sehat. Komponen kesehatan lan kabugaran liyane yaiku olah raga. Yen sampeyan nggunakake gaya urip sing nyenengake, sampeyan kudu metu lan pindhah. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, penting kanggo nambah kegiatan aerobik kaya lumaku utawa mlaku. Yen sampeyan perlu nambah kekuatan, sampeyan kudu miwiti latihan resistance kaya ngangkat bobot.
Ana klub kesehatan, olahraga, pelatih pribadi uga peralatan ing ngarep supaya sampeyan kepenak lan sehat.
Sampeyan kepengin? Yen mangkono, sampeyan bakal nindakake nikmat kanthi mundur. Udhara wis disambungake menyang akeh penyakit kronis, lan sampeyan bakal nyimpen dhuwit sing luwih akeh ing taun sabanjuré yen sampeyan mundhut udud.
Pira alkohol apa sampeyan ngombe? Siji ngombe saben dina wis dituduhake dadi ono gunane. Nanging luwih saka siji ngombe saben dina bisa ngrusak kesehatan sampeyan. Yen sampeyan ngombe luwih saka 4 ons anggur, 2 ons omben-omben utawa rolas ons saben dina saben dina, sampeyan uga kudu ngurangi konsumsi alkohol.
- Latihan kanggo Pemula
- Piranti kanggo Pinggir Smoking
9 - Langkah kaping sanga - Ngurangi stres
Stres ngrugekake kesehatan sampeyan. Stress kalebu acara saben dina kaya deadline ing karya; long drive kaping karo lalu lintas keluwihan; luwih akeh tinimbang wektu; lan trauma emosional kaya pati utawa pegatan.
Ngurangi Stress
- Lima owah-owahan menyang Life Bebas-Stress
- Enem Cara Cepet Kanggo Miwiti Dina
- Manajemen Kaku
- Perawatan alami kanggo stress lan kuatir
- Latihan lan Relief Stress
10 - Langkah kaping telu - Motivasi lan pangopènan
Kadhangkala miwiti diet sehat lan rencana fitness sing anyar iku gampang. Akeh kita ambruk dalanan sing kerep banget amarga jadwal sing sibuk, mundhut motivasi, lan kadhangkala kita ngupaya papan kanggo nurunake bobot.
Iku wektu nalika kita aran kaya kita nindakake kabeh tengen, nanging ukuran ora koyone budge. Yen mengkono, aja nyerah. Ing ngisor iki ana sawetara artikel lan sumber daya sing bakal njogo sampeyan: