Cara Gunakake Mesin Bobot Umum
Ngarahake dalan liwat lorong-lorong peralatan olahraga berat sing ditandhani karo tombol, gagang, pulleys, lan kabel bisa nuwuh luwih saka intimidating sing sethithik. Sing "ngerti" nggawe latihan kekuatan ing mesin iki ora gampang, nanging yen sampeyan anyar ing gedung olahraga, kepiye sampeyan kepengin ngerti ngendi arep linggih, carane pindhah, utawa apa penyesuaian sing kudu digawe?
Ngomenting tantangan iku saben produsen lan merek gym ndadekake peralatan sing rada beda. Kabeh mesin pencet dada bakal luwih utawa kurang kanthi cara sing padha, nanging tombol, gagang, lan penyesuaian ora bakal identik nalika nggunakake model Life Fitness utawa model Cybex. Iki bisa nyelehake gym-goers anyar kanthi ora entheng. Mesin pencet dada bakal luwih utawa kurang kanthi cara sing padha, nanging tombol, gagang, lan penyesuaian ora bakal identik nalika nggunakake model Life Fitness utawa model Cybex. Iki bisa nyelehake gym-goers anyar kanthi ora entheng.
Pedoman Dasar Kanggo Nyetel Peralatan Gym
Kabar apik, latihan kekuatan mesin ora minangka ilmu roket. Mesin dirancang kanggo nggawe latihan kekuatan sing relatif gampang kanthi nuntun awak liwat rentang gerakan sing dikontrol, tinimbang meksa sampeyan ngontrol obahe dhewe kanthi bobot gratis . Lan manufaktur fitness pengin nggawe proses minangka prasaja kanggo sampeyan manut sabisa, supaya tetep ana ing pikiran:
- Mesin teka karo instruksi . Deleng panel instruksi ing saben bobot bobot mesin sampeyan teka. Pandhuan iki biasane menehi pitutur marang kowe, apa kelompok otot sing dirancang kanggo tujuan, cara kerja mesin, lan ing ngendi titik panyetel ana ing mesin kasebut. Yen ana ing keraguan, goleki petunjuk kasebut lan enteni wektu kanggo maca. Yen sampeyan aran ora nyaman maca instruksi ing mesin, swara gambar instruksi karo telpon, lumaku adoh kanggo maca liwat, banjur bali menyang mesin nalika sampeyan siap.
- Titik panyimpenan biasane sing werna padhang . Ora ana awak siji persis sing padha - sawetara wong sing luwih dhuwur, sing liyane luwih cendhek, sawetara duwe tangan lan sikil dawane, liyane duwe torsi cekak. Asilé, manawa gerakan lan mekanika kanggo saben latihan ora mesthi padha-padha kudu diatur miturut kabutuhan pribadi. Produsen mesin nyoba kanggo nampung wong kabeh wangun lan ukuran kanthi nyediakake titik-titik penyesuaian ing peralatan kasebut. Biasane, angka-angka penyesuaian iki bisa ditemokake ing kursi, dhingklik kursi, utawa gumantung manawa mesin kanggo awak ndhuwur utawa ngisor, lokasi bagian sing bisa digulung. Kanggo nggawe titik-titik panyimpenan kasebut minangka cetha, padha biasane ditandhani nganggo gagang sing cerah kanggo identifikasi cepet.
- Miwiti kanthi bobot lampu kanggo nguji jarak gerakan . Kanggo peralatan selectorized, kabeh sing sampeyan pilih kanggo bobote tarik metu pin ing tumpukan bobot lan masang menyang tumpukan kanthi jumlah bobot sing pengin sampeyan angkat. Yen sampeyan ora pati ngerti karo mesin, utawa sampeyan yakin manawa sampeyan wis nggawe pangaturan sing cocok kanggo mesin kanggo dhuwur sampeyan, pilih bobot lampu lan nyoba sawetara gerak.
- Posisi sampeyan kudu nyaman . Yen sampeyan rumangsa kaya joints hyperextending nalika nindakake angkat, utawa yen sampeyan aran kaya sampeyan kudu strain bali sampeyan kikuk kanggo push marang jog, utawa yen sampeyan aran kaya bobot sing clanging dhateng tumpukan bobot sadurunge sampeyan wis liwat kanthi gerakan lengkap, utawa yen sampeyan kaya mesin sing ngetokake sendi ing lokasi sing ora nyaman, kemungkinan sing perlu kanggo nyetel mesin kanggo nyedhiyakake awak. Awakmu kudu mantep lan nyenengake nalika saben latihan, supaya mriksa titik-titik penyesuaian lan nyoba posisi sing beda kanggo ndeleng yen mbantu. Lan, nalika ragu-ragu, takon kanca pelatih utawa gedung olahraga kanggo pitulungan.
Cara Nggunakake Peralatan kanthi bener
Sawise sampeyan wis nyetel mesin kanthi bener, pilih bobot sing ngrasa tantangan. Sampeyan kudu bisa nindakake kira-kira 10 nganti 12 repetisi kanthi saurutan, ing ngendi siji utawa rong reps pungkasan nggawa sampeyan menyang watesan sampeyan. Yen sampeyan bisa ngetokake 12 repetisi tanpa masalah, waktune nambahake bobote sing sampeyan angkat. Yen sampeyan duwe wektu mbantah liwat papat utawa lima repetisi, sampeyan bisa uga pengin nimbang arep luwih entheng. Yen ora, simpen tips ngangkat kasebut:
- Tansah gerakanmu dikontrol lan mantep . Sampeyan kudu ora ngayunke awak utawa nggunakake momentum kanggo ngowahi gerakan kasebut. Uga, ngontrol fase angkat lan ngedhunake kanthi adil-tujuan kanggo saben phase kanggo njupuk kira-kira rong detik kanggo ngrampungake.
- Njagong nalika sampeyan angkat, ambegan nalika sampeyan ngedhunake . Breathing penting nalika latihan kekuatan-sampeyan pengin tetep ambegan jero lan mantep. Awak metu nalika sampeyan angkat bobot, lan ambegan nalika sampeyan ngisor iki.
- Aja ngerteni bobote . Yen bobot ngetokake tumpukan bobot kanthi "bang" banter ing mburi saben pengulangan, banjur salah siji saka telung perkara sing bisa nyalahke. Kaping pisanan, titik-titik pangaturan bisa uga ora disetel bener ing mesin sampeyan, lan sampeyan ora bisa njupuk gerak lengkap kanthi saben lift, nyebabake sampeyan bisa nemokake tumpukan bobot banget. Yen ana masalah iki, mandheg, lan nggawe pangaturan ing mesin sadurunge terus. Yen mesin diatur kanthi bener, banjur kamungkinan sabanjure yaiku sampeyan ngangkat cepet banget utawa nggunakake bobot akeh, saengga bisa nyebabake sampeyan ngontrol gerakan nalika sampeyan ngurangi bobot. Coba slowing gerakan sampeyan utawa milih bobot entheng.
- Mulai karo latihan senyawa sadurunge nindakake pakaryan sing ora ana hubungane . Pakaryan komplek yaiku sing ngidhentifikasi kelompok otot ing wektu sing padha. Conto kalebu penet tekan, dhadha pencet, mesin narik, lan mesin tarik mudhun. Miwiti karo jinis iki mesin senyawa sadurunge lumaku menyang wong-wong sing ngisolasi kelompok otot sing spesifik , kayata extension péso, sikil curl, biceps, utawa triceps mesin.
1 - Mesin Tekanan Legasi Selektoral Duduk
Piranti pers mesin sing mlaku yaiku cara sing apik kanggo nyasarake quads, glutes, lan hamstrings kanthi cara sing luwih apik tinimbang nindakake squats utawa lunges . Trik iki nyetel mesin kanthi bener.
- Lenggah ing pencèp sikil lan posisi sikilmu ing pinggir sikil, supaya rada luwih lebar tinimbang sabuk pinggul, driji sikilmu rada metu.
- Ing posisi wiwitan, dhengkul kudu bengkok ing 90 derajat, utawa rada murah, lan dhengkul ora kena protrude liwat driji sikilmu. Sampeyan kudu nyenengake nyenengake kanthi cepet kanggo ngetokake ekstensi dhengkul. Yen sampeyan kudu push liwat bal ing sikilmu, coba ngalihake sikile luwih dhuwur ing footplate.
- Nalika ngleksanani latihan, sampeyan kudu bisa ngluwihi dhengkulmu kanthi cepet, kanthi nggunakake tumit kanggo ngetrapake awak menyang ekstensi lengkap.
Sampeyan biasane bisa nggawe pangaturan menyang lokasi footrest utawa kursi kanggo nampung dhuwur sing beda. Sampeyan uga bisa nyetel kursi bali kanggo ngidini amba awak luwih nyaman.
2 - Mesin Tekan Kaki Nganggo Bebungah Gratis
Piranti bobot plet-bobot sing dimainake minangka pilihan populer lan gampang diakses para golek gedhèn sing anyar, nanging ana sawetara hal sing penting kanggo mbudidaya:
- Miwiti kanthi bobot lampu kanggo mesthekake yen sampeyan nyaman karo gerakan kasebut.
- Sampeyan tanggung jawab kanggo njupuk "safety" mati lan sijine maneh ing wiwitan lan pungkasan saben pesawat. Akeh mesin tekan leg duwe pegangan safety manual sing kudu dipindhah saka cara kanggo miwiti latihan. Nalika sampeyan ngrampungake pesawat, penting banget sampeyan nangani pegangan safety maneh kanggo nyegah bobot ambruk ing awak.
- Sampeyan tanggung jawab kanggo mbebayani bobot sampeyan sawise sampeyan rampung karo peralatan. Aja nganggep wong liya bakal nindakake iku kanggo sampeyan.
Mesin pencet pinggul-pinggir mesin ora angel dipigunakaké, lan paling ora duwé pangaturan kanggo mikir.
- Ngliwati maneh ing pad bali kanthi glutes ing pad jok lan nyelehake kaki ing pinggir dalan.
- Atur sikil supaya luwih cepet tinimbang bedhil, kanthi sikilmu supaya sampeyan bisa nggoleki tumit kanggo mindhah footplate nalika sampeyan ndhelikake lutut.
- Pencet liwat tumit lan ngluwihi sikil kanthi kanthi manual mindhah safety metu saka dalan.
- Rampung alon-alon nggulung lutu, tetep diikat nganggo driji sikil, nalika sampeyan ngedhunake bobot mudhun, nyelehake lutut menyang dada.
- Nalika sampeyan ngedhunake bobot kaya sing sampeyan bisa, pencet tumuju lan nyawiji sikilmu.
3 - Mesin Ekstensi Kaki
Mesin extension leg ngisolasi otot quadriceps. Gerakan kasebut dhewe gampang, nanging mesin bisa luwih tantangan kanggo nyetel.
Tujuane kanggo backrest bisa dipanggonke ing lokasi sing ngidini dhengkul kanggo mlengkung adoh ing ngarep kursi - sampeyan ora pengin paha sampeyan ndadeake banget adoh ing pinggir kursi, lan sampeyan ora pengin jog kanggo mencet menyang mburi anak lembu.
- Nyetel kursi nalika dibutuhake kanggo nyandhang dhendha.
- Sawise sampeyan wis nyetel kursi maneh kanthi tepat, priksa manawa lokasi pad Shin ngijini sampeyan kanggo mindhah sikilmu liwat sawetara gerak. Tutul karo bobot cahya-yen bobote nyolong tumpukan bobot sadurunge sampeyan aran kaya sampeyan wis pindhah liwat sawetara gerak, nyetel pad shin mundur.
- Sawetara mesin uga ngijini sampeyan nggunakake tombol kanggo narik pad shin munggah supaya dipanggonke nyaman ing ngarepan ngarepmu tinimbang ngliwati ankles. Pangaturan iki ora bisa dikunci. Luwih, sampeyan kudu ngetokake pelindhung ing pad kanggo nginep ing ngendi sampeyan pengin.
Sawise penyesuaian sing cocok digawe mung njagong ing mesin, pilih bobote, lan nindakake latihan kanthi ndhedhokake dhengkulmu kanthi lengkap, banjur mlengkung maneh kanggo ngurangi bobot. Ngontrol gerakan liwat extension lan ngedhunake tahapan.
4 - Lying Leg Curl Machine
Mesin sikil sikil sikil ngiseni hambatan . Kaya mesin extension leg, olahraga iki cukup gampang, nanging nyetel mesin bisa dadi tantangan.
Tujuane yaiku kanggo sampeyan ngapusi ing weteng ing bantalan mesin kanthi padhekan pedhet sing ana ing sadhuwure tungkak ing dhuwur sing ora nggawe dhengkul kaya sing lagi dienggo. Ing posisi wiwitan, sikil sampeyan kudu langsung saka pinggul nganti tumit.
Biasane ana rong titik penyesuaian ing mesin bangkekan sikil-endi pad kanggo pedhet, sing ngidini sampeyan pindhah menyang awak utawa luwih adoh, gumantung ing dhuwurmu, lan liyane ing titik enggok kang nyedhiyakake sampeyan nerusake pad munggah utawa mudhun minangka perlu.
Nalika sampeyan wis nggawe pangaturan sing cocok, latihan iki prasaja:
- Ngapusi ing mesin kanthi padhekan pedhet sing ana ing sadhuwure tungkakmu.
- Bend dhengkul, ngagem tumit nganti nutup glutes sampeyan.
- Ati-ati kanthi murah bobote bali menyang posisi wiwitan.
5 - Mesin Pull-Up lan Dip Dipandu
Mesin narik lan dipindah dibutuhake minangka mesin kombinasi, ing ngendi gumantung saka apa sing ditindakake nalika latihan, sampeyan ngganti kelompok otot sing sampeyan targetake. Yen sampeyan nyepeng tangan sing dhuwur ing sangisore keputihan, sampeyan nyasarake punggung, pundhak, biceps, lan inti nalika sampeyan nindakake narik dibantu. Yen sampeyan nyepeng tangan sing diposisikan mung ing njaba pinggul, sampeyan bakal nyasarake trisep, bahu, lan inti, nalika sampeyan nindakake dip assist.
Masalah utama kanggo ngeling-eling babagan mesin iki yaiku yen milih bobote iku sebalik saka cara sampeyan milih bobote. Ing mesin sing paling difokusake, bobote sing sampeyan pilih saka tumpukan yaiku jumlah bobot sing sampeyan angkat. Ing mesin narik lan dipulung dibantu, sampeyan kudu tanggung jawab kanggo ngangkat bobot awak dhewe, saengga bobot sampeyan milih saka tumpukan yaiku bobot sing dibantu .
Contone, yen sampeyan bobot 150 kilogram, lan sampeyan milih 20 kilogram saka tumpukan bobot, tegese sampeyan mung njaluk bantuan kanthi bobot 20 kilogram, supaya sampeyan tanggung jawab ngunggahake 130 kilogram. Iki tegese yen sampeyan lagi anyar kanggo ngleksanani, sampeyan pengin milih bobot luwih abot saka tumpukan bobot-mbok menawa sing cedhak karo bobot awak dhewe-sadurunge nyoba latihan.
Preduli sing ngleksanani sampeyan nindakake, dhasar dhasar padha:
- Pilih bobot sing cocok saka tumpukan bobot.
- Selehake dhengkul utawa sikil ing sisih liyane (gumantung saka merek peralatan)
- Genggeman kanthi aman.
- Nalika nggawe pull-up, melu inti sampeyan, narik sikilmu, lan narik awak ndhuwur munggah menyang gagang nganti dagu ngilangi bar. Alon-alon mudhun sampeyan mudhun nganti sikil sampeyan wis lengkap.
- Nalika nindakake pencelupan, aktifake inti, tik sikilmu sakdurunge terus, lan ngeculake awakmu antarane penangan nganti sikilmu mbengkok ing 90 derajat. Teken liwat telapak tangan lan ngluwihi sikilmu kanggo bali menyang posisi wiwitan.
6 - Mesin Pull-Down Lat
Mesin tarik tarik mudhun nengenake punggung ndhuwur, utamane otot latissimus dorsi sing luas. Paling mesin ora duwe akeh titik penyesuaian, nanging sampeyan uga kudu nyetel dhuwur kursi utawa bantalan paha kanggo nyenengake. Tes iki sadurunge sampeyan miwiti latihan. Sampeyan kudu bisa nandurake sikilmu ing lantai kanthi lutut sing banter nyaman; paha ngisor sampeyan, mung ndhuwur lutut, kudu pencet alon menyang pad pethak.
- Ngadhepi mesin lan pilih bobot saka tumpukan. Geser pegangan mesin narik lat, lan posisi tangan sampeyan supaya luwih akeh tinimbang bedhil.
- Linggih ing kursi lan posisi sikilmu supaya paha sampeyan bisa ditahan ing ngisor sikil paha. Siku sampeyan kudu diperluas liwat sirahmu.
- Melu inti lan mundhak rada cepet. Sampeyan bakal njaga posisi iki ing saindhenging latihan.
- Nggunakake punggung ndhuwur, tinimbang penyelundupan, narik gagang menyang dhadhane, narik bleduk pigeon menyang tulang belakang nalika sampeyan nggulung sikilmu.
- Alon-alon ngluwihi sikilmu kanggo bali menyang posisi wiwitan.
7 - Mesin Dada Tekan
Mesin dada penet ndhargetake pecs, pundak, lan trisep. Tombol iku kanggo nggawe pangaturan kanggo jog, backrest, lan posisi pegangan kanggo mesthekake yen sampeyan lagi nglangen kanthi gerakan lengkap.
- Lenggah ing kursi lan genggaman dhadha pencet dada. Ngalahake kudu dipanggonke ing saben pundhak, kanthi sikilmu angled bali rada. Nggawe pangaturan kanggo papan panggung, backrest utawa pegangan, yen perlu. Pangaturan sing dibutuhake bakal beda-beda saka mesin menyang mesin.
- Nalika mesin wis disetel bener, cukup pencet tombol adoh saka sampeyan, ndawakake sikil sampeyan ing ngarepe dhadha.
- Alon-alon mbenerake gerakan kasebut, mlengkung sikil nalika sampeyan bali menyang posisi wiwitan. Yen bobot munggah menyang tumpukan bobot sadurunge sampeyan aran sampeyan wis nggarap kabeh gerak, sampeyan uga kudu nyetel kursi munggah maju utawa posisi pegangan mundur.
8 - Mesin Row Selectorized Selectorized
Mesin baris selektor sing diselarasake target otot-otot gedhe ing tengah-tengah sampeyan, ndhuwur trapezius, rhomboids, lan lats, uga bisepmu. Tombol iku kanggo mesthekake yen dodo wis disetel kanthi tepat supaya sampeyan ora kudu muter pundak sampeyan maju utawa ngethok ndhuwur maneh kanggo nggayuh. Sampeyan kudu bisa njagong dhuwur, sikilmu rata ing lemah, dhadha sampeyan ditekan kanthi nyaman ing dhadha dada nganggo pundhakmu nalika digulung. Nalika pangaturan sing pas wis digawe, gerakan iku prasaja:
- Menyang dhuwur, intimu, lan nggunakake otot-otot ing punggungmu kanggo narik kendhali menyang awak nalika mbengkulake sikilmu lan nyepit bleduk pigeon bebarengan.
- Nalika sikilmu ditarik mung sithik awakmu, mbalikake gerakan lan alon ngulurake lengenmu, priksa manawa ora ngidini pundhakmu bisa maju utawa bali menyang rangsangan.
9 - Baris Kabel Terpisah
Baris kabel sing disedhiyakake sajrone fungsi lan niat minangka mesin baris selektor, sampeyan mung duwe kontrol luwih cilik ing posisi awak lan lampiran pegangan sing sampeyan gunakake, sing bisa ngowahi kelompok otot sing ditargetake rada.
- Kanggo miwiti, mung milih garis sing sakcara utawa genggaman sing bentuk V kanggo klip menyang carabiner baris kabel.
- Pilih bobot saka tumpukan bobot lan linggih ing kursi.
- Posisi butt sing cedhak karo ngarep kursi supaya sampeyan bisa kanthi gampang nangkep lampiran nganggo tangan loro.
- Mungkasi sikilmu ing sikilmu, bobot awakmu.
- Gulung pundak maneh, entuk inti, lan tarik bleduk panjaluk menyang balunge. Pencet liwat tumit lan ngluwihi dhengkulmu rada alon, ngusapake glutes maneh luwih cepet ing kursi.
- Lean bali rada, lan nggunakake mid-kanggo ndhuwur-bali, narik tangan menyang awak sampeyan nalika sampeyan bend elbows, drawing mau mung liwat awak.
- Balik gerakan kasebut lan alon-alon ngluwihi tangan sampeyan.
10 - Pali sabuk
Piranti persik ing pundhak katon kaya mesin pencet dada, nanging tinimbang nggandhol kanthi langsung ing ngarep sampeyan, sampeyan bakal mencet terus ing sirah sampeyan kanggo nggoleki otot-otot deltoids . Kaya dering mesin dada, sanadyan, titik penyesuai utama yaiku dhuwur kursi. Sampeyan pengin ngganti posisi kursi supaya mesin bisa didelehake karo pundhak sampeyan. Nalika sampeyan nggawe pangaturan sing cocok, mung:
- Pilih bobot saka tumpukan bobot.
- Lenggah ing kursi lan terus gagang ing saben tangan ing pundak sampeyan.
- Tekan pundhakmu terus ing sirahmu, ngulur sikilmu kanthi lengkap.
- Alon-alon nyatakake gerakan kasebut lan ngalahake gagang kanggo dhuwur-bantal ing mode sing dikontrol lan tetep.