Mbangun Speed, Endurance, lan Capacity Aerobic
Sawise sampeyan wis sinau teknik racewalking , sampeyan bisa nyedhiyakake latihan lan latihan. Nganggo latihan mlaku-mlaku, sampeyan bakal berkembang cepet, nambah metabolisme aerobik lan max V02 , lan mbangun otot lan kinerja.
Efek Pelatihan Racewalking
Racewalking nyedhiyakake luwih akeh kelompok otot tinimbang mlaku-mlaku biasa, sing artine sampeyan duwe intensitas latihan sing luwih dhuwur nalika nyalip, luwih kaya mlaku.
Iku aktivitas intensitas sing kuat, nalika mlaku kanthi cepet minangka kegiatan intensitas moderat. Atimu lan paru-paru bakal luwih nyenengake.
Kunci kanggo latihan racewalking ora ngluwihi ambang laktat , sing bakal kedadeyan yen sampeyan bisa dadi hard lan suwe supaya awak mbangun asam laktat ing otot. Iki kedadeyan nalika sampeyan bisa nyepetake denyut jantung maksimum 90 persen utawa luwih luwih saka 50 menit. Kanthi ngerteni tingkat denyut jantung maksimum lan nggunakake monitor detak jantung , sampeyan bisa njamin yen sampeyan lagi aktif ing urutan tengen kanggo macem-macem latian.
Jadwal Racewalking Workout
Jadwal mingguan sing disaranake disaranake ing klinik racewalk Dave McGovern. Iku dirancang kanggo ngrampungake kabeh aspek racewalking kinerja-kacepetan, toleransi, lan fitness aerobic. Kanthi saben latihan, mbayar manungsa waé menyang wangun racewalking lan dedeg piadeg .
Saben dina sing digarap olahraga diiringi dina pemulihan utawa dina rehat supaya awak duwe wektu kanggo ndandani lan mbangun otot anyar lan sumber getih sing dibutuhake kanggo nyusoni otot kasebut.
Sampeyan bisa ngowahi jadwal iki minangka sing paling cocog karo gaya urip, nanging cobanen kanggo dina-dina sing suwe lan dina sing gampang.
- Senen: Dina liyane. Ora lumaku kanthi jarak utawa intensitas sing signifikan.
- Selasa: Ekonomi Workout . Iki latihan tingkat-gedhene. Minangka Dave ngandika, kanggo pindhah luwih cepet, sampeyan kudu pindhah cepet.
- Rebo: Recovery. Nggawe gampang supaya awak mbangun otot lan sistem energi anyar.
- Kamis: Latihan Ambang . Pakaryan iki mbangun kapasitas aerobik lan nggawa sampeyan menyang watesan.
- Ana: Recovery
- Ana: Latihan Ambang: Sampeyan bisa nggunakake latihan ambang padha karo Selasa utawa ngganti munggah karo interval vs latihan negara sing mantep.
- Minggu: Jarak Workout . Siapake balapan maneh karo lathian sing luwih dawa, luwih alon.
Racewalking Drills
Latihan iki bisa dipraktekke nalika dadi anget. Kaping pisanan, kudu rampung alon-alon kanggo ngembangake gerakan sing bener. Mengko, bisa dilakoni kanthi cepet. Miwiti paling sethithik limang menit saka lumampah alon-alon, banjur tindakake latihan kanggo 30 nganti 40 detik. Apa sawetara repetitions.
- Puteran Tali: Nalika mlaku-mlaku, numpaki tangan ing pundhak sampeyan kanthi hulu ndhuwur lan pérangan menyang lemah. Puterake tangan sampeyan kanthi gerakan backstroke.
- Circular Arm: Nalika lumampah, terus lengen siji lurus ing sisih sampeyan, puteran lengen liyane (kaya ing backstroke nglangi). Aran ekstensi sing lengkap ing sisih awak saka lengen sirah.
- Cross-Hip: Nalika lumampah, ngliwati sikil tengah ing saben awak. Nggedhekake hip (twist) hip nalika njaga awak ndhuwur sampeyan sepi.
- Isih Upper Body: Bend tangan sampeyan ing 90 derajat. Ndhuwur lengen ndhuwur cedhak karo sisih awak sampeyan, kanthi sikil lengenmu pérangan siji. Racewalk kanthi teknik sing apik yen sampeyan isih bisa nyekel tangan sampeyan.
- Back Leg Extension: Racewalk karo extension dawa ing mburi sampeyan, tetep sikil mburi ing lemah anggere bisa. Aplikasi rada maju maju. Fokus ing sikil mburi lan muter sikil sadurunge sikil godhong.
- Langkah Cepet: Njupuk langkah-langkah racewalking sing cepet lan cepet kanthi pinggul hip kanggo jarak 20 nganti 30 meter. Nggawe kanggo nambah nomer langkah ing wektu sing luwih cendhek.
Latihan iki diadaptasi saka Klinik Racewalk Northwest Ero Fit karo pelatih Judy Heller saka Wonders of Walking.