Sinau Carane Mlaku Luwih cepet

Alasan lan Tips Ningkatake Kecepatan Lumampah Panjenengan

Apa sampeyan pengin nyepetake kacepetan mlaku-mlaku? Apa sampeyan kudu mbayar kanggo ngedongkrak kacepetan? Nggunakake tips iki bakal mbantu sampeyan mlaku luwih cepet lan luwih irit, ngowahi luwih saka sampeyan ngupayakake kacepetan. Teknik apik bisa nggawe luwih gampang lan luwih adoh lumaku, sanajan sampeyan bakal luwih cepet.

Technique ing ngisor iki nyuwun patung sing apik, langkah sing tepat, gerakan tangan kuat , gerakan kaki, lan unsur liyane saka racewalking , nanging tanpa gerakan hip.

4 Alasan Gedhe Kanggo Sinau Lunga Luwih cepet

Sadurunge ngomong babagan teknik-teknik kanggo mlaku-mlaku kanthi luwih cepet, luwih becik kanggo nyritakake apa sebabe sampeyan bisa nindakake! A sawetara alasan gedhe kanggo nyepetake jangkahmu yaiku:

1. Rampungake latihan mlaku luwih cepet ing jarak sing wis ditemtokake. Yen sampeyan mlaku rute sing padha saben wektu, sampeyan bakal rampung luwih cepet. Yen sampeyan mlaku sajrone wektu sing wis ditemtokake, sampeyan bakal luwih akeh ngetutake kalori.
2. Tingkat denyut jantung nganti tingkat olahraga intensitas . Iki bakal nggawa sampeyan luwih cepet fitness saka latihan mlaku-mlaku lan nyuda risiko kesehatan.
3. Tambah kalori sing dibakar sajrone lumaku kanthi bisa mlaku kanthi jarak sing luwih suwe ing wektu sing padha, utawa kanthi nambah kacepetan nganti sampeyan ngobong kalori luwih akeh amarga nggunakake luwih akeh otot (12 menit mil lan luwih cepet).
4. Rampung lan amal mlaku ing wektu sing luwih apik lan bisa ngluwihi kanca-kanca sing mlaku-mlaku lan kanca-kanca sing dikasihi.

Gear Up for Walking: Sepatu

Sepatu sampeyan bisa nyebabake sampeyan mudhun. Sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan duwe sepatu tengen kanggo mlaku luwih cepet. Iki kudu fleksibel lan entheng. Kanggo mesthekake sampeyan duwe sing paling apik, sinau babagan carane milih sepatu tengen kanggo mlaku luwih cepet .

Cepet Sampeyan Wis Lumaku Saiki? Ngukur Baseline Panjenengan

Njupuk sawetara pangukuran baseline kanggo ndeleng carane cepet sampeyan saiki lan kanggo ndeleng apa tingkat denyut jantung nalika sampeyan mlaku kanthi cepet.

Aplikasi telpon seluler nggunakake GPS kanggo nyepetake kacepetan lan bisa ora akurat. Sampeyan kudu mriksa wong-wong mau kanthi wektu dhewe liwat meter sing diukur. Kecepatan speedometer mlaku / mlaku luwih akurat, nanging asring larang.

Sampeyan bisa nggunakake trek lokal, utawa sampeyan bisa ngukur mil utawa kilometer kanggo lumaku nggunakake alat kayata odometer sepeda, mobil odometer, utawa GPS. Anget kanthi mlaku limang menit nganti 10 menit supaya sampeyan bisa mlaku kanthi kacepetan dhuwur. Wektu dhewe loro utawa telu liwat mil iki kanggo entuk rata-rata apik. Njupuk denyut nadi sampeyan kanggo ngerteni apa denyut jantung ana ing pungkasan mil.

Jangkah lumaku kanthi cepet disebabake kira-kira mung 3,8 mil saben 20 menit saben mil, ananging kanggo nambah latihan iki kanggo latihan intensitas moderat, sampeyan kudu mbutuhake tambahan iki nganti 4,0 mil per jam utawa 15 menit per mil.

Warm-Up lan Cool-Down kanggo Walk cepet

Priksa manawa sampeyan kalebu fase hang-up lan kroso ing saben latihan. Miwiti saben latihan mlaku kanthi cepet, gampang. Nglampahi limang menit pisanan lumampah kanthi santai lan transisi tumuju postur ingkang sae. Sampeyan bisa uga pengin mandheg sawise limang menit lan nindakake latihan utawa keluwesan kanggo luwih cepet. Ing pungkasan saka latihan mlaku-mlaku, budget limang menit minangka kelangan mudhun supaya sampeyan bisa lambat kanthi gampang lan ngidini ambegan lan tingkat denyut jantung kanggo bali menyang awal.

Posisi: Posisi Kepala dan Tendon untuk Laga Cepet

Carane nyekel awak sampeyan penting banget lumaku kanthi nyaman lan gampang. Kanthi dedeg piadeg, sampeyan bakal bisa ngresiki luwih gampang lan sampeyan bakal nyingkiri rasa punggung.

• Menenga terus.
• Coba tundhuk lan lurus, lan aja mbengkongke sampeyan.
• Aja nyandar utawa bali maneh ing pinggul.
• Aja mlayu maju (iki dianjurake dening sawetara pelatih nanging sing paling akeh wong sing mlaku-mlaku nganti mlayu banget adoh maju).
• Tansah mripat sampeyan, nggoleki 20 kaki ing ngarep.
• Tansah dodo lan podo karo ing lemah.
• Shrug sapisan lan supaya pundhakmu tiba lan istirahat, kanthi pundhakmu rada bali.

• Nyedhot ing weteng. Supaya otot-otot ing weteng tetep ora kuat nanging ora gampang disedhiyakake.
• Tuck in behind you. Puter maneh pinggul rada maju.
• Sirah sampeyan kudu tetep tingkat nalika sampeyan mlaku.
• Hips bakal muter ngarep maneh nalika sampeyan mlaku. Supaya swaying sisih-sisih-sisih sing nggawe tumpukan.

Gerakan Lengan Kanggo Mlaku Cepet

Nganggo tangan sampeyan bener bisa ningkatake kacepetan mlaku-mlaku. Lali apa sing sampeyan tingali saka powerwalkers kaya asring dituduhake nganggo teknik sing ora bener.

• Bend sikilmu ing 90 derajat.
• Ngendhokke tangan sampeyan. Banjur nutup mau menyang nggulung sebagian sebagian, ora kenceng.
• Paling apik ora nggawa apa-apa ing tangan sampeyan.
• Tahan sikil sampeyan cedhak karo awak.
• Lengenmu bisa ngelawan saka sikilmu. Lengen tengen bali nalika sikil tengen maju. Nutup mata lan supaya tangan sampeyan nganggep gerakan alam iki dhisik.
• Kanggo gerakan lengen sing maju, exaggerate rada supaya lengen bali, sing tangan wis tekan menyang kanthong pakean bali.
• Minangka lengenmu maju, tetep obah terus wae tinimbang nyabrang awak. Iku kaya ndawakake kanggo jabat tangan. Sampeyan uga bisa uga mikir gegayutan truk choo-choo. Sembarang gerakan diagonal bisa nyebabake energi.
• Minangka lengen sampeyan maju, tetep tingkat, ora mundhakaken liwat tingkat dada Panjenengan.
• Aja overexaggerate gerakan mundur saka tangan sampeyan menyang titik condong.

Motion Foot kanggo Mlaku Cepet

Kaki sampeyan bakal njupuk peran sing aktif, nggunakake tumit lan tungkak kanggo muter liwat langkah lan push mati kuwat ing mburi langkah.

• Hak bisa tumit sadurunge, sakdurungé sikilmu.
• Tansah tungkak tungkak nalika sikilmu maju.
• Sawise hak-hak tanah, sikilmu tumpes lan mlaku liwat langkah saka tumit nganti kaki. Sampeyan bakal kanthi otomatis muter sajrone sepatu sampeyan cukup fleksibel ing sawijine.
• Nalika sikil mlaku tumuju tumuju driji sikil menyang driji sikil, sikil kasebut bisa liwat.

• Pérangan daya ing langkah sampeyan yaiku push off ing mburi nalika sikilmu ana ing awakmu. Nalika sampeyan push metu karo mlaku maneh, sikil ngelawan sampeyan bisa maju kanthi tumit kanthi tumit.
• Daya lan kacepetan ing langkah sampeyan bakal teka saka njaluk push apik kanthi sikil mburi .

Fast Walking Stride

Kanggo lumaku kanthi luwih cepet, sampeyan bakal njupuk langkah maneh ing wektu sing luwih cendhek tinimbang njupuk langkah sing ora wajar. Akeh wong nggawe kesalahan overstriding nalika nyoba mlaku luwih cepet. Nanging, sampeyan bakal terus ngubengi alam gaib nanging sinau nggunakake daya.

• Sampeyan pengin stride sampeyan bakal maneh maneh ing awak, kanthi driji sikil nyedhiyakake. Sampeyan kudu luwih cendhak ing ngarep awak, kanthi kebangkrutan sikil maju nyedhaki awak sampeyan tinimbang ngatasi.
• Coba sikil mburi mburi supaya bisa nyedhaki sikilmu kanthi cepet.
• Sawise nyopir, sikil mburi sampeyan ngliwati awak lan lengen dhengkul, nyopir sikil maju nanging ora munggah.
• Saiki tungkak sikilmu lan lututmu lurus supaya sikilmu siap kontak lemah ing langkah majumu. Sampeyan bisa mbayangno sampeyan nuduhake sepatu saka sepatu sampeyan.
• Hak bisa tumapak ing lemah ing ngarep awak. Ing wektu sing padha, sikil mburi ngelawan langkah lan nyiapake push-off sing kuat nganggo driji sikil.
• Pinggul awak kudu sacara alami muter karo saben ngarep ngarep kanggo mburi, ora sisih menyang sisih. Aja nyoba nambah gerakan hip.
• Walkers cepet njupuk langkah luwih cilik tinimbang langkah maneh.

Walking Workouts kanggo Mbangun Kecepatan

Sijine teknik mlaku cepet kanggo bisa mlaku sajrone latihan mlaku-mlaku. Nggawe wektu sampeyan kanthi otomatis nalika sampeyan nggunakake cara anyar nggunakake postur awak, tangan, sikil, lan sikil. Titik wiwitan sing apik bakal kanggo latihan teknik iki nganti 10 menit sawisé anget. Sampeyan bisa nerusake wektu iki sawise sawetara dina yen sampeyan ora duwe rasa lan nyeri sing anyar. Shin splints umum nalika sampeyan ngganti technique lumampah, supaya gampang ing wiwitan.

Sawise sampeyan mbangun wektu mlaku cepet nganti 20 nganti 30 menit lan sampeyan wis digunakake ing teknik anyar, sampeyan bisa miwiti nggunakake kanthi kecepatan latihan. Coba setel-setel mlaku-mlaku sing bisa mlaku-mlaku sing bakal mbantu sampeyan luwih cepet lan ngembangake kapasitas aerobik kanggo njaga kecepatan lumampah sing luwih dhuwur.

Bottom Line on Raising Your Walking Speed

Ana sawetara alesan ngapa ningkatake kacepetan mlaku bisa becik kanggo kesehatan, nanging sadurunge nglebokake sepatu, mesthine manawa ana sing bener, lan nemtokake kacepetan mlaku baseline. Njupuk wektu kanggo deleng awakmu, gerakan tangan sampeyan, lan apa sing dilakoni karo sikilmu iku investasi sing apik wektu sadurunge sampeyan miwiti latihan mlaku-mlaku kanthi cepet.

> Sumber:

> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Pengukuran Inti Kegiatan Fisik. Dianyari 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Aktivitas fisik lan kesehatan. Dianyari 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm