A kuat lan efektif senyawa olahraga nalika sampeyan ora duwe akeh wektu
Pucuk munggah ditambah penet tekan ndhuwur, utawa burpee ditambah penet tekan ndhuwur iku olahraga senyawa gedhe sing target saklawasé saben grup otot. Aku ora bisa ngeling-eling persis ing ngendi aku sinau latihan iki, nanging wis dadi olahraga favorit kanggo 'go-to'. Iku latihan sing prasaja kanggo digunakake nalika sampeyan ora bisa ngatasi kanthi rutin latihan lathine amarga lelungan, liburan, utawa kewajiban liyane.
Iku uga latihan dhasar becik kanggo wong-wong sing ora seneng latihan kekuatan, ora duwe wektu akeh, utawa ora duwe peralatan utawa spasi.
Iku cara sakcara langsung kanggo saben level atlet kanggo nggedhekake awak kanthi lengkap ing salah sawijining latihan. Iku prasaja lan efektif. Sampeyan uga ora perlu kuwatir babagan kelompok otot tartamtu, urutan olah raga, utawa reps lan set. Yen wis rampung kanthi bener, iku meh kabeh otot ing awak, nambah denyut jantung, nambah intensitas, lan ngresiki awak (kanthi cara sing becik) ing bab 10-15 menit.
Kanthi nggabungake pamindhahan kekuatan iki karo sawetara latihan dhasar kardiovaskuler (mlaku-mlaku, jogging, muter, mendhung, nglangi, lan liya-liyane) sampeyan bakal duwe latihan lengkap sing ora rumit lan ora bakal dadi tantangan. Ngleksanani bisa dilakoni saben dina yen sampeyan nggunakake bobot sing luwih entheng, nanging yen sampeyan amba, sampeyan bakal nemtokake kira-kira telu saben minggu kanthi dina rehat antarane latihan.
Demonstrasi Videos:
- Push up overhead press with dumbbells
- Push up overhead press with barbell
Modifikasi
Sapa wae bisa entuk manfaat saka latihan iki kanthi nggawe sawetara modifikasi.
- Pilih set dumbbells utawa barbell sing sampeyan bisa tekan overhead kaping 15 kanthi apik. Kanggo paling wiwitan, iki bakal bobot ing kisaran 10-30 kilogram.
- Miwiti posisi siap nganggo sikilmu babagan lebar sabuk lan dumbbells ing lantai jejere sikilmu.
- Bend mudhun ing posisi jenggot kanthi tanganmu lengkap lan nyekel saben dumbbell. Pesthekake sampeyan terus bali (ora mlengkung) lan sirahmu munggah.
- Miwiti latihan kanthi nendhangake sikil sampeyan metu ing posisi sampeyan menyang posisi push munggah nalika nggunakake dumbbells minangka genggeman. Njaga wangun push up sing tepat karo awak sampeyan ing garis lurus saka sirah nganti sikil tanpa kendel ing tengah utawa mbengkokaken punggungmu.
- Ngrampungake kabeh kanthi cepet.
- Sawise sampeyan ngrampungake push up, nyepak sikil sampeyan munggah menyang posisi wiwitan nalika isih nyekel dumbbells.
- Nggunakake teknik squat apik, ngadeg kanthi lurus nalika tetep dumbbells cedhak karo sisih lan ing siji gerakan sing Gamelan, kontrol swiwitake dumbbells nganti tingkat bahu dening ngangkat dhuwur lan njupuk sikilmu langsung ing ngisor bobot.
- Saiki sampeyan siap nindakake dumbbell overhead. Maneh, ngrampungake gerakan iki kanthi cara sing dikontrol, lan bali dumbbells menyang posisi wiwitan.
- Kurangi bobot ing level hip lan jongkok mudhun kanthi cepet supaya sampeyan tetep nggoleki bobot, balung mburi, nyetel munggah lan nyetel bobot ing lantai ing jejere kaki.
- Iki minangka salah sijine pencet nganti tekan press overhead.
- Aku umumake telung sasi sepuluh karo istirahat kanggo nyekel ambegan antarane set. Aku biasane bisa rampung ing sepuluh menit yen aku fokus.
Modifikasi kanggo Pemula
Wiwitan bisa nggunakake bobot sing luwih entheng, apa sing diowahi push ups, pindhah luwih alon, mundur menyang push munggah siji sikil ing wektu lan aja repetitions kurang. Yen push up dhasar banget angel, sampeyan bisa nggawe luwih gampang kanthi nyelehake dhengkul lan nindakake pemula push munggah utawa ngganti papan 30 detik tinimbang push munggah.
Modifikasi kanggo Exercisers Lanjutan
Atlit tingkat paling dhuwur bisa nglakokake latihan iki luwih angel kanthi nggunakake bobot luwih abot, nambah kecepatan repetisi, nambah transisi dinamis (nengenake sikil loro lan bali menyang push up bebarengan, kaya burpee) lan nambah luwih akeh repetisi lan set.
Kanggo nambah siji liyane menyang latihan, nimbang nindakake push up lan baris lat sadurunge mlumpat maju kanggo penet ndhuwur.