Teknik racewalking Olimpiade minangka jinis mlaku sing mligi. Ora kaya mlaku-mlaku utawa mlaku-mlaku biasa, ora kaya gaya gerakan awak alami lan sampeyan kudu sinau teknik. Punika dasar-dasar gaya saka pelatih racewalking Judy Heller supaya sampeyan bisa miwiti ing sikil tengen.
Saliyane maca iki pelajaran lan nonton video, takon karo pelatih utawa rawuh ing klinik racewalking kanggo mesthekake yen sampeyan wis nindakake teknik kanthi bener. Teknik sing kurang apik bakal berarti kurang kacepetan lan efisiensi. Racewalking ora bisa ditangani sacara rusak, nanging nalika rampung kanthi ora bener, bisa nyebabake nyeri, galur, utawa nyeri punggung, kaya sing dituduhake ing pawulangan iki. Sampeyan bisa nelusuri pelatih racewalk liwat LinkedIn.
Informasi sing kasedhiya ditrapake kanggo mbantu ningkatake kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé. Konsultasi karo dokter sadurunge miwiti program latihan apa wae utawa karo pitakonan utawa masalah apa wae sing sampeyan kudu gegayutan karo kondisi kesehatan sampeyan.
1 - Nyiyapake sinau kanggo Racewalk
Miwiti saben sesi latihan kanthi anget limang menit nganti 10 menit kanthi gampang mlaku-mlaku. Minangka racewalking bakal nemtokake macem-macem otot saka lumampah biasa, sampeyan pengin nindakake limang nganti 10 menit babagan lan latihan fleksibilitas yen sampeyan dadi anget.
Mungkasi latihan karo kelam ing menit limang menit kanthi gampang mlaku-mlaku lan maneh limang nganti 10 menit saka mulus lanang.
2 - Racewalking Technique: Head and Posture
- Tingkat sirah, mripat sing kira-kira 20 meter ing ngarep awak.
- Ngaso lan aja ketegangan ing gulu. Rahang sampeyan uga kudu tetep rileks.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Arms kudu mbengkongake 85 nganti 90 derajat ing sikil-kabeh.
- Gesang tangan sampeyan kanthi kenceng lan kuwat, pivoting saka pundak.
- Tansah tangan sampeyan kanthi cedhak karo awak, kanthi tumit ing sikil tangan ing sikil.
- Tangan sampeyan ora kudu ngliwati garis tengah utawa garis horisontal awakmu.
- Sasampuning ayunan maju, lengen ndhuwur sampeyan kudu podo karo awakmu. Ing ayunan maju, tangan sampeyan ora mimpin munggah.
- Sajrone backswing, mbayangno sampeyan lagi nggolek panyaliban ing saku pinggul. Aja nyedhiyakake lengen sajrone gerakan saiki - iki bisa mbengkasake awak lan ambegan.
- Tansah tangan sampeyan santai-a tinju kenceng karo jempol ing ndhuwur iku technique paling efektif.
- Tindakan lengen sing tepat penting banget kanggo nampa lan njaga tatu lan teknik sikil sing kuat, mrodhuksi kecepatan sing luwih cepet, dikontrol.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Tansah sikap awakmu santai lan lurus. Ing tembung liyane, lumaku dhuwur.
- Aja lali maju utawa lungguh maneh. Iki bisa nyebabake kekuwatan.
- Tansah njaga awak otot sing tetep kanggo njaga kelengkungan bali netral. Ngencerake abdominals bisa nyebabake rasa kurang nyaman bali. Over-istirahat abdominals bisa kasus "pindah maneh."
- Mundhak kudu tetep santai. Aja ngunggah-unggahi pundhakmu amarga bakal nyebabake tension ing wilayah gulu lan pundhak.
5 - Racewalking Technique: Feet
- Siji sikil kudu terus gegayutan karo lemah. Sikil mimpin kudu nggawe kontak sadurunge sikil mburi entek kontak.
- Landing banget adoh saka awak sing luwih cepet lan teknik ora efisien sing bakal lambat, nyebabake "lutut sing alus", lan bisa nyebabake ciloko saka iliopsoas (groin) lan otot popliteal. Ing tlatah sing dhuwur, otot-otot hamstrings lan gluteus bisa kena cilaka kanthi over-striding.
- Tanah ing tumit, tungkak ing tungkak gerakan sampeyan. Gulung terus maju ing tengah ngarep lan nutup mburi driji sikil. Dadi manawa ora ngunggahake driji sikil nalika mbengkongake tungkak-sikil iki bisa nandhesake tendon ing ndhuwur tungkak.
- Minangka sikil sing nyedhaki wis dicithak sikil, njaga sikil sikil lan ngenteni tungkak sikil menyang lemah sadurunge sikil ndhukung, nalika tungkak bakal wiwit mbengkokake kanggo nyiapake tanduran tumit.
- Anterior tibialis (shin) sesak, kobong, utawa soreness ( shin splints ) bisa kedadeyan ing wiwitan, supaya gampang nganti otot-otot iki dadi kahanan.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Luwih (muter) panggul maju lan maju kanthi horisontal. Aksi iki mirip karo tari "Twist" ing awal 1960-an.
- Otot oblique (sisih weteng) minangka lentur utaman kanggo tumindak iki.
- Aja ngirangi gerakan hip minangka sisih kiwa amarga bisa nyebabake cedera menyang gluteus medius lan minimus (pinggir pinggul).
- Nyopir dhengkul maju lan nyedhaki garis tengah awak bakal mbantu mbedhul panggul. Luwih (muter) panggul maju lan maju kanthi horisontal.
7 - Racewalking Technique: Legs and Stride
- Lengkungan sikil sing kena maju kudu dileresake nalika sikil maju ndadekake kontak karo lemah.
- Nggandhut lutut liwat nalika mburi sikil maju maju.
- Pindhah sikil alon-alon dhisik, banjur tambah cepet sikil.
- Cara sing bener kanggo entuk luwih cepet yaiku kanggo ningkatake kacepetan sikil, ora ngatasi . Njaga dawa awak kanggo awak lan ningkatake jumlah langkah saben menit. Sing kaping telune bisa nyedhaki 160 langkah saben menit. Sakliyane wektu, sampeyan bisa nganti 180 nganti 200 langkah saben menit. Nanging, dawa sampeyan nyepetake ing awal minangka irama tambah.
8 - Sinau Aturan Racewalking
Saiki yen sampeyan duwe dasar teknik, sampeyan kudu ngetutake rong aturan yen sampeyan bakal resmi dadi racewalking:
- Siji sikil kudu ana ing lemah saben-saben. Yen hakim bisa ndeleng yen loro-lorone ana ing lemah, sampeyan entuk pelanggaran lifting.
- Dhengkul kudu lurus saka wektu sikil leading nutul lemah nganti bisa munggah vertikal ing awak. Yen hakim ndeleng dhengkul mbungkus, walker ora ditandhani.